LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovMagazínCviky s vlastnou váhou - Zvládnete všetky?

Cviky s vlastnou váhou – Zvládnete všetky?

Nemáte čas na posilku? Alebo sa fitku vyhýbate, lebo sa hanbíte?  Alebo si len myslíte, že cviky s vlastnou váhou sú iba pre baby?

Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, mali by ste vedieť, že kvalitný tréning si môžešte odcvičiť aj doma s využitím vlastnej hmotnosti.

Prinášame rýchly prehľad najlepších cvikov s vlastnou váhou. Poznáte a zvládnete ich všetky?

(V článku budeme hovoriť o cvikoch s vlastnou váhou – máme na mysli našu hmotnosť, nie kuchynskú váhu 😊.)cviky s vlastnou vahou na brucho

Aké sú výhody cvikov s vlastným telom?

  • náročnosť jednoducho prispôsobíte svojej úrovni
  • je to zadarmo 😊
  • môžete ich cvičiť hocikde
  • zlepšujú mobilitu a stabilitu
  • pomôžu s nácvikom techniky pre náročnejšie cviky (napr. drep s veľkou činkou)
  • spevňujú svaly, kosti a šľachy
  • prevencia pred vznikom zranení
  • precvičia celé telo
  • posilňujú srdce a cievy
  • multifunkčné využitie (rehabilitácia, naberanie svalov, chudnutie)
  • nepotrebujete drahé vybavenie (činky, stroje…)
  • vytvarujú telo

Aké pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou môžem využiť?

Pohodlie, zníženie alebo zvýšenie náročnosti či spestrenie cvičenia – aj na to môžete využiť rôzne pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou.

Podložka na cvičenie (absolútny základ, oceníte najmä pri cvikoch v ľahu alebo na kolenách).

Fitlopta (o skvelých posilňovacích cvikoch na fitlopte sme písali v tomto článku)

Gumové expandery – univerzálny pomocník, ktorý niektoré cviky uľahčí, iné urobí náročnejšími

Posilňovacie koliesko – s ním extra cviky nevymyslíte, je však skvelým prostriedkom na vybudovanie pevného stredu tela core

Švihadloposlúži ako dynamická rozcvička

Ktoré sú najlepšie cviky s vlastnou váhou?

Cviky s vlastnou váhou na nohy

  • Drepy
  • Sumo drepy (široký postoj)
  • Drepy s výskokom
  • Drepy na jednej nohe (pistol squat)

cviky s vlastnou váhou drep

  • Wall-sit – postavte sa chrbtom k stene, zaujmite pozíciu drepu ta, že stehná budú s lýtkami zvierať pravý uhol, chrbtom sa opierate o stenu, výdrž
  • Výpady
  • Výpady v chôdzi
  • Výpady vzad
  • Výpady na stranu
  • Výstupy na stoličku (dbajte na to, aby ste hore nešli švihom, ale tlakom do päty – lepšie zapojenie zadku 😉)
  • Výskoky na stoličku
  • Výpony na lýtka
  • Unožovanie v ľahu
  • Zanožovanie v kľaku (pozor na prepadnuté kríže – v takom prípade zlepšite dýchanie, viac sa spevnite a ak nepomôže, dajte si oddych)
  • Zdvíhanie panvy (glute bridge)
  • Zdvíhanie panvy na jednej nohe – po celú dobu majte aktívne zapojené brušné svaly, brucho sa nemá „vydúvať“, ale je po celú dobu spevnené a ploché – nie vtiahnuté

Cviky s vlastnou váhou na ruky

Kráľom cvikov na ruky s hmotnosťou vlastného tela je kľuk.

Klik je nespisovné 🙂

Existujú rôzne variácie kľukov, vďaka ktorým je vhodný pre všetkých: od začiatočníkov až po pokročilých cvičencov. U začiatočníkov môže kľuk tvoriť hlavný cvik na rozvoj svalov rúk a hrudníka, kulturisti a pokročilejší cvičenci zase využívajú kľuky na obľúbenú „pumpu“ a úplné „rozbitie“.

Zastav! Máme super zľavy na športové vybavenie!
+ ti do mailu pošleme kvalitný ebook úplne ZADARMO… 🙂

Ako správne urobiť kľuk?

Začiatočnou pozíciou pre kľuk je poloha planku (dosky) s oporou o dlane. Členky, kolená, bedrové kĺby aj celá chrbtica by mali byť v jednej línii. Po celú dobu prevedenia udržujeme neutrálne zakrivenie chrbtice, hlava je v predĺžení trupu, lopatky tesne priliehajú k hrudnému košu.

Dlane umiestnime približne na šírku ramien, pričom platí, že čím širšie, tým viac zaberajú prsné svaly a svaly hrudníka. Pri užšom postavení dostáva viac zabrať triceps. Kontrolovane spustíme hrudník čo najnižšie, rovnomerným tlakom do celej dlane a prstov sa vrátime do východzej polohy.

Aké sú najčastejšie chyby pri kľukoch?

  • odstávajúce lopatky
  • prepadnutá bedrová časť chrbtice
  • zdvíhanie ramien k ušiam
  • nespevnené telo

Nezvládnete urobiť ani jeden kľuk? Vyskúšajte negatívne opakovanie (z pozície planku spúšťajte hrudník kontrolovane čo najnižšie) alebo jeden z nasledujúcich jednoduchších variantov.

Jednoduchšie alternatívy:

  • Kľuky s oporou o kolená (tzv. ženské kľuky)
  • Kľuky s rukami na vyvýšenej opore (napr. na lavičke)
  • Tricepsové kľuky o stoličku

Náročnejšie alternatívy:

  • Kľuk na pästiach
  • Kľuk s vyvýšenými nohamiklik kluk cviky s vlastnou vahou
  • Kľuk na jednej ruke
  • Side-to-side kľuk – v spodnej pozícii kľuku navážite trup postupne na pravú, potom ľavú ruku
  • Tricepsové kľuky – ruky na šírku ramien, lakte sú v spodnej pozícii tesne vedľa tela

Cviky s vlastnou váhou na brucho

  • Plank s oporou o predlaktia alebo s oporou o dlane
  • Bočný plank s oporou o predlaktie alebo dlaň a členok/členky
  • Skracovačky
  • Zdvíhanie nôh v ľahu
  • Šikmé skracovačky
  • Horolezec (mountain climber)
  • Plank striedavo s oporou o predlaktia a zápästia
  • Strihanie nohami (nožničky) –- v ľahu na chrbte zdvihnete nohy a „striháte“, môžete sa oprieť o predlaktia
  • L-sit s oporou o dlane
cviky s vlastou vahou brucho

Cviky s vlastnou váhou na chrbát

Cviky s vlastnou váhou na chrbát môžeme (resp. musíme) rozdeliť na také, ktoré robíme s využitím hrazdy a také, a ktoré vám stačí obývačka a podložka na cvičenie.

Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela BEZ HRAZDY

  • Dynamický plank s oporou o predlaktia – postupne prenášajte váhu pomocou špičiek dopredu a dozadu
  • Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne v kľaku – zaujmite pozíciu na štyroch, kolená s bedrovými kĺbmi a dlane s ramenami tvoria dve rovnobežné línie. Spevnite brucho a zdvihnite pravú ruku, zanožte ľavú nohu, potom vymeňte
  • Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne z pozície planku
  • W Superman – zapažovanie v ľahu na bruchu – ľahnite si na brucho, ruky upažte a pokrčte tak, že voči trupu aj predlaktiu bude pažná kosť zvierať 90° uhol.
  • Y Superman – zapažovanie do písmena Y – ľahnite si na brucho, vzpažte tak, aby vaše ruky tvorili spolu so zvyškom tela písmeno „Y“. V tejto pozícii pohybom v ramenách zdvihnite ruky hore, sústreďte sa na prách chrbtových svalov
  • T Superman – zapažovanie do písmena T

Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela NA HRAZDE

O tom, prečo je hrazda najlepšou pomôckou na domáce cvičenie sme písali v tomto článku. Za pár eur a minimum priestoru dokáže posunúť cvičenie s vlastnou váhou na úplne iný level.Zhyb nadhmatom hrazda na strop

Ktoré sú najlepšie cviky na hrazde?

Hrazde jednoznačne kraľuje zhyb. Ak sa vám nedarí urobiť ani jeden, prečítajte si našich 5 tipov ako na prvý zhyb. Tu pridávame už iba variácie.

  • Zhyb nadhmatom na úzko
  • Zhyb nadhmatom so širokým úchopom
  • Zhyb podhmatom
  • Zhyb na jednej ruke (ok, to sme si trochu uleteli, ale ak ho zvládnete, pochváľte sa v komentároch 😊)

Jednoduchšie alternatívy:

  • Vis na hrazde (jednoducho sa iba zaveste, spevnite telo a vydržte, koľko to pôjde – trénujete úchop a stabilizačné svaly celého tela, neskôr sa môžete trochu povytiahnuť tým, že sa budete snažiť tlačit lopatky dole, čím ich aktivujete – to spôsobí, že medzi ramená sa vám posunú trochu dole od uší)
  • Zhyb s využitím gumového expandera

Trúfate si na viac?

Tréning s vlastnou váhou pre mužov

Tréning s vlastnou váhou pre ženy

Inšpiráciu na ďalších 50 cvikov nájdete napríklad tu.

Ktoré sú vaše obľúbené cviky s vlastnou váhou?

Ohodnoťte článok

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou :-)

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.