Príťahy v predklone sú považované za „old school“ cvik, ktorý je ideálny na budovanie sily hornej časti tela a svalovej hmoty. Vedeli ste však, že poloha, v ktorej vykonávate príťahy, môže mať výrazný vplyv na svalové partie, na ktoré sa počas tréningu zameriavate? V tomto článku preberieme výhody cvičenia príťahov v rôznych polohách a o tom, prečo by mali byť základom vášho tréningu chrbta.
Obsah článku
Čo sú to príťahy v predklone?
Príťahy sú komplexné (zložené) cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na široký sval chrbta a hornú časť chrbta.
Pohyb sa vykonáva tak, že ste v predklone, nadhmatom alebo podhmatom ťaháte činku, až kým nevykonáte celý rozsah pohybu v danej polohe.
Príťahy sú náročné cvičenie, ktoré môže byť pre mnohých ľudí, najmä začiatočníkov, ťažké. Odporúčame preto nazačiatok zvoliť nízku váhu.
Aký prínos má ich zaradenie do tréningu? Čítajte ďalej!
Výhody príťahov v predklone
Príťahy sú skvelým cvikom na budovanie sily hornej časti tela a naberanie svalovej hmoty. Sú obzvlášť účinné na zacielenie na „lats“, čo sú veľké svaly po stranách chrbta.
Silné svaly chrbta môžu pomôcť zlepšiť držanie tela, zvýšiť silu hornej časti tela a dokonca aj opticky zúžiť váš pás.
Príťahy tiež precvičujú bicepsy, ramená a hornú časť chrbta, čo z nich robí skvelé cvičenie pre celkový rozvoj hornej časti tela.
Navyše, pretože, ako sme už spomínali, príťahy sú zložené cvičenie, ktoré zapája viacero kĺbov a svalových partií.
Sú ideálne na zlepšenie stability stredu tela a pomôcť účinne spáliť viac kalórií ako izolované cviky.
Ako ich správne cvičiť? (TECHNIKA)
- Dajte si pozor na to, aby ste mali rovný chrbát a ramená v jednej línii s lakťami.
- Pomaly a kontrolovane zdvihnite trup do polohy „v predklone“. To je poloha, kedy vaše telo tvorí jednu líniu s podlahou.
- Túto pozíciu na chvíľu držte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte cvik v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní.
- Keď sa vám to bude zdať ľahké, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo pridať váhu.
- Dôležité je cvičiť s koncentráciou a kontrolou pohybu. Nikdy to nepreháňajte s váhou!
- Aby ste sa vyhli bolestiam chrbtice, pri cvičení dbajte na správne držanie tela a nezabudnite na strečing po cvičení.
Výhody príťahov v polohe na bruchu
Zatiaľ čo tradičné príťahy sú skvelým cvičením, ich vykonávanie v polohe na bruchu môže ponúknuť ďalšie benefity. Ideálne je vykonávať ich na lavičke na cvičenie.
V polohe na bruchu smerujú dlane k vám, čo kladie väčší dôraz na bicepsy a predlaktia. Táto variácia príťahov je často známa aj ako „chin up príťahy„.
CHIN UPY môžu tiež menej zaťažovať ramenný kĺb ako tradičné sťahovanie, čo z nich robí dobrú voľbu pre jednotlivcov, ktorí môžu mať bolesti ramien alebo problémy s pohyblivosťou.
Okrem toho, vykonávanie príťahov v polohe na bruchu môže pomôcť lepšie aktivovať horné svaly chrbta a môže tiež zlepšiť úchop.
Vykonávanie príťahov v polohe na bruchu je podobné ako pri tradičných príťahoch, ale s jedným kľúčovým rozdielom. Tým je váš úchop.
Ak chcete vykonať chin-up správne, uchopte tyč tak, aby dlane smerovali k vám. Ruky by ste mali mať od seba vzdialené približne na šírku ramien.
Nevyhovuje vám tento cvik? Nahraďte ho.
Príťahy v predklone (ALTERNATÍVNE CVIKY)
Existuje veľa cvičení, ktoré možno použiť na budovanie svalov na chrbte, ale niektoré z najúčinnejších cvičení na získanie svalov zahŕňajú napríklad tieto cviky.
Mŕtve ťahy
Deadlifty sú zložené cvičenie, ktoré precvičuje niekoľko svalových skupín vrátane chrbta. Sú obzvlášť účinné pri zacielení na chrbticu a chrbát, ako aj na svaly nôh.
Príťahy
Ako už bolo spomenuté vyššie príťahy sú klasické cvičenie, ktoré sa často používa na budovanie sily hornej časti tela a svalovej hmoty. Príťahy sú zamerané na široký sval chrbta ale aj na biceps a ramená.
Veslovanie
Veslovanie je skvelé cvičenie na zacielenie na svaly hornej a strednej časti chrbta, ako je lichobežníkový sval (trapéz) a najväčší sval chrbta.
Veslovanie je možné vykonávať pomocou činky alebo veslovacieho trenažéra.
Lat Pulldown
Toto cvičenie je pohyb založený na sťahovaní kladky, ktorý je podobný príťahom s činkou, ale s pomocou stroja a pridaného závažia. To vám umožňuje ľahko upraviť odpor a zamerať sa na správnu svalovú skupinu.
Najlepší spôsob cvičenia tohto cviku nájdete v tomto videu:
Barbell Shrug
Toto cvičenie je obzvlášť dobré na trapézy. Robí sa to tak, že zdvihnete činku zo zeme a zdvihnete ramená smerom k ušiam. Ideálne je sekundu v tomto pohybe zotrvať. Precítite tak trapézy ešte kvalitnejšie.
Hyperextenzie
Toto cvičenie je skvelé na dolnú časť chrbta a zadok, nazývané tiež „mŕtve ťahy so strnulými nohami“. Dá sa to robiť s činkami alebo bez nich.
Finálne odporúčania
Je dôležité si uvedomiť, že naberanie svalov závisí aj od spôsobu vykonávania cvičení, odporu, ktorý používate, a vašich stravovacích návykov, ktoré by mali zahŕňať dostatok bielkovín a kalórií.
Tiež začlenenie rôznych cvičení do vášho tréningu a zameranie sa na progresívne preťaženie alebo postupné zvyšovanie odporu v priebehu času môže pomôcť maximalizovať rast a rozvoj svalov.
