Quinoa – Čo to je? Plus 5 najobľúbenejších receptov!

Quinoa (čítajte kinoa) je semeno pseudoobilniny, ktoré sa varí podobne ako ryža: 1 diel quinoy na 2 diely vody, približne 15 minút. 100 g uvarenej quinoy má podľa USDA 120 kcal, 4,4 g bielkovín, 21,3 g sacharidov a 2,8 g vlákniny; 100 g suchej má 368 kcal a 14,1 g bielkovín.

V praxi je quinoa dobrá voľba, keď chceš prílohu s viac bielkovinami a minerálmi než biela ryža, no stále ide hlavne o sacharidovú potravinu. Pri chudnutí rozhoduje najmä porcia a celkový kalorický deficit, nie samotný názov „superpotravina“.

Najlepšia quinoa – náš výber

	Grizly Quinoa biela 1000 g		Cena
	Grizly Quinoa biela BIO 1000 g		Cena
	Grizly Quinoa červená 500g		Cena

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Čo je to quinoa?

Quinoa je semeno rastliny Chenopodium quinoa, nie klasická obilnina. Preto sa označuje ako pseudoobilnina alebo pseudocereália. V kuchyni sa však používa podobne ako ryža, kuskus či bulgur.

Je prirodzene bezlepková, no pri celiakii sa oplatí vyberať balenia označené ako bezlepkové, aby sa znížilo riziko kontaminácie pri spracovaní. Quinoa obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ale neznamená to, že jedna malá porcia nahradí plnohodnotný zdroj bielkovín v jedle.

Ako potravina sa používala v oblastiach Ánd už dávno predtým, než sa stala populárnou v Európe. Inkovia ju označovali ako „materské zrno“ a rok 2013 bol vyhlásený za Medzinárodný rok quinoy.

Vedeli ste, že rok 2013 bol pomenovaný ako „Medzinárodný rok quinoy“ kvôli potenciálnemu boju proti hladu vo svete?

Nutričné hodnoty quinoy: suchá vs. uvarená

Najčastejšia chyba pri počítaní kalórií je zameniť suchú a uvarenú quinou. Suchá quinoa má viac kalórií na 100 g, pretože ešte neobsahuje vodu z varenia. Uvarená je objemnejšia a na 100 g má menej kalórií.

Hodnoty sú z USDA FoodData Central. Pri hotových jedlách sa výsledné kalórie menia podľa oleja, syra, mäsa, dresingu alebo mlieka, ktoré pridáš.

Rýchly prepočet porcie

Quinoa a jej druhy

Najčastejšie sa stretneš s bielou, červenou a čiernou quinoou. Výživovo sú si podobné, no v jedle sa správajú trochu inak.

Quinoa príprava: ako ju uvariť, aby nebola horká

Základný pomer je 1 diel quinoy na 2 diely vody alebo vývaru. Pred varením ju dôkladne prepláchni v jemnom sitku, aby sa z povrchu odstránili saponíny, ktoré môžu robiť horkú chuť.

1. Odmeraj quinou, napríklad 50 g suchej porcie na osobu.
2. Prepláchni ju pod studenou vodou aspoň 30 až 60 sekúnd.
3. Daj do hrnca 1 diel quinoy a 2 diely vody alebo vývaru.
4. Priveď do varu, zníž teplotu a var 12 až 15 minút pod pokrievkou.
5. Keď sa voda vstrebá, odstav ju a nechaj 5 minút dôjsť.
6. Načechraj vidličkou a dochuť až na konci.

Najčastejšie chyby pri varení quinoy

Quinoa verzus biela ryža

Quinoa nie je automaticky „diétnejšia“ než ryža, rozdiel je skôr v bielkovinách, vláknine a mineráloch. Na 100 g uvarenej porcie má quinoa o niečo menej kalórií než krátkozrnná biela ryža, ale výrazne viac horčíka a železa.

Quinoa a chudnutie: pomôže alebo nie?

Quinoa môže byť súčasťou chudnutia, lebo zasýti viac než mnohé prílohy s nízkym obsahom vlákniny. Sama o sebe však chudnutie nespôsobí. Ak k nej pridáš veľa oleja, syra, orechov alebo sladkého sirupu, jedlo môže mať pokojne viac kalórií než klasická ryža s mäsom.

Pri redukcii hmotnosti sa drž menšej suchej porcie, približne 40 až 50 g, a doplň ju o zeleninu a bielkoviny. Praktický plán porcií nájdeš aj v článku jedálniček na chudnutie. Ak si nie si istý, či máš vôbec redukovať hmotnosť, orientačne pomôže BMI kalkulačka.

Má quinoa zdravotné benefity?

Quinoa je nutrične zaujímavá najmä tým, že obsahuje vlákninu, horčík, železo, draslík a rastlinné bielkoviny. V jedálničku môže pomôcť zvýšiť príjem živín, najmä ak ňou nahradíš menej výživné prílohy.

Netreba jej však pripisovať liečebné účinky. Nepoužívaj ju ako prevenciu alebo liečbu rakoviny, obličkových kameňov, cukrovky, migrény či srdcových ochorení. Ak máš diagnostikované ochorenie, užívaš lieky alebo máš špeciálnu diétu, rieš vhodnosť quinoy s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Bohatá na vlákninu

Quinoa má vyšší obsah vlákniny než biela ryža. Jeden hrnček uvarenej quinoy (185 g) obsahuje približne 5,2 g vlákniny.

Ak chceš sýtejšie jedlo, kombinuj quinou s potravinami s vyšším obsahom bielkovín, napríklad s vajíčkami, tofu, rybou, strukovinami alebo chudým mäsom.

Antioxidanty a rastlinné látky

Quinoa obsahuje rastlinné zlúčeniny vrátane flavonoidov. To je plus pre pestrosť jedálnička, ale neznamená to automaticky ochranu pred konkrétnou chorobou. Máme pre teba malý tip. Ak si nevedel, tak podobné antioxidačné účinky má aj spirulina.

Má quinoa vedľajšie účinky?

V bežných porciách ju väčšina ľudí znáša dobre. Problém môže byť horkosť alebo podráždenie trávenia pri nedostatočne prepláchnutej quinoi, pretože na povrchu semien sa prirodzene nachádzajú saponíny.

• Pri celiakii vyberaj certifikované bezlepkové balenia.
• Pri ochoreniach obličiek alebo diéte s obmedzením minerálov sa poraď s odborníkom.
• Ak ti quinoa opakovane spôsobuje tráviace ťažkosti, zníž porciu alebo ju vynechaj.

Quinoa cena a skladovanie

Klasickú bielu quinou nájdeš v bežných obchodoch medzi ryžou, cestovinami alebo v oddelení zdravej výživy. Predáva sa aj červená, čierna a trojfarebná quinoa. Cena závisí od značky, pôvodu a veľkosti balenia.

Suchú quinou skladuj na chladnom, suchom a tmavom mieste v uzatvorenej nádobe. Uvarenú quinou skladuj v chladničke, ideálne spotrebuj do 3 až 5 dní. Ak si jej navaríš viac, môžeš ju zamraziť po porciách.

Kde najvýhodnejšie kúpiť quinou?

Pozrite si našu tabuľku najlepších produktov úplne hore v článku. Ak nechcete quinou objednávať, môžete ju kúpiť aj v kamenných obchodoch ako napríklad Lidl, Tesco, Billa, DM drogéria, Kaufland a podobne.

Quinoa – recepty zdravo, rýchlo a chutne

Quinoa sa dá použiť naslano aj nasladko. V súčasnosti nájdeš aj múku či vločky z quinoy. Hodí sa pre ľudí, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu k bežným obilninám, aj pre vegetariánov a vegánov.

Najlepší základný recept: quinoa so zeleninou

Ak s quinoou začínaš, najjednoduchší a najspoľahlivejší recept je quinoa s opečenou zeleninou. Použiť môžeš mrkvu, cuketu, cibuľu, hríby alebo papriku.

1. Uvar 50 g suchej quinoy v pomere 1:2.
2. Zeleninu nakrájaj a opeč na panvici alebo v rúre.
3. Zmiešaj s uvarenou quinoou.
4. Pridaj soľ, korenie, citrón a bylinky.
5. Ak chceš sýtejšie jedlo, pridaj tofu, kuracie mäso, vajce alebo syr.

Quinoa na sladko: raňajková kaša s jahodami

Príprava tejto kaše je jednoduchá a sýta. Pripravuje sa podobne ako klasická ovsená alebo ryžová kaša.

Quinou uvar vo vode alebo v mlieku. Môžeš použiť klasické mlieko alebo rastlinné nápoje, napríklad ryžové, sójové, mandľové či kokosové. Počas varenia môžeš pridať sladidlo alebo škoricu.

Hotovú kašu ozdob jahodami, malinami alebo čučoriedkami. Na záver môžeš pridať chia semienka alebo orechy.

Quinoa šalát s fazuľou a kukuricou

Uvarenú a vychladnutú quinou zmiešaj s fazuľou, kukuricou a čerstvou zeleninou. Hodí sa paradajka, uhorka, paprika alebo brokolica. Dochuť citrónom, bylinkami, soľou, čiernym korením a malým množstvom olivového oleja.

Ak sleduješ kalórie, dresing pridávaj po lyžičkách. Práve olej a dresing často spravia zo šalátu najkalorickejšiu časť jedla.

Quinoa rizoto

Rizoto z quinoy, často nazývané aj quinoto, pripravíš podobne ako klasické rizoto. Na panvici krátko opeč cesnak, pridaj prepláchnutú quinou, zalej vývarom a var, kým zmäkne.

Hotovú quinou zmiešaj so špenátom, kozím syrom, citrónovou kôrou, citrónovou šťavou a muškátovým orieškom. Podľa chuti osoľ a posyp syrom.

Šalát s tuniakom a avokádom

Quinou niekoľkokrát prepláchni pod tečúcou vodou. V pomere 1:2 zmiešaj s vodou a priveď do varu. Zníž teplotu a var 15 až 20 minút, kým nezmäkne.

V miske zmiešaj rastlinný olej, citrónovú šťavu, vínny ocot a obľúbené korenie. Zálievku premiešaj s vychladnutou quinoou, pridaj tuniaka z konzervy, avokádo, cherry paradajky, špenát a nakrájaný feta syr.

FAQ

Čo je quinoa?

Quinoa je semeno pseudoobilniny Chenopodium quinoa. Nejde o klasickú obilninu, ale v kuchyni sa používa ako ryža, bulgur alebo kuskus.

Ako sa pripravuje quinoa?

Prepláchni ju, zalej v pomere 1 diel quinoy na 2 diely vody a var približne 15 minút. Potom ju nechaj 5 minút odstáť pod pokrievkou.

Musí sa quinoa preplachovať?

Áno, odporúča sa to. Prepláchnutie pomáha odstrániť saponíny z povrchu semien, ktoré môžu spôsobovať horkú chuť.

Je quinoa vhodná pri chudnutí?

Áno, môže byť vhodná, ak si ustrážiš porciu. Pri chudnutí počítaj najmä suchú hmotnosť a celkové kalórie jedla.

Aký je najlepší recept na quinou pre začiatočníkov?

Najjednoduchšia je quinoa so zeleninou: uvar quinou, zmiešaj ju s opečenou zeleninou, pridaj citrón, bylinky a zdroj bielkovín podľa chuti.