10 výhod kreatínu (VEDECKY PODLOŽENÉ)

Kreatín je prírodný doplnok používaný na zvýšenie športového výkonu. Je to molekula, ktorá sa v tele vytvára z aminokyselín. Primárne sa tvorí v pečeni a (v menšej miere) v obličkách a pankrease. Jeho úloha pri výrobe energie je obzvlášť dôležitá v podmienkach vysokého dopytu po energii, ako je intenzívny tréning ale taktiež náročná duševná aktivita. Môžete ho nájsť v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu a najviac sa vyskytuje v mäse a rybách.

To, ktorý kreatín je najlepší sme riešili v našom predchádzajúcom článku. V tomto článku si predstavíme 10 vedecky podložených výhod kreatínu.

Kreatín a jeho hlavné výhody

Predtým, ako si predstavíme jednotlivé výhody kreatínu, musíme poznamenať, že ide nielen o bezpečný, ale aj jeden z celosvetovo najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na budovanie svalov a celkovej sily.

1. Pomáha budovať svalovú hmotu

Kreatín môže časom zväčšiť svalovú hmotu, pretože jeho vlastnosti zvyšujúce silu umožňujú kvalitnejší tréning a tým aj lepšie výsledky.

To znamená, že zvyšuje schopnosť vášho tela vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou. V dôsledku toho napomáha nárastu svalovej hmoty a celkovému výkonu.

2. Zlepšuje výkon pri cvičení

Nezáleží na tom, či trénujete silový tréning, beh, bicyklovanie alebo bojové športy, kreatín vám môže pomôcť vo všetkých disciplínach.

Zvýšený výkon pri cvičení je jednou z hlavných výhod kreatínu.

Štúdia vykonaná počas 12 týždňov na 19 trénovaných mužoch preukázala nárast svalovej hmoty a tiež zlepšenie fyzického výkonu.

V porovnaní s jedincami, ktorí dostávali placebo, skupina užívajúca kreatín dokázala zdvihnúť v priemere o 24 % väčšiu váhu na bench press a o 32 % väčšiu váhu na drep.

Z toho vyplýva, že užívanie kreatínu môže pomôcť vyťažiť z vášho tréningu maximum.

3. Urýchluje rast svalov

Ak čítate tento článok, pravdepodobne (na 99 %) vás záujímav aké má kreatín účinky na rast svalov.

Kreatín je svetovo najúčinnejší doplnok na urýchlenie rastu svalovej hmoty (zdroj).

Pri užívaní kreatínu sú vaše svaly schopné zvládnuť väčší objem práce. Zvýšený objem je kľúčový pri budovaní svalov. Kreatín tiež zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch, vďaka čomu budú vaše svaly pôsobiť mohutnejším dojmom.

4. Môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu

Z niekoľkých štúdií sa zdá, že kreatín znižuje duševnú únavu, a to hlavne pri náročnej duševnej aktivite a nedostatku spánku.

Kreatín môže tiež zlepšiť pamäť, aj keď pravdepodobne len u ľudí s podpriemernými hladinami kreatínu, ako sú vegetariáni a starší ľudia (zdroj).

5. Pomáha pri regenerácii po cvičení

Pri cvičení sa vyčerpajú zásoby glykogénu, pretože poskytujú energiu, ktorú potrebujete na cvičenie.

Vyčerpanie týchto zásob glykogénu prispieva k následnému pocitu únavy po cvičení.

Kreatín ich pomáha efektívne dopĺňať, čím podporuje regeneráciu po cvičení.

Táto štúdia naznačuje, že kreatínové doplnky môžu pomôcť zabrániť poškodeniu svalových vlákien a zlepšiť regeneráciu po náročnom tréningu alebo po zranení.

6. Môže slúžiť ako ochrana proti neurologickým ochoreniam

V súčasnosti prebieha niekoľko výskumov v oblasti použitia kreatínu pri degeneratívnych neurologických ochoreniach.

Znížené hladiny fosfokreatínu v mozgu môžu viesť k neurologickým ochoreniam. Stále však nie je jasné, či suplementácia kreatínom môže liečiť tieto ochorenia. Je potrebný ďalší výskum aby sa tieto tvrdenia mohli podložiť.

Napríklad v tejto štúdii na zvieratách bola kombinácia koenzýmu Q10 a kreatínu podávaná myšiam s Huntingtonovou chorobou a potkanom s Parkinsonovou chorobou. Štúdia sa ukázala ako sľubná v kombinácii týchto dvoch doplnkov na zabezpečenie „neuroprotektívnych“ účinkov na obe skupiny zvierat (zdroj).

7. Pomáha udržať zdravú hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi je dôležitým ukazovateľom zdravia. Konzumácia veľkého množstva sacharidov môže spôsobiť, že sa hladina cukru v krvi vyšplhá až za hraničné hodnoty.

Veľké a časté výkyvy hladiny cukru v krvi môžu byť škodlivé pre vaše zdravie, najmä máte predpoklady na vznik cukrovky.

Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. To môže byť spôsobené tým, že kreatín zvyšuje aktivitu proteínu nazývaného GLUT-4, ktorý vyťahuje cukor z krvi a transportuje ho do svalov. Na 100%-né potvrdenie tohto tvrdenia sú potrebné ďalšie štúdie.

Zdravú hladinu cukru v krvi si udržíte vyváženou stravou a dostatkom fyzickej aktivity. Netreba sa spoliehať na žiadny doplnok stravy. Žiadny z nich nedokáže kompenzovať následky zlej životosprávy.

8. Môže urýchliť rekonvalescenciu po zranení

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kreatín môže mierne pomôcť pri regenerácii po zranení.

Kreatín môže mať tiež pozitívny účinok po intenzívnom silovom tréningu a môže pomôcť znížiť kŕče.

9. Je ľahko dostupný a jednoducho sa užíva

Dostupnosť kreatínu je v posledných rokoch veľmi dobrá. Jeho pomer ceny a účinkov je skutočne veľmi výhodný.

Ak neviete, ako si vybrať, pozrite si náš článok o výbere toho najlepšieho kreatínu.

10. Podporuje syntézu bielkovín vo svaloch

Táto štúdia poskytuje ďalší dôkaz, že kreatín sa podieľa na syntéze svalových bielkovín.

Ukázalo sa, že kreatín dokáže stimulovať rýchlosť syntézy dvoch hlavných proteínov, aktínu a myozínu.

Celkovo stále nie je dostatočne preskúmaný mechanizmus účinku, pokiaľ ide o to, ako kreatín ovplyvňuje svalovú hmotu a jej rast. V súčasnoti sa rôzne štúdie snažia dokázať, že akýkoľvek účinok kreatínu na zvýšenie objemu svalov u normálnych zdravých jedincov nie je spôsobený zmenami metabolizmu svalových bielkovín.

Na presné výsledky si budeme musieť počkať.

Záver

Kreatín má za sebou dostatok štúdií a výskumov, ktoré nespochybniteľne preukázali výhody užívania kreatínu a jeho pozitívny vplyv na nárast sily a svalovej hmoty.