HIP THRUST – Ako ho cvičiť doma + správna technika (VIDEO)

Keď chcete vybudovať silný a pekný zadok, len málo cvičení sa vyrovná hip thrustu. Vo svete fitness sa hip thrust stal populárny hlavne v posledných rokoch. Tento článok rozoberá, ako správne vykonávať hip thrusty, ich výhody, to aké svaly zapájajú, variácie cvikov a chyby, ktorým sa treba vyhnúť.

Čo je to hip thrust?

Hip thrust si za posledných pár rokov získal širokú popularitu. Tento pohyb je variáciou gluteového mostíka, ale vykonáva sa pomocou činky a s telom zdvihnutým z podlahy. Zameriava sa hlavne na gluteálne svaly a pôsobí oveľa lepšie ako mnohé iné cviky zamerané na dolnú časť tela (Strength and Conditioning Journal).

Niektoré populárne variácie hip thrustu zapájajú aj gluteálne svaly, ktoré sa nachádzajú v okolí bokov. Na vykonanie týchto pohybov budete musieť použiť gumový expander.

Ako správne cvičiť hip thrust

Vykonanie hip thrustu je relatívne jednoduché, ale pochopenie toho, ako vykonať cvik správnou technikou, je neuveriteľne dôležité.

Tu je náš návod, ako správne vykonávať hip thrust:

Výhody hip thrustu

S pravidelným cvičením hip thrustov prichádza viacero výhod. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, hip thrust pre vás môže mať hneď niekoľko výhod.

Hypertrofia a sila zadku

Hip thrust je vynikajúcou voľbou pre každého, kto sa snaží zväčšiť objem a zvýšiť silu zadku. Môžete ho silne zaťažiť pomocou činky, aby ste získali väčšiu silu a objem. Ak chcete napumpovať zadok môžete použiť ľahšiu činku. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cviku, odporúčame vyskúšať ho cvičiť na jednej nohe.

Mnoho podôb cviku

Ďalšou výhodou hip thrustu je, že sa dá ľahko škálovať. Môžete použiť činky alebo iba vlastnú telesnú hmotnosť a môže ho cvičiť úplný začiatočník ale aj pokročilý.

Skvelý cvik na zahriatie

Okrem tréningových výhod je hip thrust fantastickým pohybom na zahriatie sa pred inými cvikmi. Hip thrust možno vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou a pri menšej intenzite, aby sa telo pripravilo na podanie optimálneho výkonu. Môžete ich robiť aj na konci tréningu ako spôsob, ako poriadne „vyšťaviť“ váš zadok.

Aké svaly sa zapájajú?

Pohyb, ktorý sa vykonáva pri tomto cviku sa zameriava hlavne na gluteus maximus aj gluteus medius, ako aj na hamstringy. Zapojíte tiež kvadricepsy a core.

Gluteus

Svaly na zadku sú hlavným hybným mechanizmom počas tohto cviku, pričom gluteus maximus robí väčšinu roboty. Gluteus medius je tiež aktívny a pomáha pri extenzii bokov a stabilizácii panvy.

Hamstringy

Hamstringy pracujú na udržaní kolena fixovaného počas pohybu a pôsobia izometricky, aby držali koleno v približne 90 stupňovom ohybe. Dávajte si však pozor! Pri pohybe chcete len trochu cítiť svoje hamstringy a väčšinu práce musia robiť svaly na zadku.

Adduktory

Adduktory sú svaly vnútorných slabín, ktoré pracujú izometricky na stabilizácii panvy počas hip thrustu. Ak chcete zvýšiť aktiváciu bedrových adduktorov, môžete tiež umiestniť penový valec medzi stehná a izometricky stláčať valec pri vykonávaní cviku.

Kto by mal robiť hip thrust

Hip thrust môže byť zmysluplným doplnkom celotelového tréningu alebo tréningového dňa zameraného na nohy.

Ak vykonávate hip thrusty v spojení s inými cvikmi na nohy, ako sú drepy a mŕtve ťahy, uistite sa, že medzi cvičeniami si doprajete dostatočný čas odpočinku.

Zatiaľ čo drepy s činkou sú účinné na budovanie sily v dolnej časti tela, niektorí ľudia nedokážu bezpečne alebo pohodlne vykonávať drepy. Napríklad tí, ktorí majú problémy s ramenami, krkom alebo krížami, môžu považovať drepy za príliš náročné.

Hip thrusty môžu slúžiť ako vhodná alternatíva k drepom.

Časté chyby pri hip thruste

Hip thrust je v podstate veľmi jednoduchý ale môžete robiť niekoľko chýb, ktoré sú veľmi časté.

Nohy príliš blízko k zadku

Prvou, asi najčastejšou, chybou je približovanie chodidiel príliš blízko k zadku. V ideálnom prípade chcete mať 90-stupňový uhol v kolenách, keď sú boky v úplnom natiahnutí. Ak sú nohy príliš blízko k zadku, potom bude extenzia bedier obmedzená a bude to nepríjemná na kolená.

Neúplný rozsah pohybu

Ak nevykonávate cvik v plnom rozsahu, vaše svaly nie sú úplne aktivované. Aby ste sa tomu vyhli, uistite sa, že s nohami vytvárate 90-stupňový uhol.

Vaša spodná časť chrbta nie je neutrálna

Ak sú vaše rebrá príliš vysoko a spodná časť chrbta je na začiatku pohybu vyklenutá, nedosiahnete úplnú aktiváciu svalov na zadku.

Uistite sa, že rebrá sú dole a spodná časť chrbta je neutrálna, aby ste dosiahli úplný rozsah pohybu.

Zdvíhanie sa na špičky

Niektorí ľudia majú pri cvičení tohto cviku tendenciu zdvihnúť sa na špičky chodidiel, keď sú na vrchole cviku. Stáva sa to preto, že majú nesprávne umiestnenie nôh.

Koľko robiť opakovaní a s akou hmotnosťou?

Toto je u každého veľmi individuálne. Ideálna váha je taká, pri ktorej cítite zadok. To znamená, že ak vykonávate cvik s určitou váhou a necítite dostatočne zadok, je táto váha príliš ľahká.

Čo sa týka opakovaní, ideálne je začať robiť 3 série s 8-10 opakovaniami. Časom prídete na to, čo vám najviac sedí a upravite si tento cvik podľa seba.

Variácie hip thrustu

Hip thrust môžete cvičiť na niekoľko spôsobov.

Základný variant je klasický hip thrust bez záťaže. Ak je vám vaša vlastná hmotnosť málo, môžete ho vyskúšať cvičiť s činkou alebo s odporovými gumami.

Ďalší variant je hip thrust s jednou nohou.

Hip thrust alternatívy