DomovMagazínChudnutieJedálniček na chudnutie pre ženy (60-80kg)

Jedálniček na chudnutie pre ženy (60-80kg)

Akutalizované autorom Erika
dňa

Chcete schudnúť zdravo, bez hladovania a chaosu v kuchyni? Chudnutie nemusí byť len o prísnych diétach, ktoré vám vezmú radosť zo života. Tento jedálniček na chudnutie pre ženy (60–80kg) vám ukáže, že chudnutie môže byť jednoduché, chutné a udržateľné. Zameriava sa na dostatok živín, vyvážený príjem kalórií a potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a zároveň vás zasýtia. V článku nájdete kompletný 7-dňový plán s inšpiráciou na raňajky, obed, večeru aj malé snacky. Je ideálny pre ženy, ktoré chcú schudnúť efektívne, bez stresu a pritom si dopriať chutné jedlá.

Obsah článku

Ako vám pomôže jedálniček na chudnutie pre ženy (60-80kg)?

Mnoho žien vkladá veľké nádeje do intenzívneho tréningu, no často prehliada, že práve jedlo tvorí základ úspechu.

Bez premysleného stravovania telo nedostáva signál, že je čas spaľovať tuky – najmä v problémových partiách, ako je brucho. Účinný jedálniček na chudnutie sa zameriava nielen na zníženie príjmu prázdnych kalórií, ale aj na podporu metabolizmu cez potraviny bohaté na živiny.

Pravidelné a rozumné stravovanie navyše pomáha predchádzať prejedaniu, udržiava hlad pod kontrolou a znižuje chuť na sladké, čo sú časté prekážky pri chudnutí.

Ak si dáte pozor na vyvážený príjem živín, zmeny na postave sa prejavia skôr, ako čakáte.

Bez správnej stravy sa výsledky dostavia len veľmi pomaly – ak vôbec.

Jedálniček na chudnutie pre ženy (60-80kg)

Jedálniček na chudnutie zadarmo? Nezáleží na rozpočte, ale na voľbe!

Nemusíte si platiť výživového poradcu, ani kupovať drahé detox produkty. Aj jednoduché a cenovo dostupné diétne jedlá môžu byť pre vaše telo veľmi prínosné a efektívne.

Základom sú čerstvé suroviny, domáce varenie a eliminácia zbytočných kalorických „bômb“.

Ak si však nie ste isté, či je váš jedálniček dostatočne vyvážený, alebo máte špecifické zdravotné potreby, vždy sa môžete obrátiť na odborníka – výživového poradcu alebo lekára, ktorí vám pomôžu nastaviť stravu na mieru.

VYSKÚŠAJTE DIÉTU KETOMIX

Ako by mal vyzerať ideálny jedálniček na chudnutie pre ženy (60–80 kg) ?

  • Dostatočný príjem bielkovín: podporujú regeneráciu svalov a zasýtia na dlhší čas
  • Zdravé sacharidy v primeranom množstve: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina
  • Zdravé tuky: avokádo, orechy, semienka, kvalitné rastlinné oleje
  • Pravidelnosť v jedle: 3 hlavné jedlá + 1–2 menšie snacky denne
  • Pitný režim: voda, bylinkové čaje, prípadne káva bez cukru

Ako si vypočítať kalórie?

Ak chcete schudnúť efektívne, je dôležité mať prehľad aj o tom, koľko kalórií denne prijímate a koľko ich spálite.

Vďaka tomu si dokážete nastaviť jedálniček tak, aby ste dosiahli kalorický deficit – teda stav, kedy telo začne spaľovať vlastné tukové zásoby. Základný výdaj (BMR) si viete vypočítať pomocou online kalkulačky podľa veku, výšky, váhy a úrovne fyzickej aktivity.

K výsledku potom stačí pripočítať dennú aktivitu (napr. cvičenie, práca, chôdza) a z celkového čísla odpočítať približne 10–20 % na dosiahnutie chudnutia.

Kalórie si môžete sledovať aj v rôznych online kalorických tabuľkách či v aplikáciách, z ktorých mnohé nájdete aj zadarmo.

Viac sa o kalóriách môžete dozvedieť v našom článku: Kalórie, koľko ich prijať denne.

Najpredávanejšie KetoMix balíčky

Potraviny podporujúce chudnutie

Ak sa snažíte schudnúť, určite do svojho jedálnička pridajte tieto poraviny:

  • Kuracie mäso
  • Losos
  • Vajcia
  • Grécky jogurt
  • Nízkotučný kefír
  • Vodný melón
  • Jablká
  • Hrušky
  • Čučoriedky
  • Zelér
  • Brokolica
  • Listová zelenina
  • Avokádo
  • Quinoa
  • Ovsené vločky
  • Chia semienka
  • Orechové maslá
  • Tofu
  • Strukoviny
  • Čistá voda

Máme pre vás ukážkový jedálniček na chudnutie zadarmo

Chceli by ste vyskúšať jedálniček na týždeň úplne zadarmo? Jeden šikovný sme si pre vás pripravili aj my. Ak patríte medzi ženy, ktoré vážia medzi 60 – 80 kg a hľadajú nový a najmä udržateľný spôsob, ako schudnúť – vyskúšajte náš jedálniček.

Vhodným výberom stravy nielen zlepšite svoju postavu, ale aj podporíte svoje zdravie, vitalitu a zvýšite si energiu.

VIAC INFO O KETOMIXE

Pár informácií pred tým, než vyskúšate náš jedálniček

  • Nejde o jedálniček na chudnutie brucha, ale zameriava sa na zdravé zníženie kalórií, čo prirodzene vedie k chudnutiu
  • Každý deň predstavuje približne 1500 kcal, čo podporuje zdravé chudnutie tempom 0,5 – 1 kg za týždeň
  • Obsahuje širokú škálu potravín, ktoré podporujú metabolizmus a potláčajú chuť na sladké.
  • Nájdete tu diétne jedlá, ktoré si rýchlo a jednoducho pripravíte z bežne dostupných surovín.
  • Pokiaľ máte vyššiu spotrebu energie, môžete si každý deň navýšiť na 2000 kcal pomocou doplnkových jedál

jedalnicek pre zeny

Ukážkový jedálniček na chudnutie pre ženy (60-80kg)

 Deň 1

 Raňajky (317 kcal):

10-minútová špenátová omeleta (1 porcia)

(2 vajcia, 1 šálka špenátu, cheddar, môžete pridať aj inú listovú zeleninu)

1 šálka černíc

Desiata (206 kcal):

¼ šálky nesolených mandlí

Obed (345 kcal):

Šalát s fazuľou

(1 vrecko listového šalátu, 1 plechovka fazule, jogurtový dresing)

1 stredne veľké jablko

Olovrant (110 kcal):

1 šálka nízkotučného kefíru

Večera (533 kcal):

1 porcia lososa s dusenou zeleninou

1 šálka quinoa

Denný súčet: 1 511 kcal, 78 g tukov, 87 g bielkovín, 116 g sacharidov, 30 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte smoothie z čučoriedok a špenátu k raňajkám a 1,5 PL arašidového masla k jablku pri obede.

Deň 2 

Raňajky (342 kcal):

Smoothie z čučoriedok a špenátu (1 porcia)

(1 šálka špenátových listov, 1 šálka čučoriedok, ¼ šálky ovsených vločiek a 1 šálka rastlinného mlieka)

Desiata (62 kcal):

1 pomaranč

Obed (445 kcal):

Šalát zo sladkých zemiakov, kelu a kuracieho mäsa s arašidovým maslom (1 porcia)

(recept na konci článku)

Cca 1 šálka červeného hrozna

Olovrant (115 kcal):

1 jogurt gréckeho typu

1 šálka malín

Večera (514 kcal):

Kuracie mäso s cestovinami Penne a vlašskými orechmi (1 porcia)

(1 porcia, cca 85-100 gramov mäsa a cca 70 gramov cestovín)

Môžete pridať aj listovú zeleninu

Denný súčet: 1 477 kcal, 49 g tukov, 86 g bielkovín, 183 g sacharidov, 33 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte si k raňajkám toast z celozrnného chleba s arašidovým maslom a banánom + ¼ šálky pražených mandlí k dopoludňajšej desiate.

Deň 3

Raňajky (337 kcal):

1 nízkotučný jogurt

⅓ šálky čučoriedok

3 PL nasekaných vlašských orechov

Desiata (131 kcal):

1 veľká hruška

Obed (445 kcal):

Šalát zo sladkých zemiakov, kelu a kuracieho mäsa s arašidovým maslom (1 porcia)

1 šálka červeného hrozna

Olovrant (131 kcal):

1 hrsť vlašských orechov

Večera (451 kcal):

Vegánsky šošovicový guláš (1 porcia)

(recept na konci článku)

Denný súčet: 1 495 kcal, 56 g tukov, 84 g bielkovín, 179 g sacharidov, 31 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte ¼ šálky pražených mandlí k desiate, zväčšite počet orechov na 20, pridajte 1 jablko k olovrantu a 1 plátok celozrnnej bagety k večeri.

Deň 4

Raňajky (342 kcal):

Smoothie z čučoriedok a špenátu (1 porcia)

(podobne ako z druhého dňa)

Desiata (110 kcal):

1 šálka nízkotučného kefíru

Obed (445 kcal):

Šalát zo sladkých zemiakov, kelu a kuracieho mäsa s arašidovým dresingom (1 porcia)

½ šálky červeného hrozna

Olovrant (131 kcal):

1 veľká hruška

Večera (458 kcal):

Vegetariánsky šalát s krémovým koriandrovým dresingom (1 porcia)

(recept na konci článku)

1 plátok celozrnnej bagety (cca 28 g)

Denný súčet: 1 485 kcal, 40 g tukov, 69 g bielkovín, 219 g sacharidov, 34 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte si k raňajkám celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom + ¼ šálky pražených mandlí k dopoludňajšej desiate.

Deň 5

Raňajky (337 kcal):

1 nízkotučný jogurt

⅓ šálky čučoriedok

3 PL nasekaných vlašských orechov

Desiata (32 kcal):

½ šálky malín

Obed (445 kcal):

Šalát zo sladkých zemiakov, kelu a kuracieho mäsa s arašidovým dresingom (1 porcia)

½ šálky červeného hrozna

Olovrant (157 kcal):

12 sušených vlašských orechov

Večera (516 kcal):

Kuracia polievka s kelom (1 porcia)

Šalát s guacamole a sekanou zeleninou (1 porcia)

(recept na konci článku)

TIP: Odložte si 2 porcie polievky na obedy na 6. a 7. deň.

Denný súčet: 1 487 kcal, 78 g tukov, 91 g bielkovín, 119 g sacharidov, 30 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte ¼ šálky pražených mandlí k desiate, zväčšite počet orechov na 20, pridajte 1 jablko k olovrantu a 1 plátok celozrnnej bagety k večeri.

Deň 6

Raňajky (342 kcal):

Smoothie z čučoriedok a špenátu (1 porcia)

Desiata (231 kcal):

30 pražených nesolených mandlí

Obed (366 kcal):

Kuracia polievka s kelom (1 porcia)

1 stredne veľké jablko

Olovrant (131 kcal):

1 veľká hruška

Večera (406 kcal):

Pečený halibut s ružičkovým kelom a quinoou (1 porcia)

Denný súčet: 1 477 kcal, 48 g tukov, 75 g bielkovín, 202 g sacharidov, 41 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte toast z celozrnného chleba s arašidovým maslom a banánom k raňajkám a 18 vlašských orechov k olovrantu.

Deň 7

Raňajky (317 kcal):

10-minútová špenátová omeleta (1 porcia)

1 šálka černíc

Desiata (206 kcal):

¼ šálky pražených nesolených mandlí

Obed (366 kcal):

Kuracia polievka s kelom (1 porcia)

1 stredne veľké jablko

Olovrant (110 kcal):

1 šálka nízkotučného kefíru

Večera (451 kcal):

Vegánsky šošovicový guláš (1 porcia)

1 plátok celozrnnej bagety

Denný súčet: 1 450 kcal, 79 g tukov, 79 g bielkovín, 127 g sacharidov, 30 g vlákniny

TIP na zvýšenie na 2 000 kcal:

Pridajte smoothie z čučoriedok a špenátu k raňajkám a 1,5 PL arašidového masla k jablku pri obede.

Recepty na diétne jedlá z nášho jedálnička

🥣 Vegánsky šošovicový guláš

Ingrediencie (cca 6 porcií):

  • 3 PL olivového oleja (rozdelené)
  • 1 veľký batát (cca 340 g), nakrájaný na menšie kúsky
  • 2 póry, nakrájané na kolieska
  • 2 veľké mrkvy, nahrubo nakrájané
  • 3 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 2 PL paradajkového pretlaku
  • 1 PL mletej rasce (rímskej alebo klasickej)
  • 1,2 l zeleninového vývaru
  • 2 hrnčeky vody
  • 1,5 hrnčeka zelenej alebo hnedej šošovice
  • ¾ ČL soli
  • 4 hrnčeky nakrájanej listovej zeleniny (kel, mangold…)
  • 1 PL citrónovej šťavy

🔪 Postup:

V hrnci zohrejte 2 PL oleja. Pridajte batát a restujte cca 6–8 minút, kým nezačne hnednúť. Následne pridajte pór a mrkvu a restuj ďalšie 3–4 minúty, kým nezmäknú. Primiešajte cesnak, paradajkový pretlak, rascu a zvyšnú 1 PL oleja. Restujte 1 minútu, kým sa nerozvinie vôňa.

Prilej vývar, vodu, šošovicu a soľ. Priveď do varu, potom znížte plameň, zakryte a varte cca 25 minút. Vmiešajte zeleninu, kel alebo inú zeleninu, zakryte a varte ďalších 10 minút. Odstavte z ohňa a nakvapkajte citrónovú šťavu.

🥗Šalát zo sladkých zemiakov, kelu a kuracieho mäsa s arašidovým dresingom

 Ingrediencie (cca 4 porcie):

  • 2 stredne veľké batáty (cca 450 g), nakrájané na kocky
  • 1½ ČL olivového oleja
  • ¼ ČL soli
  • štipka mletého čierneho korenia
  • ½ hrnčeka arašidového dresingu (alebo iného orieškového podľa chuti)
  • 6 hrnčekov nasekaného kučeravého kelu
  • 200 g uvareného kuracieho mäsa
  • ¼ hrnčeka nasekaných nesolených arašidov

 🔪 Postup:

Predhrejte si rúru na 220 °C. Plech obložte papierom na pečenie. Vo veľkej miske si premiešajte batáty s olivovým olejom, soľou a korením. Rozložte batáty na plech a pečte ich cca 20 minút, v polovici pečenia ich otočte. Nechajte vychladnúť.

Do 4 nádob s viečkom nalejte po 2 PL arašidového masla (budete mať tak predpripravené 4 porcie). Do každej nádoby pridajte nasekaný kel, kuracie mäso a upečené batáty. Tesne pred podávaním premiešajte so zálievkou podľa vlastného výberu a posypte 1 PL nasekaných arašidov.

salat

🥗Vegetariánsky šalát s krémovým koriandrovým dresingom

Ingrediencie (cca 4 porcie):

Na dresing:

  • ½ šálky nasekaného koriandra
  • ¼ šálky cmaru
  • ¼ šálky domácej majonézy
  • 2 PL nasekanej šalotky
  • 1 PL jablčného octu
  • ¼ ČL soli
  • ¼ ČL mletého čierneho korenia

Na šalát:

  • 6 šálok natrhaného hlávkového šalátu
  • 2 šálky jemne nakrájaného stonkového kelu
  • 1 konzerva cíceru, prepláchnutého
  • 2 stredné mrkvy, nakrájané na plátky
  • 1 červená alebo žltá paprika, nakrájaná na kocky
  • 1 šálka uvarenej quinoy
  • ⅓ šálky pražených nesolených semienok

🔪 Postup:

Pripravte si dresing: V malom mixéri alebo kuchynskom robote zmixujte koriander, cmar, majonézu, šalotku, ocot, soľ a korenie. Mixujte do hladka.

Zmiešajte šalát: Vo veľkej mise spojte šalát, kel, cícer, mrkvu, papriku a quinou. Šalát pokvapkajte pripraveným dresingom a dobre premiešajte. Pred podávaním posypte semienkami.

🥗Šalát s guacamole a sekanou zeleninou

Ingrediencie na cca 4 porcie:

  • 2 PL olivového oleja
  • 2 PL limetkovej šťavy
  • 1 strúčik cesnaku, nastrúhaný
  • ¼ ČL soli
  • ¼ ČL mletého čierneho korenia
  • 4 šálky nasekaného rímskeho šalátu
  • 2 zrelé avokáda, nakrájané na kocky
  • 1 šálka paradajok, nakrájaných na štvrtinky
  • ¼ šálky nakrájanej červenej cibule
  • 1 PL nasekanej nakladanej jalapeño papričky

🔪 Postup:

Pripravte dresing: Vo veľkej mise vymiešajte olej, limetkovú šťavu, nastrúhaný cesnak, soľ a korenie.

Zmiešajte šalát: Pridajte rímsky šalát, avokádo, paradajky, cibuľu a jalapeño. Jemne premiešajte s dresingom a servírujte.

Záver

Zdravé chudnutie vôbec nemusí znamenať odriekanie ani drastické diéty. Tento jedálniček na chudnutie pre ženy (60–80kg) vám ponúka reálny a dlhodobo udržateľný spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá a začať sa cítiť dobre vo vlastnom tele.

Nezabúdajte, každé telo je iné, a preto je potrebné vnímať svoje potreby, dodržiavať pitný režim, hýbať sa a dopriať si aj dostatok oddychu. Ak vydržíte pár týždňov, uvidíte, že aj malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky.

Vyskúšali ste náš jedálniček? Budeme radi, ak sa s nami podelíte o vaše skúsenosti dole v komentároch.

CHCEM VYSKÚŠAŤ KETOMIX
5/5 - (4 hlasov)
1 komentár

  1. Dobrý deň, prosím Vás je dobrý nápad schudnúť s KetoDiet a potom si novú hmotnosť udržiavať s kalorickými tabuľkami a pohybom, aby som bola v deficite? Rátam, že počas chudnutia by som si postupne zaradzovala prvky racionálnej výživy

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou :-)

Podobné články

Obľúbené články
Najnovšie články
Magazín

efitko.sk je nezávislým zdrojom informácií o fitness a cvičení. Všetky naše recenzie a návody sú vytvárané čestne, podľa vedomostí a skúseností členov nášho nezávislého odborného tímu. Naše články sú určené výlučne na informačné účely a nemali by byť považované za lekárske rady.

Prevádzkovateľ webu

Medialy s.r.o. Adresa: Sídlisko Žitava 1628/29 95201 Vráble Slovensko IČO: 52799859
 DIČ: 2121148161

© Copyright efitko.sk - 2025

5/5 - (4 hlasov)