LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovMagazínRýchly tip: čo jesť po tréningu? Základné pravidlá + 5 príkladov

Rýchly tip: čo jesť po tréningu? Základné pravidlá + 5 príkladov

Máš za sebou super tréning a chceš ho doviesť k dokonalosti vhodným potréningovým jedlom? Uprednostniť bielkoviny alebo sacharidy?

Do koľko minút či hodín po tréningu je najlepšie zjesť komplexné jedlo? A to najhlavnejšie – čo vlastne jesť po tréningu?

 

Čo jesť po tréningu?

Množstvo aj presné zloženie a pomer makroživín v potréningovom jedle záleží od druhu tréningu.

Pre potreby článku sa budeme baviť všeobecne o dvoch druhoch tréningu: o silovom a vytrvalostnom. Nižšie rozoberieme jednotlivé špecifiká, ktoré sa ale v prípade rekreačných športovcov (áno, to je väčšina z nás 😊) veľmi nelíšia.

Čo by malo obsahovať vhodné potréningové jedlo?

Všetko. Ale s mierou. Ale áno, vieme byť aj konkrétnejší.

Kvalitné bielkoviny

Bielkoviny sú stavebným kameňom všetkých svalov a vo svete silových športov je na ne kladený veľký dôraz. Ich dostatok väčšinou nie je problémom pre cvičencov v posilke. Presne vedia, kde sa nachádzajú aj koľko by ich mali zjesť.

O niečo iná situácia je v prípade vytrvalostných športovcov, ktorí často nevedia a pýtajú sa: aj my potrebujeme viac bielkovín? Ako ich rozložiť v priebehu dňa? Sú dôležité v potréningovom jedle?

Ak sa budeme držať odporúčaní a budeme prihliadať aj na hypertrofiu, tak potréningové jedlo by malo mať cca 0,4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

U dievčat je to okolo 20 gramov, chalani budú začínať asi niekde od 30 gramov a vyššie.

Ak nie si vegetarián, odporúčame, aby gro tvorili kvalitné živočíšne bielkoviny (mäso, vajíčka, tvaroh, srvátkový proteín alebo micelárny kazeín).

Jednoduché a komplexné sacharidy

Najrýchlejší zdroj energie, bla bla. Pri každom tréningu spotrebujeme aj nejakú energiu (primárne sacharidy, pri dlhších tuky), ktorú v ideálnom prípade doplníme tiež.

Ak by sme totiž telu nedodali aj sacharidy, nielenže sa ukracujeme o anabolickú odpoveď sprostredkovanú inzulínom, ale „obetujeme“ aj časť bielkovín, ktoré sa spotrebujú ako zdroj energie.

To nechceš hlavne pri silovom tréningu – ale nemal by si to chcieť ani pri vytrvalostnom.čo jesť po tréningu cereálie

Rýchle sacharidy spôsobia nárast hladiny cukru v krvi a stimulujú vylučovanie inzulínu. Energia ide priamo tam, kde ju najviac treba, začínajú sa obnovovať energetické zásoby (glykogén vo svaloch).

Pomalšie sacharidy (komplexné) budú pokračovať v tom, čo začali jednoduché. Budú sa podieľať na obnove glykogénu či budú slúžiť ako energia, ktorá sa spotrebuje napríklad pri proteosyntéze.

Odporúčania hovoria o 1,2 – 1,5 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré zješ cca do 2 hodín od skončenia tréningu, v ideálnom prípade po vyčerpávajúcom vytrvalostnom tréningu čo najskôr.

 

Menšie množstvo vlákniny aj tuku

Vláknina aj tuk sú super – ale už trochu menej v potréningovom jedle. Väčšie množstvo vlákniny spomalí vstrebávanie živín, a to po tréningu nechceš. Rozvrhni si teda jej príjem tak, aby si rátal s jej menším obsahom tu.

S tukmi je to veľmi na osobných preferenciách a tvojich cieľoch. Ak je pre teba prioritou zjesť viac kalórií v jednom jedle, ich vyššie množstvo tvoj progres neohrozí.

Nezabudni na pitný režim

Hydratácia organizmu je dôležitá nielen pre regeneráciu. Uisti sa, že v potréningovom zhone a naháňaní presnej porcie bielkovín nezabudneš ani na vodu.

Ako sa líši jedlo po vytrvalostnom a silovom tréningu?

Cieľom potréningového jedla v prípade vytrvalostného tréningu je nahradiť stratené zásoby glykogénu. Ak budeme zovšeobecňovať (musíme, aby to bol „rýchly tip“ 😊), tak pri bežnom rekreačnom vytrvalostnom tréningu k veľkému poškodeniu svalov nepríde.

Prioritou sú sacharidy. Ak náhodou nemáš možnosť zjesť v potréningovom jedle aspoň 0,4 gramu bielkovín na kilo hmotnosti, svet sa ti nezrúti (to ani v prípade silového tréningu) a svoj progres výraznejšie neohrozuješ.

Iné je to v prípade kvalitného silového tréningu, kedy zámerne vytváraš na svaloch mikropoškodenia, ktoré opravíš hlavne vďaka bielkovinám, resp. aminokyselinám. To ale neznamená, že sacharidy nie sú dôležité – práve naopak. Ako sme písali v úvode, vďaka nim sa začne vylučovať inzulín (bielkoviny stimulujú jeho vylučovanie iba málo) a regenerácia môže začať fičať.čo jesť po tréningu kura s ryžou

Čo jesť po tréningu – 5 praktických tipov

Odporúčania sú fajn, len sa ťažko prenášajú do praxe (často aj profesionálom 😊). Jednoducho zapamätateľné pravidlo je 3:1 – sacharidy : bielkoviny. K tomu striedmo vlákniny a tuku a bohato vody. Tadááá…

Inšpirácia na vhodné kombinácie:

  • ryža s mäsom / tuniakom (pokojne aj so zeleninou, ale nemusíš to preháňať)
  • cestoviny s tvarohom (jednoduché, lacné, rýchle)
  • tvaroh s banánom (ideálne, ak sa po posilke nedostaneš k poriadnemu jedlu)
  • proteínový mugcake / lievance / palacinky s tvarohom
  • cereálie s mliekom a proteínom

A aké je tvoje obľúbené potréningové kombo? Podeľ sa s nami v komentároch.

 

4/5 - (4 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou :-)

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.