LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovFitnessKegelove cviky na panvové dno: Aké sú ich výhody? + (video)

Kegelove cviky na panvové dno: Aké sú ich výhody? + (video)

Kegelove cviky na panvové dno môžu pomôcť zlepšiť kontrolu močového mechúra a prípadne zlepšiť sexuálnu výkonnosť. Panvové dno je v skutočnosti séria svalov a tkanív, ktoré tvoria spodnú časť panvy. Tieto svaly držia vaše orgány na správnom mieste. Slabé panvové dno môže viesť k problémom, ako je neschopnosť kontrolovať vaše črevá alebo močový mechúr. Tu je návod, ako správne vykonávať Kegelove cviky.

Čo je panvové dno?

Panvové dno je svalová skupina, ktorá sa nachádza na spodnej strane panvy. Skladá sa z viacerých svalových vrstiev, ktoré spolu tvoria podpornú štruktúru pre orgány v panve, ako sú močový mechúr, maternica a konečník.

Svaly panvového dna sa podieľajú na vykonávaní močenia a defekácie, zabraňujú náhodnému úniku moču alebo stolice a pomáhajú udržiavať sexuálne zdravie.

Oslabené svaly panvového dna, môžu viesť k problémom s inkontinenciou, bolesti v panve alebo sexuálnym dysfunkciám.

Kegelove cviky na panvové dno sú dôležité aby udržali zdravú panvu a okolité orgány.

Čítajte ďalej a dozviete sa to, ako ich cvičiť.

Akú majú svaly panvového dna funkciu?

Svaly panvového dna môžete posilniť pomocou rôznych cvikov, vrátane rýchlych kegelovych cvikov.

Ak nemôžete kýchať, smiať sa alebo kašľať bez úniku moču, nie ste sami. Problémy s panvovým dnom sú bežné a trápia mnoho ľudí.

Dobrá správa? Ak začleníte cviky na panvové dno do vašej celkovej dennej rutiny, môže to pomôcť znížiť závažnosť symptómov úniku moču a iných problémov.

Čitajte ďalej a dozviete sa, čo je panvové dno, čo robí a ako tieto svaly posilniť. Ako bonus, si môžete pozrieť video, ktoré vám jednotlivé cviky ukáŽe. Nebojte sa, cviky na panvové dno môžete začať cvičiť hneď!

Prečo cvičiť Kegelove cviky na panvové dno?

Kegelove cviky môžu cvičiť a benefitovať z nich ženy aj muži. Panvové dno u žien môže oslabiť veľa faktorov, ako je tehotenstvo, pôrod, starnutie a priberanie.

Svaly panvového dna podporujú funkciu maternice, močového mechúra a čriev.

Ak sú svaly slabé, tieto panvové orgány môžu klesnúť do ženskej vagíny. Okrem toho, že je to extrémne nepríjemné, môže to spôsobiť aj inkontinenciu moču.

Muži môžu tiež pociťovať oslabenie svalov panvového dna, keď starnú. To môže viesť k inkontinencii moču aj stolice, najmä ak muž prekonal operáciu prostaty.

Ako cvičiť Kegelove cviky na panvové dno

Kegelove cviky sú cviky na posilnenie svalov panvového dna, ktoré sú dôležité pre zdravie močového mechúra, čriev a sexuálneho zdravia.

Tu je postup, ako cvičiť takéto cviky:

  • Nájdite správne svaly – Ak chcete identifikovať svaly panvového dna, zastavte močenie v strede prúdu alebo napnite svaly, ktoré vám bránia v úniku plynu. Tieto manévre využívajú svaly panvového dna. Keď si identifikujete svaly panvového dna, môžete cviky vykonávať v akejkoľvek polohe, aj keď možno bude pre vás najjednoduchšie robiť ich najskôr v ľahu (tak, ako je uvedené na videu).
  • Zdokonaľte svoju techniku – Napnite svaly panvového dna, podržte kontrakciu na tri sekundy a potom na tri sekundy relaxujte. Skúste to niekoľkokrát za sebou. Keď sa vaše svaly posilnia, skúste Kegelove cviky vykonávať v sede, státí alebo chôdzi.
  • Udržujte svoje zameranie – Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamerajte sa na napínanie iba svalov panvového dna. Dávajte pozor, aby ste nepokrčili svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Namiesto toho počas cvičení voľne dýchajte.
  • Opakujte 3x denne – Zamerajte sa aspoň na tri série po 10 opakovaní denne.

Výhody týchto cvikov

Pred cvičením Kegelových cvikov vždy vyprázdnite močový mechúr.

Ako začiatočník by ste si pred cvičením mali nájsť tiché, súkromné miesto, kde si môžete sadnúť alebo ľahnúť.

Keď budete cvičiť dlhšie, zistíte, že ich môžete pokojne cvičiť takmer kdekoľvek.

kegelove cviky na panvové dno

Keď prvýkrát začnete cvičiť Kegelove cviky, napnite svaly panvového dna na tri a potom ich uvoľnite na tri. Pokračujte, kým neurobíte 10 opakovaní.

Počas niekoľkých nasledujúcich dní cvičte, kým neudržíte svaly napnuté do 10. Vaším cieľom by malo byť urobiť tri série po 10 opakovaní každý deň.

Nenechajte sa odradiť, ak okamžite nevidíte požadované výsledky. Podľa Mayo Clinic môže Kegelovým cvičeniam trvať až niekoľko mesiacov, kým budú mať vplyv na inkontinenciu moču.

Na každého človeka tiež fungujú inak. Niektorí ľudia vykazujú veľké zlepšenie svalovej kontroly a kontinencie moču. Tieto cviky účinne môžu zabrániť zhoršeniu vášho stavu.

Kedy ich cvičiť?

Urobte Kegelove cviky na panvové dno súčasťou vašej každodennej rutiny.

Napríklad:

  • Zacvičte si Kegelove cviky zakaždým, keď robíte rutinné úlohy, ako je napríklad čistenie zubov.
  • Po močení urobte ďalšiu sériu, aby ste sa zbavili posledných kvapiek moču.
  • Sťahujte svaly panvového dna tesne pred a počas akejkoľvek činnosti, ktorá vyvíja tlak na vaše brucho, ako je kýchanie, kašeľ, smiech alebo zdvíhanie ťažkých vecí.

Kedy očakávať výsledky?

Ak Kegelove cviky cvičíte pravidelne, môžete očakávať výsledky (napríklad menej častý únik moču) v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov.

Pre trvalé výhody začlente cviky na panvové dno do vašej každodennej rutiny.

Pamätajte si, že cvičenie Kegelových cvikov môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým si všimnete zlepšenie svojich svalov panvového dna.

Pokračujte v cvičení a buďte trpezliví, pretože posilnenie týchto svalov môže mať významné zdravotné výhody. Držíme palce!

4/5 - (5 hlasov)

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Andrej
Andrej
Športu sa venujem odmalička. Hrám futbal a vo voľnom čase rád cvičím. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike vzdelávam. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.