Pozdrav slnku – Jednoduché joga cviky pre každého

Namaste, vitajte pri ďalšom zaujímavom článku. Tento krát na tému jogy. Pozdrav slnku je kľúčovou súčasťou každého joga cvičenia, ktorý spadá do skupiny cvičení vinyasa flow. Možno si ani neuvedomujete, že ich robíte, no mnohí ľudia ich používajú ako rozcvičku na začiatku tréningu alebo dokonca na nich stavajú celé strečingové cvičenia.

Ak sa naučíte tieto cviky, veľmi vám to pomôže, ak budete niekedy chcieť cvičiť doma. Ide o ideálne začiatočné cviky na rozcvičenie svalov a rozohriatie sa. Určite pozdrav slnku odporúčame zaradiť do vášho tréningu.

Ak sa vám nechce čítať, pozrite si video, ktoré vám tieto cviky ukáže.

Pozdrav slnku postup cvikov

1. Poloha hory

Na začiatok sa postavte k prednému okraju podložky na cvičenie v takzvanej polohe hory (Tadasana) s rukami nad hlavou.

Postavte sa s nohami mierne od seba a paralelne k sebe. Natiahnite ruky (ale nie strnulo) nadol pozdĺž trupu, dlane vytočené von, ramená uvoľnené. (zdroj)

2. Uttanasana na plochý chrbát

S výdychom uvoľnite ruky a v širokých oblúkoch pri preložení dopredu. Pokrčte kolená, ak cítite tlak na spodnú časť chrbta, a podoprite ruky o kolená, ak nedosahujú až na podlahu.

Uvoľnite krk tak, aby vám hlava silno visela z hornej časti chrbtice.

Umiestnite končeky prstov do jednej roviny s prstami na nohách.

Ak je to možné, vyrovnajte dlane. Položte ruky na nohy v tom mieste, kde vám je to jemne nepríjemné a cítite ťahavý pocit. Môžete tiež trochu pokrčiť kolená, ak vám to bude pohodlnejšie. (zdroj)

3. Plank

Nadýchnite sa a predsuňte trup dopredu, kým ramená nepresahujú zápästia. Vaše ruky budú smerovať kolmo na podlahu.

Snažte sa nedovoliť, aby sa horná časť chrbta prepadla medzi lopatky: zatlačte vonkajšie svaly  dovnútra a potom – proti tomuto odporu – lopatky roztiahnite od seba. Chrbtovú kosť ťahajte k panve a stehná tlačte nahor.

Plank – Ako ho správne cvičiť?

Ak sa vám to zdá z textu príliš zložité, pozrite si nasledujúce video. Nebojte sa, joga je zo začiatku zložitá pre každého. Postupom času sa do toho dostanete a budete sa cítiť veľmi príjemne v každej z týchto pozícií.

4. Chaturanga Dandasana (poloha na štyroch končatách)

S výdychom ohýbate lakte a spustite sa pomaly do polohy Chaturanga s trupom a nohami rovnobežnými s podlahou.

Ak ste začiatočník, dajte si kolená na zem, hrudník a bradu majte vo vzduchu. Položte hrudník a bradu na podlahu, ramená až na ruky. Udržujte zadok vysoko a lakťami sa dotýkajte rebier.

Ramená majte zdvihnuté hore, preč od podlahy a dole, preč od uší. Zdvihnite stehná od podlahy, predĺžte si chvostovú kosť smerom k pätám a odtiahnite spodné rebrá smerom od podlahy, aby ste predišli kolapsu spodnej časti chrbta.

Pozrite sa dole na podlahu alebo mierne dopredu. Ak nemôžete udržať rovnováhu, položte kolená na podlahu, kým nevybudujete väčšiu silu.

VIDEO:

5. Kobra

Nadýchnite sa a narovnajte ruky, spustite boky. Môžete prevrátiť nohy jednu po druhej, ak to pre vás funguje lepšie.

Zatlačte na ruky a nohy, aby ste udržali stehná zdvihnuté od podlahy. Udržujte ramená v pohybe od uší.

Táto poloha:

• podporuje správne držanie tela.
• zlepšuje zdravie chrbtice, paží a zápästí
• otvára hrudník a pľúca, ramená a brucho.
• formuje pekný zadok
• stimuluje brušné svaly

6. Poloha psa

Výdych. Zatlačte späť a dajte sa do polohy psa. Zostaňte v tejto polohe pár nádychov, ak si potrebujete dať prestávku, dajte si ju.

Pred pokračovaním sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite.

Zacvičte si pozdrav slnku každý deň alebo aspoň zopár krát do týždňa a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie.

Ak túto formu cvičenia skĺbite so silovým tréningom, vaše výsledky nenechajú na seba dlho čakať.