Pod nedostatkom železa nemyslíme málo dvíhania činiek vo fitku, ale nízke hodnoty tohto minerálu v tele. Hoci jeho nedostatok sa považuje za častý jav skôr u žien, nízkymi hodnotami v krvi môžu trpieť aj páni. Je nedostatok železa tak vážny jav, že ovplyvní tvoj výkon pri športe? Toto, aj iné zaujímavé veci sa dozvieš v dnešnom článku.
Obsah článku
Čo je vlastne železo a ako sa prejavuje jeho nedostatok?
Železo je minerál, ktorý je pre naše zdravie veľmi dôležitý.
Vieme, že minerály patria medzi mikroživiny, a aj keď sú ich množstvá malé, majú pre naše zdravie nezanedbateľný význam.
Naše telo železo využíva aj na rast a vývoj, ale jeho hlavná úloha je vytvárať hemoglobín, teda proteín, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík z pľúc do celého tela, a myoglobín, ďalší proteín, ktorý privádza kyslík do svalov. To je potrebné hlavne počas športovania.
Nedostatok železa sa dá spozorovať celkom jednoducho, stačí len načúvať svojmu telu, a všímať si aj najmenšie detaily.
- Náhla a dlhotrvajúca únava (pretože krv je málo okysličená)
- Bledosť pokožky (to zase súvisí s distribúciou hemoglobínu, môžeš si všimnúť aj bledosť na nechtami, na ďasnách a vnútorných viečkach)
- Bolesti hlavy a dýchavičnosť (nedostatok železa v myoglobíne, to znamená aj menej kyslíka pre svaly)
- Arytmia srdca (najmä pri dlhodobej anémii môže byť nebezpečná)
- Suché a lámavé vlasy, aj suchá pokožka (vidíš, nie je to len o kolagéne)
- Pocit sucha v ústach a dokonca bolesť jazyka
- Neustále studené nohy a ruky (večný problém mnohých žien)
- Znížená imunita a nábeh aj na depresiu (pretože naše zdravie aj psychická pohoda spolu úzko súvisiaň
- Čudné chúťky (ak máš chute na ľad, kriedu, blato papier a iné bizarnosti, pravdepodobne sa za tým ukrýva nedostatok železa. Táto diagnóza s názvom pica sa môže objaviť najmä počas tehotenstva)
- lyžičkové nechty – koilonychia (dosť nepekná diagnóza, kedy nechty vyzerajú ako lyžičky vyhnuté dohora)
Pri prvých príznakoch netreba čakať, ale objednať sa k lekárovi na vyšetrenie.
Z jednoduchého odberu krvi vie zistiť hodnoty železa, hemoglobínu, sérového železa a všetkého potrebného. Ak sa totiž stanoví diagnóza anémia, je potrebné ju liečiť.
Koľko železa potrebujem?
Stanoviť nejaké striktné hodnoty sa úplne nedá, veľa záleží od veku, kondície, životného štýlu a prípadných zdravotných komplikácií jedinca. Ale tieto čísla môžu byť akousi nápovedou.
Zaujímavé je, že deti v prvom roku života potrebujú až 11 mg železa, pričom po prvom roku hodnoty klesnú na cca 8 mg. Teenagerom od 14 rokov potreba železa zas stúpne na 11 mg, a u dievčat v tomto veku je to až 15 mg!
Dospelý muž počas aktívnej fázy života potrebuje len okolo 8 mg, ale dospelá žena až 18 mg, a to až do menopauzy! Počas tehotenstva je to dokonca 27 mg.
Okrem toho, železo sa ešte delí na hemové a nehemové, ktoré sa v podstate líši zdrojom z akého pochádza, a to určuje aj jeho vstrebateľnosť.
Existujú aj ľudia, ktorým sa železo vstrebáva ťažšie alebo vôbec, a to už patrí do rúk lekára. Pri vyšetrení môžeš mať železa v krvi aj nadbytok, no dôležitý údaj je ten, ako sa ti železo efektívne vstrebáva.
Pozor! Ani nadbytok železa nie je žiaduci, hrozí totiž jeho hromadenie v pečeni a iných orgánoch. Diagnóza, kedy sa železo nadmerne hromadí, a následne nevie vstrebať sa volá hemochromatóza.
Prečo trpia ženy jeho nedostatkom častejšie ako muži?
Ako iste tušíš, veľa do činenia s tým má menštruácia. Predpokladá sa, že priemerná žena menštruuje približne od veku 14 do veku 50 rokov (tieto čísla sú len priemerné, odchýlky pár rokov sú úplne normálne).
Ako vieme, v krvi sa nachádza hemoglobín, ktorý je okrem iného aj uchovávateľom železa, a priemerne žena stratí okolo 60 mililitrov krvi počas každej menštruácie. Čo sa rovná 720 mililitrom za rok!
Ako železo ovplyvňuje športový výkon?
Nedostatok železa je pomerne vážna vec, a tvoj športový výkon ovplyvní, a to poriadne.
Keďže železo sa stará nielen o okysličenie krvi, ale aj distribúciu kyslíka do svalov, pri jeho nedostatku pocítiť tieto príznaky už po pár minútach od začiatku tréningu:
- Únava: je dosť možné, že nevydržíš toľko čo normálne, a zas po tréningu ťa môže potrápiť aj poriadna svalovica.
- Točenie hlavy a náhla slabosť: všetko to súvisí s distribúciou kyslíka do krvi.
- Dýchavičnosť: iste pri tréningu je normálne trošku sa zadýchať, no ak fučíš ako stará lokomotíva už po rozcvičke, niečo nebude v poriadku.
- Hlavne u profesionálnych športovcov môže nedostatok železa ovplyvniť negatívne celkový športový výkon, zhoršiť časy a zvýšiť chronickú únavu.
Vedel/a si, že profesionálni športovci môžu stratiť pri tréningu až o 70% viac železa ako bežní ľudia? Železo sa totiž okrem iného vylučuje potom, močom a dýchaním. Špeciálne tí športovci, ktorí trénujú vo vysoko intervalových tréningoch, si musia na nedostatok železa dávať extra pozor.
Čo sa dá robiť?
V prvom rade si železo treba dopĺňať zdravou a pestrou stravou, až potom siahať po výživových doplnkoch.
Najväčším zdrojom ľahko vstrebateľného železa sú živočíšne produkty ako napríklad orgány, pečienka, hovädzie a morčacie mäso a vajcia .
Pre vegetáriánov a vegánov existujú možnosti tiež, treba však rátať s oveľa nižšou vstrebateľnosťou.
Pri oboch možnostiach platí, že vitamín C pomáha zvyšovať absorciu železa z potravín!
