Futbal je najpopulárnejší šport na svete a zároveň jeden z fyzicky najnáročnejších. Keď sledujeme zápasy Niké ligy, často si všimneme krásne góly, rýchle protiútoky alebo fantastické zákroky brankárov. Málokto si však uvedomuje, aké obrovské fyzické nasadenie sa skrýva za každou minútou na ihrisku.
Profesionálni futbalisti počas jedného stretnutia odbehnú viac ako desať kilometrov, absolvujú desiatky šprintov a ich srdcová frekvencia sa počas zápasu často pohybuje v zónach, ktoré by bežný človek dokázal udržať len niekoľko minút.
Koľko kalórií teda futbalisti skutočne spália? Prečo je futbal takým efektívnym športom na zlepšenie kondície a spaľovanie tuku? A ako môžete niektoré prvky tréningu hráčov Niké ligy zaradiť do svojho vlastného cvičenia?
Obsah článku
- Futbal patrí medzi najnáročnejšie športy
- Koľko kilometrov odbehnú hráči Niké ligy?
- Koľko kalórií spáli futbalista počas jedného zápasu?
- Ktorí hráči spália najviac kalórií?
- Prečo futbal spaľuje tak veľa energie?
- Ako vyzerá tréning profesionálnych futbalistov?
- Vyskúšajte tréning inšpirovaný hráčmi Niké ligy
- Prečo je futbal ideálny šport na chudnutie?
- Čo jedia profesionálni futbalisti po zápase?
- Môže sa bežný človek priblížiť kondícii profesionálneho futbalistu?
- Inšpirujte sa hráčmi Niké ligy
Futbal patrí medzi najnáročnejšie športy
Na prvý pohľad sa môže zdať, že futbalista počas zápasu väčšinu času len behá po ihrisku. V skutočnosti ide o mimoriadne komplexný šport.
Počas jedného stretnutia hráči:
- šprintujú,
- prudko menia smer,
- skáču,
- zrýchľujú a spomaľujú,
- vykonávajú silové súboje,
- kopú do lopty,
- neustále sa rozhodujú pod časovým tlakom.
Telo preto pracuje prakticky nepretržite a zapája takmer všetky svalové skupiny.
Koľko kilometrov odbehnú hráči Niké ligy?
Moderný futbal sa neustále zrýchľuje. Dáta z profesionálnych súťaží ukazujú, že hráči počas jedného zápasu najčastejšie odbehnú:
- stredopoliari: 11 až 13 kilometrov,
- krajní obrancovia: 10 až 12 kilometrov,
- útočníci: 9 až 11 kilometrov,
- stopéri: 8 až 10 kilometrov.
Nie je pritom dôležitá iba vzdialenosť. Rozhodujúce je najmä to, v akej intenzite hráči jednotlivé úseky absolvujú.
Profesionáli počas jedného zápasu prvej ligy môžu:
- absolvovať 20 až 40 šprintov,
- dosiahnuť rýchlosť viac ako 30 km/h,
- vykonať desiatky prudkých zmien smeru.
Práve tieto krátke, ale veľmi intenzívne pohyby výrazne zvyšujú energetický výdaj.
Koľko kalórií spáli futbalista počas jedného zápasu?
Presný počet kalórií závisí od:
- telesnej hmotnosti,
- pozície na ihrisku,
- herného štýlu,
- počtu odohraných minút,
- intenzity stretnutia.
Priemerný profesionálny futbalista však počas 90 minút spáli približne:
| Hmotnosť | Odhad spálených kalórií |
|---|---|
| 70 kg | 900 až 1 100 kcal |
| 80 kg | 1 000 až 1 300 kcal |
| 90 kg | 1 100 až 1 500 kcal |
To predstavuje približne polovicu denného energetického príjmu priemerného dospelého človeka.
Pre lepšiu predstavu:
| Aktivita | Spálené kalórie za hodinu |
|---|---|
| Chôdza | 200 – 300 kcal |
| Posilňovanie | 300 – 500 kcal |
| Beh | 500 – 700 kcal |
| Cyklistika | 400 – 800 kcal |
| Profesionálny futbal | až 1 000 kcal za zápas |
Niet divu, že profesionálni hráči musia venovať veľkú pozornosť regenerácii a stravovaniu.
Ktorí hráči spália najviac kalórií?
Najväčší energetický výdaj má spravidla stredopoliar.
Dôvod je jednoduchý. Stredopoliari:
- podporujú útok,
- vracajú sa do obrany,
- často menia tempo hry,
- pohybujú sa prakticky po celej ploche ihriska.
Naopak, brankár síce spáli menej kalórií, ale jeho výkon si vyžaduje výnimočnú koncentráciu, výbušnosť a rýchle reakcie.
Prečo futbal spaľuje tak veľa energie?
Futbal pripomína intervalový tréning HIIT.
Počas niekoľkých sekúnd môže hráč:
- stáť,
- následne šprintovať,
- zapojiť sa do súboja,
- opäť prejsť do mierneho behu.
Tento neustály prechod medzi rôznymi úrovňami intenzity zvyšuje:
- spaľovanie kalórií,
- kondíciu,
- výkonnosť srdca,
- metabolizmus.
Výhodou je aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania, pri ktorom telo spaľuje energiu ešte niekoľko hodín po skončení aktivity.
Ako vyzerá tréning profesionálnych futbalistov?
Mnohí ľudia si myslia, že futbalisti iba trénujú s loptou. V skutočnosti je ich príprava oveľa komplexnejšia.
Kondičný tréning
Jeho cieľom je:
- zlepšiť vytrvalosť,
- pripraviť telo na vysoké tempo,
- zvýšiť schopnosť regenerácie.
Silový tréning
Profesionálni hráči pravidelne posilňujú:
- nohy,
- stred tela,
- chrbát,
- stabilizačné svaly.
Silový tréning pomáha:
- predchádzať zraneniam,
- zvýšiť výbušnosť,
- zlepšiť rýchlosť.
Intervalový tréning
Krátke úseky vysokej intenzity sú neoddeliteľnou súčasťou futbalovej prípravy.
Práve tento typ tréningu si môžete jednoducho vyskúšať aj doma.
Vyskúšajte tréning inšpirovaný hráčmi Niké ligy
Nasledujúci tréning zvládne väčšina rekreačných športovcov a nevyžaduje žiadne vybavenie.
Rozcvička – 5 minút
- ľahký beh na mieste,
- panáky,
- krúženie rukami,
- dynamický strečing.
Hlavná časť – 15 minút
Vykonajte päť kôl:
- 30 sekúnd šprint na mieste,
- 30 sekúnd drepy,
- 30 sekúnd výpady,
- 30 sekúnd mountain climbers,
- 30 sekúnd jumping jack,
- 30 sekúnd oddych.
Záverečné uvoľnenie – 5 minút
- pomalá chôdza,
- strečing,
- hlboké dýchanie.
Takýto tréning dokáže spáliť približne 250 až 400 kalórií.
Prečo je futbal ideálny šport na chudnutie?
Futbal prináša niekoľko veľkých výhod:
Vysoký energetický výdaj
Počas jedného tréningu dokážete spáliť viac kalórií ako pri mnohých iných športoch.
Zapojenie celého tela
Pracujú nohy, stred tela aj horná polovica tela.
Lepšia kondícia
Pravidelný futbal výrazne zlepšuje činnosť srdca a pľúc.
Menšia nuda
Mnohým ľuďom prekáža monotónny beh na páse. Futbal je dynamický a zábavný.
Sociálny aspekt
Pohyb s priateľmi pomáha udržať motiváciu a pravidelnosť.
Čo jedia profesionálni futbalisti po zápase?
Počas zápasu môžu hráči spáliť viac ako tisíc kalórií, preto je regenerácia mimoriadne dôležitá.
Po stretnutí sa zameriavajú najmä na:
- doplnenie tekutín,
- kvalitné bielkoviny,
- sacharidy na obnovu energie,
- dostatok spánku.
Regenerácia je často rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Môže sa bežný človek priblížiť kondícii profesionálneho futbalistu?
Profesionálni hráči trénujú každý deň a ich príprava je pod dohľadom trénerov, fyzioterapeutov a odborníkov na výživu.
To však neznamená, že si z ich tréningu nemôžeme zobrať inšpiráciu.
Ak do svojho týždňa zaradíte:
- dva až tri intervalové tréningy,
- pravidelný pohyb,
- dostatok regenerácie,
- kvalitnú stravu,
vaša kondícia sa môže výrazne zlepšiť už po niekoľkých týždňoch.
Inšpirujte sa hráčmi Niké ligy
Každý zápas Niké ligy je dôkazom toho, že futbal nie je iba o góloch a výsledkoch. Za každým výkonom stojí obrovská fyzická príprava, disciplína a tisíce spálených kalórií.
Možno neodohráte deväťdesiat minút pred zaplneným štadiónom, ale princípy, ktoré využívajú profesionálni futbalisti, môžete preniesť aj do svojho života. Viac pohybu, intenzívnejšie tréningy a pravidelná aktivita dokážu priniesť lepšiu kondíciu, viac energie a zdravšie telo.
A možno vás najbližší zápas Niké ligy inšpiruje nielen k fandeniu, ale aj k tomu, aby ste si po jeho skončení obuli tenisky a dali si vlastný futbalový tréning.
