Jablko so šupkou má 52 kcal na 100 g. Stredné jablko s hmotnosťou 150 g má približne 78 kcal, väčšie 200 g jablko približne 104 kcal; rozdiel robí najmä veľkosť, nie farba šupky.
Obsah článku
- Koľko kalórií má jablko?
- Je jablko vhodné pri chudnutí alebo priberaní?
- Jablká a vitamíny: čo v nich reálne nájdete
- Jablko a účinky na zdravie: čo dáva zmysel a čo je prehnané
- Kedy jesť jablko? Ráno, večer alebo pred spaním?
- Jablková šťava: je rovnako dobrá ako celé jablko?
- Najlepšie sušené jablká
- FAQ: jablko, kalórie a čas konzumácie
Koľko kalórií má jablko? 
Chceš jedálniček presne na tvoje kalórie?
Personalizovaný plán pre ženy aj mužov, prispôsobený tvojmu cieľu – schudnúť, udržať sa alebo pribrať. Vyskúšaj 7-dňovú ukážku alebo si vezmi kompletný 28-dňový plán s receptami a nákupným zoznamom. Pošleme ti ho v PDF na e-mail.
Získať jedálniček od 9,90 € →Rýchla odpoveď: ak si zapisujete jedlo do kalorických tabuliek, pri bežnom surovom jablku so šupkou počítajte s hodnotou 52 kcal / 100 g. Ak neviete presnú hmotnosť, bezpečný odhad je 75 až 105 kcal za kus podľa veľkosti.
| Porcia jablka so šupkou | Energia | Sacharidy | Z toho cukry | Vláknina |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 52 kcal | 13,8 g | 10,4 g | 2,4 g |
| 150 g | 78 kcal | 20,7 g | 15,6 g | 3,6 g |
| 200 g | 104 kcal | 27,6 g | 20,8 g | 4,8 g |
| 250 g | 130 kcal | 34,5 g | 26,0 g | 6,0 g |
Hodnoty sú pre surové jablko so šupkou. Ak máte doma naozaj veľké jablká, jedno môže pokojne vážiť 220 až 250 g, a teda mať viac než 110 kcal. Preto je pri chudnutí presnejšie jablko aspoň raz odvážiť a potom už budete vedieť odhadnúť svoju bežnú veľkosť.
Jablko so šupkou, bez šupky a sušené jablká
| Druh | Kalórie na 100 g | Vláknina | Kedy s tým počítať |
|---|---|---|---|
| Surové jablko so šupkou | 52 kcal | 2,4 g | najlepší základný údaj pre bežný kus |
| Surové jablko bez šupky | 48 kcal | 1,3 g | kalórií je len o trochu menej, vlákniny výrazne menej |
| Sušené jablká | 243 kcal | 8,7 g | malá porcia má veľa energie, lebo chýba voda |
Najčastejšia chyba je porovnávať jedno čerstvé jablko so 100 g sušených jabĺk. Sušené jablká sú koncentrované: 30 g sušených jabĺk má približne 73 kcal, ale zjesť 100 g sušeného ovocia je omnoho ľahšie než zjesť niekoľko čerstvých jabĺk naraz.
Je jablko vhodné pri chudnutí alebo priberaní?
Áno, jablko sa do redukčného jedálnička hodí, pretože má veľa vody, vlákninu a relatívne nízku energetickú hustotu. Samo o sebe však nechudne za vás; rozhoduje celkový kalorický deficit za deň alebo týždeň.
Ak máte hlad medzi jedlami, jablko je lepšia voľba než sladkosť, ale nemusí zasýtiť každého rovnako. Prakticky funguje najmä vtedy, keď ho spojíte s bielkovinou alebo tukom, napríklad s bielym jogurtom, tvarohom alebo hrsťou orechov. Pri priberaní môže byť jablko tiež užitočné, len ho vtedy neberte ako hlavný zdroj energie; pridajte k nemu kalorickejšie potraviny.
- Pri chudnutí: 1 menšie až stredné jablko ako desiata je zvyčajne bez problémov.
- Pri večernom hlade: jablko môže pomôcť, ale ak vás po ovocí nafukuje, dajte si menšiu porciu alebo ho skúste tepelne upraviť.
- Pri priberaní: samotné jablko má málo kalórií, preto ho kombinujte napríklad s orechovým maslom, kašou alebo jogurtom.
Ak neviete, koľko energie denne približne potrebujete, pomôcť môže aj orientačná BMI kalkulačka a následne konkrétny jedálniček na chudnutie.
Jablká a vitamíny: čo v nich reálne nájdete
Jablko nie je „vitamínová bomba“ v zmysle vysokých dávok všetkých vitamínov. Jeho silná stránka je skôr kombinácia vody, vlákniny, prirodzene sladkej chuti a menších množstiev mikronutrientov. V 100 g jablka so šupkou je približne 85,6 g vody, 107 mg draslíka a 4,6 mg vitamínu C.
Na dnešnom slovenskom trhu nájdete veľa odrôd tohto ovocia. Medzi známe patria napríklad:
- Ametyst
- GoldStar
- Luna
- Fuji
- Pinova
- Topaz
Farba a odroda menia chuť, kyslosť a sladkosť, ale pri bežnom počítaní kalórií nie je nutné riešiť každú odrodu zvlášť. Väčší rozdiel spraví hmotnosť kusu a to, či ide o čerstvé, sušené alebo spracované jablká.
Vitamín C, vitamíny skupiny B a šupka
Jablko obsahuje menšie množstvá viacerých vitamínov, napríklad vitamínu C, riboflavínu a cholínu. Ak hľadáte výrazné zdroje, pozrite si prehľad vitamínov skupiny B, vitamínu B6 a vitamínu A. Neobsahuje však vitamín B12 v použiteľnom množstve, preto sa naň pri dopĺňaní B12 nespoliehajte. Ak riešite konkrétny deficit vitamínov, je vhodné vychádzať z krvných testov a odporúčania lekára.
Šupka je prakticky dôležitá najmä pre vlákninu. Ošúpané jablko má podľa nutričných hodnôt približne 1,3 g vlákniny na 100 g, kým jablko so šupkou 2,4 g na 100 g. Ak vám šupka nerobí tráviace ťažkosti, oplatí sa jablko dobre umyť a jesť celé.
Vláknina a pektín
Vláknina v jablku prispieva k sýtosti a je dôvod, prečo celé jablko zasýti lepšie než jablková šťava. Jablká obsahujú aj pektín, čo je druh rozpustnej vlákniny. Vitamín C z ovocia je zase potrebný pre normálnu tvorbu kolagénu – viac o ňom v článku kolagén. Netreba od neho čakať liečebný účinok, ale v bežnom jedálničku je to plus pre pestrosť a príjem vlákniny.
Jablko a účinky na zdravie: čo dáva zmysel a čo je prehnané
Jablká môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ale nie sú liek na vysoký tlak, cukrovku, astmu, rakovinu ani problémy so spánkom. Zmysel majú hlavne ako pravidelná náhrada sladkostí, zdroj vlákniny a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia.
- Sýtosť: celé jablko má objem, vodu a vlákninu, takže môže znížiť chuť na sladké.
- Trávenie: vláknina je prínosná, no u citlivých ľudí môže väčšie množstvo jabĺk nafukovať.
- Srdce a cholesterol: ovocie a vláknina patria do srdcu prospešného jedálnička, no nenahrádzajú liečbu ani odporúčania lekára. Viac v článku ako znížiť cholesterol bez liekov.
- Cukrovka: jablko obsahuje prirodzené cukry; pri cukrovke sledujte porciu a reakciu glykémie podľa odporúčania diabetológa.
Kedy jesť jablko? Ráno, večer alebo pred spaním?
Jablko môžete jesť ráno, cez deň aj večer. Rozhoduje skôr to, či vám sedí trávením a ako zapadá do celkového príjmu kalórií, nie presná hodina.
Jablko ráno
Ráno je jablko praktická rýchla voľba, ale ak ho zjete samotné, niektorí ľudia budú o hodinu opäť hladní. Lepšie zasýti v kombinácii s raňajkami, napríklad s ovsenou kašou, jogurtom alebo tvarohom.
Jablko na večer
Jablko na večer nie je automaticky „jed“. Ľudové príslovie „jablko ráno liek, večer jed“ berte s rezervou. Ak vám jablko pred spaním nespôsobuje pálenie záhy, nadúvanie alebo hlad, pokojne si ho dajte aj večer.
Opatrnejší buďte vtedy, ak máte citlivé trávenie, reflux alebo sa vám po ovocí večer horšie spí. Vtedy skúste menšie jablko, ošúpané jablko, pečené jablko bez cukru alebo ho zjedzte skôr popoludní. Tipy na ľahké jedlá nájdete v článku ľahká večera.
Pre koho jablko nemusí byť ideálne
- ľudia s alergiou na jablká alebo peľovou skríženou alergiou,
- ľudia s citlivým trávením, IBS alebo dočasne nastavenou low-FODMAP diétou,
- diabetici, ktorí potrebujú presne počítať sacharidy v jedle,
- ľudia s odporúčanými diétnymi obmedzeniami od lekára.
Jablková šťava: je rovnako dobrá ako celé jablko?
Jablková šťava môže byť chutná, ale z výživového hľadiska nie je to isté ako celé jablko. Najväčší rozdiel je v sýtosti a vláknine: celé jablko zjete pomalšie a lepšie zasýti, kým šťavu vypijete rýchlo.
Ak si dávate jablkovú šťavu, berte ju skôr ako sladký nápoj než ako plnohodnotnú náhradu ovocia. Pri chudnutí alebo pri kontrole glykémie je výhodnejšie celé jablko. Šťava sa môže hodiť po športe alebo v situácii, keď potrebujete rýchle sacharidy, no na bežné pitie zostáva najlepšia voda.
Najlepšie sušené jablká
Sušené jablká sú praktické na výlet alebo ako sladká súčasť kaše, ale porcia je dôležitá. Kým 100 g čerstvého jablka má 52 kcal, 100 g sušených jabĺk má približne 243 kcal. Rozumná porcia je často 20 až 30 g.
FAQ: jablko, kalórie a čas konzumácie
Koľko kalórií má jedno jablko?
Závisí od hmotnosti. 100 g jablka so šupkou má 52 kcal, 150 g jablko približne 78 kcal a 200 g jablko približne 104 kcal.
Koľko kcal má jablko bez šupky?
Jablko bez šupky má približne 48 kcal na 100 g. Kalorický rozdiel je malý, ale vlákniny je menej než v jablku so šupkou.
Môžem jesť jablko na večer?
Áno, ak vám nerobí tráviace ťažkosti. Pri refluxe, nafukovaní alebo citlivom trávení skúste menšiu porciu alebo jablko jedzte skôr počas dňa.
Je jablko vhodné pri chudnutí?
Áno, najmä ako náhrada sladkostí alebo desiata. Stále však rozhoduje celkový denný príjem kalórií.
Sú sušené jablká zdravé?
Môžu byť v poriadku, ale sú kaloricky koncentrované. 30 g sušených jabĺk má približne 73 kcal, preto si porciu radšej odvážte.
