Bolesti a trápenia spojené so starnutím sú síce za rohom, ale vŕzgajúce kosti a citlivé kĺby nemusia byť prekážkou pre vašu budúcnosť. Tieto potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich kĺbov a zastaviť ich bolesť.
Kĺb je miesto, kde sa dve alebo viac kostí spája, aby umožnili pohyb. Kĺby sa skladajú z kostí, vrstvy chrupavky, ktorá pokrýva kosti, svalov, väzov a synoviálnej tekutiny. Každý z týchto prvkov je zodpovedný za umožnenie pohybu bez bolesti.
Obsah článku
Najlepšia kĺbová výživa – náš výber
Udržiavanie zdravých kĺbov je dôležité na prevenciu alebo oddialenie vzniku osteoartrózy.
Základom zdravia kĺbov je vyvážená, výživná strava. V skutočnosti sa preukázalo, že niektoré živiny znižujú bolesť a zlepšujú pohyblivosť kĺbov tým, že znižujú zápal a posilňujú kosti a svaly.
Diéta pre zdravé kĺby
Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré prospievajú k zdraviu kĺbov, celkovo vyvážená strava je optimálna pre dlhodobo bezbolestné kĺby.
Aby ste si zabezpečili stravu šetrnú ku kĺbom, nezabudnite do nej zaradiť rôzne druhy ovocia a zeleniny. To vám tiež pomôže udržať si zdravú telesnú hmotnosť, ktorá menej zaťažuje vaše kĺby a kosti.
Strava bohatá na zdravé tuky vrátane omega-3 mastných kyselín zabraňuje zápalom a zmierňuje ich, ako aj znižuje bolesť a opuchy citlivých kĺbov.
Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pôsobia priamo protizápalovo.
Potraviny pre podporu zdravia kĺbov
Bolesť kĺbov vám môže skomplikovať deň. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako zlepšiť a udržať zdravie vašich kĺbov.
Strava plná chutných a výživných potravín, poskytne vašim kĺbom výživu, ktorú potrebujú na to, aby fungovali čo najlepšie a bez bolesti. Ukážeme vám 7 vedecky overených potravín, ktoré by ste mali konzumovať pre zdravie vašich kĺbov.
Losos
Mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky, sú plné omega-3 mastných kyselín. Tieto tuky sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a môžu mať priaznivý účinok na ľudí, ktorí pociťujú bolesti kĺbov alebo trpia osteoartrózou, ochorením, ktoré vedie k degenerácii chrupavky v kĺboch.
A keďže zdravie kĺbov priamo ovplyvňuje zápal špecifický pre kĺby, strava bohatá na protizápalové omega-3 mastné kyseliny je nevyhnutná.
V jednej metaanalýze sa zistilo, že konzumácia mastných rýb (napríklad lososa) aspoň dvakrát týždenne vedie k zníženiu rizika vzniku reumatoidnej artritídy.
Ďalšie zdroje omega-3: vlašské orechy, chia semená a ľanové semená
Špenát
Listová zelenina vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy. Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom fytochemikálií, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu.
Ďalšie zdroje fytochemikálií a antioxidantov: brokolica, kel, repa, mrkva, zeler a hrušky.
Čučoriedky
Čučoriedky sú veľmi výživné ovocie plné fytonutrientov a antioxidantov. Ich polyfenoly a flavonoidy zabraňujú degeneratívnym ochoreniam, ako sú napríklad ochorenia spojené s bolesťou kĺbov a zmierňujú zápaly.
Čučoriedky môžu tiež zabrániť strate kostnej hmoty a zlepšiť hustotu kostí s pribúdajúcim vekom.
Ďalšie zdroje fytonutrientov a antioxidantov: černice, jahody, maliny a brusnice
Ľanové semená
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Ľan je v skutočnosti najlepším dostupným rastlinným zdrojom omega-3.
Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou. Vitamín E môže zastaviť progresiu osteoartrózy tým, že eliminuje oxidačný stres a znižuje zápal kĺbov.
Ďalšie orechy a semená s vysokým obsahom živín: chia semená, vlašské orechy a mandle
Ovsené vločky
Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže a quinoy obsahujú silné protizápalové vlastnosti, ktoré prospievajú celkovému zdraviu a udržujú zdravé kĺby.
Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny. Zaradenie celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, ako sú ovsené vločky, môže obnoviť črevnú symbiózu a posilniť imunitu organizmu.
Ďalšie celozrnné obilniny, ktoré treba zvážiť: hnedá ryža, quinoa, jačmeň, pohánka a farro.
Kurkuma
Kurkuma je rastlina, ktorá sa už stáročia používa na liečebné účely. V posledných 35 rokoch začínajú vedci spoznávať výhody používania kurkumy a kurkumín je najvýznamnejšou živinou v kurkume.
Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov. Výskum naznačuje, že kurkumín skutočne poskytuje úľavu od bolesti osobám s osteoartrózou.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje viac antioxidantov ako ktorýkoľvek iný čaj. Katechíny, typ antioxidantu, ktorý sa nachádza v zelenom čaji, môžu znížiť zápal a chrániť chrupavku pred ďalšou degradáciou.
V jednej štúdii sa zistilo, že antioxidačná aktivita a protizápalové vlastnosti zeleného čaju znížili aktivitu ochorenia u účastníkov s reumatoidnou artritídou.
Ďalšie potraviny bohaté na katechíny: matcha, jablká, marhule a jahody.
Dodatočné tipy pre zdravie kĺbov
Aj keď je strava dôležitým článkom pre udržanie zdravých kĺbov, faktory životného štýlu môžu byť dôležitejšie. Zhodnoťte svoje návyky a využite tieto tipy pre zdravie kĺbov:
- Zostaňte aktívni: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dajte si záležať na tom, aby ste menej sedeli. Každú hodinu vstaňte a prejdite sa alebo väčšinu dní v týždni vykonávajte 30 minút cvičenia s nízkou intenzitou.
- Cvičte s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov. Na druhej strane, aktivity s váhou, ako je dvíhanie činiek, môžu zabrániť úbytku svalovej hmoty, zlepšiť silu a znížiť úbytok kostnej hmoty, čo je dôležité pre zdravé kĺby.
- Znížte stres: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres. Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov na zmiernenie stresu: desať minút meditácie, čítanie obľúbenej knihy alebo počúvanie obľúbenej hudby, prechádzka, rozhovor s priateľom alebo sa obráťte na zdravotného odborníka, napríklad terapeuta.
- Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov. Zamerajte sa na výživu tela vyváženými jedlami a občerstvením, aby ste podporili zdravú telesnú hmotnosť a zabránili zhoršovaniu stavu kĺbov.
- Vyvážená strava: bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov. Hoci neexistuje žiadna zázračná pilulka, zaradenie týchto potravín do týždenného stravovacieho režimu môže pomôcť zmierniť bolesť a predchádzať budúcim ťažkostiam.
Záver
Vyvážená strava, bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty je dôležitá na udržanie zdravých kĺbov. Hoci neexistuje žiadna zázračná pilulka, zaradenie týchto potravín do týždenného stravovacieho režimu môže pomôcť zmierniť bolesť a predchádzať budúcim ťažkostiam.
Zdroj:
