Nemáte čas na posilku? Alebo sa fitku vyhýbate, lebo sa hanbíte? Alebo si len myslíte, že cviky s vlastnou váhou sú iba pre baby?
Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, mali by ste vedieť, že kvalitný tréning si môžešte odcvičiť aj doma s využitím vlastnej hmotnosti.
Prinášame rýchly prehľad najlepších cvikov s vlastnou váhou. Poznáte a zvládnete ich všetky?
(V článku budeme hovoriť o cvikoch s vlastnou váhou – máme na mysli našu hmotnosť, nie kuchynskú váhu 😊.)
Obsah článku
Aké sú výhody cvikov s vlastným telom?
- náročnosť jednoducho prispôsobíte svojej úrovni
- je to zadarmo 😊
- môžete ich cvičiť hocikde
- zlepšujú mobilitu a stabilitu
- pomôžu s nácvikom techniky pre náročnejšie cviky (napr. drep s veľkou činkou)
- spevňujú svaly, kosti a šľachy
- prevencia pred vznikom zranení
- precvičia celé telo
- posilňujú srdce a cievy
- multifunkčné využitie (rehabilitácia, naberanie svalov, chudnutie)
- nepotrebujete drahé vybavenie (činky, stroje…)
- vytvarujú telo
Aké pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou môžem využiť?
Pohodlie, zníženie alebo zvýšenie náročnosti či spestrenie cvičenia – aj na to môžete využiť rôzne pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou.
Podložka na cvičenie (absolútny základ, oceníte najmä pri cvikoch v ľahu alebo na kolenách).
Fitlopta (o skvelých posilňovacích cvikoch na fitlopte sme písali v tomto článku)
Gumové expandery – univerzálny pomocník, ktorý niektoré cviky uľahčí, iné urobí náročnejšími
Posilňovacie koliesko – s ním extra cviky nevymyslíte, je však skvelým prostriedkom na vybudovanie pevného stredu tela core
Švihadlo – poslúži ako dynamická rozcvička
Ktoré sú najlepšie cviky s vlastnou váhou?
Cviky s vlastnou váhou na nohy
- Drepy
- Sumo drepy (široký postoj)
- Drepy s výskokom
- Drepy na jednej nohe (pistol squat)
- Wall-sit – postavte sa chrbtom k stene, zaujmite pozíciu drepu ta, že stehná budú s lýtkami zvierať pravý uhol, chrbtom sa opierate o stenu, výdrž
- Výpady
- Výpady v chôdzi
- Výpady vzad
- Výpady na stranu
- Výstupy na stoličku (dbajte na to, aby ste hore nešli švihom, ale tlakom do päty – lepšie zapojenie zadku 😉)
- Výskoky na stoličku
- Výpony na lýtka
- Unožovanie v ľahu
- Zanožovanie v kľaku (pozor na prepadnuté kríže – v takom prípade zlepšite dýchanie, viac sa spevnite a ak nepomôže, dajte si oddych)
- Zdvíhanie panvy (glute bridge)
- Zdvíhanie panvy na jednej nohe – po celú dobu majte aktívne zapojené brušné svaly, brucho sa nemá „vydúvať“, ale je po celú dobu spevnené a ploché – nie vtiahnuté
Cviky s vlastnou váhou na ruky
Kráľom cvikov na ruky s hmotnosťou vlastného tela je kľuk.
Klik je nespisovné 🙂
Existujú rôzne variácie kľukov, vďaka ktorým je vhodný pre všetkých: od začiatočníkov až po pokročilých cvičencov. U začiatočníkov môže kľuk tvoriť hlavný cvik na rozvoj svalov rúk a hrudníka, kulturisti a pokročilejší cvičenci zase využívajú kľuky na obľúbenú „pumpu“ a úplné „rozbitie“.
Ako správne urobiť kľuk?
Začiatočnou pozíciou pre kľuk je poloha planku (dosky) s oporou o dlane. Členky, kolená, bedrové kĺby aj celá chrbtica by mali byť v jednej línii. Po celú dobu prevedenia udržujeme neutrálne zakrivenie chrbtice, hlava je v predĺžení trupu, lopatky tesne priliehajú k hrudnému košu.
Dlane umiestnime približne na šírku ramien, pričom platí, že čím širšie, tým viac zaberajú prsné svaly a svaly hrudníka. Pri užšom postavení dostáva viac zabrať triceps. Kontrolovane spustíme hrudník čo najnižšie, rovnomerným tlakom do celej dlane a prstov sa vrátime do východzej polohy.
Aké sú najčastejšie chyby pri kľukoch?
- odstávajúce lopatky
- prepadnutá bedrová časť chrbtice
- zdvíhanie ramien k ušiam
- nespevnené telo
Nezvládnete urobiť ani jeden kľuk? Vyskúšajte negatívne opakovanie (z pozície planku spúšťajte hrudník kontrolovane čo najnižšie) alebo jeden z nasledujúcich jednoduchších variantov.
Jednoduchšie alternatívy:
- Kľuky s oporou o kolená (tzv. ženské kľuky)
- Kľuky s rukami na vyvýšenej opore (napr. na lavičke)
- Tricepsové kľuky o stoličku
Náročnejšie alternatívy:
- Kľuk na pästiach
- Kľuk s vyvýšenými nohami
- Kľuk na jednej ruke
- Side-to-side kľuk – v spodnej pozícii kľuku navážite trup postupne na pravú, potom ľavú ruku
- Tricepsové kľuky – ruky na šírku ramien, lakte sú v spodnej pozícii tesne vedľa tela
Cviky s vlastnou váhou na brucho
- Plank s oporou o predlaktia alebo s oporou o dlane
- Bočný plank s oporou o predlaktie alebo dlaň a členok/členky
- Skracovačky
- Zdvíhanie nôh v ľahu
- Šikmé skracovačky
- Horolezec (mountain climber)
- Plank striedavo s oporou o predlaktia a zápästia
- Strihanie nohami (nožničky) –- v ľahu na chrbte zdvihnete nohy a „striháte“, môžete sa oprieť o predlaktia
- L-sit s oporou o dlane
Cviky s vlastnou váhou na chrbát
Cviky s vlastnou váhou na chrbát môžeme (resp. musíme) rozdeliť na také, ktoré robíme s využitím hrazdy a také, a ktoré vám stačí obývačka a podložka na cvičenie.
Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela BEZ HRAZDY
- Dynamický plank s oporou o predlaktia – postupne prenášajte váhu pomocou špičiek dopredu a dozadu
- Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne v kľaku – zaujmite pozíciu na štyroch, kolená s bedrovými kĺbmi a dlane s ramenami tvoria dve rovnobežné línie. Spevnite brucho a zdvihnite pravú ruku, zanožte ľavú nohu, potom vymeňte
- Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne z pozície planku
- W Superman – zapažovanie v ľahu na bruchu – ľahnite si na brucho, ruky upažte a pokrčte tak, že voči trupu aj predlaktiu bude pažná kosť zvierať 90° uhol.
- Y Superman – zapažovanie do písmena Y – ľahnite si na brucho, vzpažte tak, aby vaše ruky tvorili spolu so zvyškom tela písmeno „Y“. V tejto pozícii pohybom v ramenách zdvihnite ruky hore, sústreďte sa na prách chrbtových svalov
- T Superman – zapažovanie do písmena T
Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela NA HRAZDE
O tom, prečo je hrazda najlepšou pomôckou na domáce cvičenie sme písali v tomto článku. Za pár eur a minimum priestoru dokáže posunúť cvičenie s vlastnou váhou na úplne iný level.
Ktoré sú najlepšie cviky na hrazde?
Hrazde jednoznačne kraľuje zhyb. Ak sa vám nedarí urobiť ani jeden, prečítajte si našich 5 tipov ako na prvý zhyb. Tu pridávame už iba variácie.
- Zhyb nadhmatom na úzko
- Zhyb nadhmatom so širokým úchopom
- Zhyb podhmatom
- Zhyb na jednej ruke (ok, to sme si trochu uleteli, ale ak ho zvládnete, pochváľte sa v komentároch 😊)
Jednoduchšie alternatívy:
- Vis na hrazde (jednoducho sa iba zaveste, spevnite telo a vydržte, koľko to pôjde – trénujete úchop a stabilizačné svaly celého tela, neskôr sa môžete trochu povytiahnuť tým, že sa budete snažiť tlačit lopatky dole, čím ich aktivujete – to spôsobí, že medzi ramená sa vám posunú trochu dole od uší)
- Zhyb s využitím gumového expandera
Trúfate si na viac?
Tréning s vlastnou váhou pre mužov
Tréning s vlastnou váhou pre ženy
Inšpiráciu na ďalších 50 cvikov nájdete napríklad tu.
Ktoré sú vaše obľúbené cviky s vlastnou váhou?
