LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovVýživaNedostatok železa - Môže ovplyvniť športový výkon?

Nedostatok železa – Môže ovplyvniť športový výkon?

Pod nedostatkom železa nemyslíme málo dvíhania činiek vo fitku, ale nízke hodnoty tohto minerálu v tele. Hoci jeho nedostatok sa považuje za častý jav skôr u žien, nízkymi hodnotami v krvi môžu trpieť aj páni. Je nedostatok železa tak vážny jav, že ovplyvní tvoj výkon pri športe? Toto, aj iné zaujímavé veci sa dozvieš v dnešnom článku.

Čo je vlastne železo a ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Železo je minerál, ktorý je pre naše zdravie veľmi dôležitý.

Vieme, že minerály patria medzi mikroživiny, a aj keď sú ich množstvá malé, majú pre naše zdravie nezanedbateľný význam.

Naše telo železo využíva aj na rast a vývoj, ale jeho hlavná úloha je vytvárať hemoglobín, teda proteín, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík z pľúc do celého tela, a myoglobín, ďalší proteín, ktorý privádza kyslík do svalov. To je potrebné hlavne počas športovania.

Nedostatok železa sa dá spozorovať celkom jednoducho, stačí len načúvať svojmu telu, a všímať si aj najmenšie detaily.

  • Náhla a dlhotrvajúca únava (pretože krv je málo okysličená)
  • Bledosť pokožky (to zase súvisí s distribúciou hemoglobínu, môžeš si všimnúť aj bledosť na nechtami, na ďasnách a vnútorných viečkach)
  • Bolesti hlavy a dýchavičnosť (nedostatok železa v myoglobíne, to znamená aj menej kyslíka pre svaly)
  • Arytmia srdca (najmä pri dlhodobej anémii môže byť nebezpečná)
  • Suché a lámavé vlasy, aj suchá pokožka (vidíš, nie je to len o kolagéne)
  • Pocit sucha v ústach a dokonca bolesť jazyka
  • Neustále studené nohy a ruky (večný problém mnohých žien)
  • Znížená imunita a nábeh aj na depresiu (pretože naše zdravie aj psychická pohoda spolu úzko súvisiaň
  • Čudné chúťky (ak máš chute na ľad, kriedu, blato papier a iné bizarnosti, pravdepodobne sa za tým ukrýva nedostatok železa. Táto diagnóza s názvom pica sa môže objaviť najmä počas tehotenstva)
  • lyžičkové nechty – koilonychia (dosť nepekná diagnóza, kedy nechty vyzerajú ako lyžičky vyhnuté dohora)

Pri prvých príznakoch netreba čakať, ale objednať sa k lekárovi na vyšetrenie.

Z jednoduchého odberu krvi vie zistiť hodnoty železa, hemoglobínu, sérového železa a všetkého potrebného. Ak sa totiž stanoví diagnóza anémia, je potrebné ju liečiť.

Koľko železa potrebujem?

Stanoviť nejaké striktné hodnoty sa úplne nedá, veľa záleží od veku, kondície, životného štýlu a prípadných zdravotných komplikácií jedinca. Ale tieto čísla môžu byť akousi nápovedou.

Zaujímavé je, že deti v prvom roku života potrebujú až 11 mg železa, pričom po prvom roku hodnoty klesnú na cca 8 mg. Teenagerom od 14 rokov potreba železa zas stúpne na 11 mg, a u dievčat v tomto veku je to až 15 mg!

Dospelý muž počas aktívnej fázy života potrebuje len okolo 8 mg, ale dospelá žena až 18 mg, a to až do menopauzy! Počas tehotenstva je to dokonca 27 mg.

Okrem toho, železo sa ešte delí na hemové a nehemové, ktoré sa v podstate líši zdrojom z akého pochádza, a to určuje aj jeho vstrebateľnosť.

Existujú aj ľudia, ktorým sa železo vstrebáva ťažšie alebo vôbec, a to už patrí do rúk lekára. Pri vyšetrení môžeš mať železa v krvi aj nadbytok, no dôležitý údaj je ten, ako sa ti železo efektívne vstrebáva.

Pozor! Ani nadbytok železa nie je žiaduci, hrozí totiž jeho hromadenie v pečeni a iných orgánoch. Diagnóza, kedy sa železo nadmerne hromadí, a následne nevie vstrebať sa volá hemochromatóza.

Prečo trpia ženy jeho nedostatkom častejšie ako muži?

Ako iste tušíš, veľa do činenia s tým má menštruácia. Predpokladá sa, že priemerná žena menštruuje približne od veku 14 do veku 50 rokov (tieto čísla sú len priemerné, odchýlky pár rokov sú úplne normálne).

Ako vieme, v krvi sa nachádza hemoglobín, ktorý je okrem iného aj uchovávateľom železa, a priemerne žena stratí okolo 60 mililitrov krvi počas každej menštruácie. Čo sa rovná 720 mililitrom za rok!

Ako železo ovplyvňuje športový výkon?

Nedostatok železa je pomerne vážna vec, a tvoj športový výkon ovplyvní, a to poriadne.

Keďže železo sa stará nielen o okysličenie krvi, ale aj distribúciu kyslíka do svalov, pri jeho nedostatku pocítiť tieto príznaky už po pár minútach od začiatku tréningu:

  1. Únava: je dosť možné, že nevydržíš toľko čo normálne, a zas po tréningu ťa môže potrápiť aj poriadna svalovica.
  2. Točenie hlavy a náhla slabosť: všetko to súvisí s distribúciou kyslíka do krvi.
  3. Dýchavičnosť: iste pri tréningu je normálne trošku sa zadýchať, no ak fučíš ako stará lokomotíva už po rozcvičke, niečo nebude v poriadku.
  4. Hlavne u profesionálnych športovcov môže nedostatok železa ovplyvniť negatívne celkový športový výkon, zhoršiť časy a zvýšiť chronickú únavu.

Vedel/a si, že profesionálni športovci môžu stratiť pri tréningu až o 70% viac železa ako bežní ľudia? Železo sa totiž okrem iného vylučuje potom, močom a dýchaním. Špeciálne tí športovci, ktorí trénujú vo vysoko intervalových tréningoch, si musia na nedostatok železa dávať extra pozor.

Čo sa dá robiť?

V prvom rade si železo treba dopĺňať zdravou a pestrou stravou, až potom siahať po výživových doplnkoch.

Najväčším zdrojom ľahko vstrebateľného železa sú živočíšne produkty ako napríklad orgány, pečienka, hovädzie a morčacie mäso a vajcia .

Pre vegetáriánov a vegánov existujú možnosti tiež, treba však rátať s oveľa nižšou vstrebateľnosťou.

Pri oboch možnostiach platí, že vitamín C pomáha zvyšovať absorciu železa z potravín!

4/5 - (4 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Veronika Chlebovcová
Veronika Chlebovcová
Pochádzam z Horehronia, precestovala som svet, a momentálne žijem v Istanbule. Od malička milujem outdoorové športy, hlavne turistiku, plávanie, jogu a fitness (HIIT, TABATA). Istý čas som pracovala aj ako joga inštruktorka, a profesionálne sa venujem písaniu, seba rozvoju a zdravému životnému štýlu.

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.