LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovVýživové doplnkyKĺbová výživa7 potravín na podporu zdravia kĺbov (✅ vedecky overené)

7 potravín na podporu zdravia kĺbov (✅ vedecky overené)

Bolesti a trápenia spojené so starnutím sú síce za rohom, ale vŕzgajúce kosti a citlivé kĺby nemusia byť prekážkou pre vašu budúcnosť. Tieto potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich kĺbov a zastaviť ich bolesť.

Kĺb je miesto, kde sa dve alebo viac kostí spája, aby umožnili pohyb. Kĺby sa skladajú z kostí, vrstvy chrupavky, ktorá pokrýva kosti, svalov, väzov a synoviálnej tekutiny. Každý z týchto prvkov je zodpovedný za umožnenie pohybu bez bolesti.

Najlepšia kĺbová výživa – náš výber

Udržiavanie zdravých kĺbov je dôležité na prevenciu alebo oddialenie vzniku osteoartrózy.

Základom zdravia kĺbov je vyvážená, výživná strava. V skutočnosti sa preukázalo, že niektoré živiny znižujú bolesť a zlepšujú pohyblivosť kĺbov tým, že znižujú zápal a posilňujú kosti a svaly.

Diéta pre zdravé kĺby

Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré prospievajú k zdraviu kĺbov, celkovo vyvážená strava je optimálna pre dlhodobo bezbolestné kĺby.

Aby ste si zabezpečili stravu šetrnú ku kĺbom, nezabudnite do nej zaradiť rôzne druhy ovocia a zeleniny. To vám tiež pomôže udržať si zdravú telesnú hmotnosť, ktorá menej zaťažuje vaše kĺby a kosti.

Strava bohatá na zdravé tuky vrátane omega-3 mastných kyselín zabraňuje zápalom a zmierňuje ich, ako aj znižuje bolesť a opuchy citlivých kĺbov.

Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pôsobia priamo protizápalovo.

Potraviny pre podporu zdravia kĺbov

Bolesť kĺbov vám môže skomplikovať deň. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako zlepšiť a udržať zdravie vašich kĺbov.

Strava plná chutných a výživných potravín, poskytne vašim kĺbom výživu, ktorú potrebujú na to, aby fungovali čo najlepšie a bez bolesti. Ukážeme vám 7 vedecky overených potravín, ktoré by ste mali konzumovať pre zdravie vašich kĺbov.

Losos

Mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky, sú plné omega-3 mastných kyselín. Tieto tuky sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a môžu mať priaznivý účinok na ľudí, ktorí pociťujú bolesti kĺbov alebo trpia osteoartrózou, ochorením, ktoré vedie k degenerácii chrupavky v kĺboch.

A keďže zdravie kĺbov priamo ovplyvňuje zápal špecifický pre kĺby, strava bohatá na protizápalové omega-3 mastné kyseliny je nevyhnutná.

V jednej metaanalýze sa zistilo, že konzumácia mastných rýb (napríklad lososa) aspoň dvakrát týždenne vedie k zníženiu rizika vzniku reumatoidnej artritídy. 

Ďalšie zdroje omega-3: vlašské orechy, chia semená a ľanové semená

Špenát

Listová zelenina vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy. Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom fytochemikálií, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu.

Ďalšie zdroje fytochemikálií a antioxidantov: brokolica, kel, repa, mrkva, zeler a hrušky.

Čučoriedky

Čučoriedky sú veľmi výživné ovocie plné fytonutrientov a antioxidantov. Ich polyfenoly a flavonoidy zabraňujú degeneratívnym ochoreniam, ako sú napríklad ochorenia spojené s bolesťou kĺbov a zmierňujú zápaly.

Čučoriedky môžu tiež zabrániť strate kostnej hmoty a zlepšiť hustotu kostí s pribúdajúcim vekom.

Ďalšie zdroje fytonutrientov a antioxidantov: černice, jahody, maliny a brusnice

Ľanové semená

Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Ľan je v skutočnosti najlepším dostupným rastlinným zdrojom omega-3.

Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou. Vitamín E môže zastaviť progresiu osteoartrózy tým, že eliminuje oxidačný stres a znižuje zápal kĺbov.

Ďalšie orechy a semená s vysokým obsahom živín: chia semená, vlašské orechy a mandle

Ovsené vločky

Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže a quinoy obsahujú silné protizápalové vlastnosti, ktoré prospievajú celkovému zdraviu a udržujú zdravé kĺby.

Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny. Zaradenie celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, ako sú ovsené vločky, môže obnoviť črevnú symbiózu a posilniť imunitu organizmu.

Ďalšie celozrnné obilniny, ktoré treba zvážiť: hnedá ryža, quinoa, jačmeň, pohánka a farro.

Kurkuma

Kurkuma je rastlina, ktorá sa už stáročia používa na liečebné účely. V posledných 35 rokoch začínajú vedci spoznávať výhody používania kurkumy a kurkumín je najvýznamnejšou živinou v kurkume.

Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov. Výskum naznačuje, že kurkumín skutočne poskytuje úľavu od bolesti osobám s osteoartrózou.

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje viac antioxidantov ako ktorýkoľvek iný čaj. Katechíny, typ antioxidantu, ktorý sa nachádza v zelenom čaji, môžu znížiť zápal a chrániť chrupavku pred ďalšou degradáciou.

V jednej štúdii sa zistilo, že antioxidačná aktivita a protizápalové vlastnosti zeleného čaju znížili aktivitu ochorenia u účastníkov s reumatoidnou artritídou.

Ďalšie potraviny bohaté na katechíny: matcha, jablká, marhule a jahody.

Dodatočné tipy pre zdravie kĺbov 

Aj keď je strava dôležitým článkom pre udržanie zdravých kĺbov, faktory životného štýlu môžu byť dôležitejšie. Zhodnoťte svoje návyky a využite tieto tipy pre zdravie kĺbov:

  • Zostaňte aktívni: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dajte si záležať na tom, aby ste menej sedeli. Každú hodinu vstaňte a prejdite sa alebo väčšinu dní v týždni vykonávajte 30 minút cvičenia s nízkou intenzitou.
  • Cvičte s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov. Na druhej strane, aktivity s váhou, ako je dvíhanie činiek, môžu zabrániť úbytku svalovej hmoty, zlepšiť silu a znížiť úbytok kostnej hmoty, čo je dôležité pre zdravé kĺby.
  • Znížte stres: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres. Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov na zmiernenie stresu: desať minút meditácie, čítanie obľúbenej knihy alebo počúvanie obľúbenej hudby, prechádzka, rozhovor s priateľom alebo sa obráťte na zdravotného odborníka, napríklad terapeuta.
  • Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov. Zamerajte sa na výživu tela vyváženými jedlami a občerstvením, aby ste podporili zdravú telesnú hmotnosť a zabránili zhoršovaniu stavu kĺbov.
  • Vyvážená strava: bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov. Hoci neexistuje žiadna zázračná pilulka, zaradenie týchto potravín do týždenného stravovacieho režimu môže pomôcť zmierniť bolesť a predchádzať budúcim ťažkostiam.

Záver

Vyvážená strava, bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty je dôležitá na udržanie zdravých kĺbov. Hoci neexistuje žiadna zázračná pilulka, zaradenie týchto potravín do týždenného stravovacieho režimu môže pomôcť zmierniť bolesť a predchádzať budúcim ťažkostiam.

Zdroj:

  1. https://www.verywellfit.com/
  2. https://www.healthline.com/
4.9/5 - (23 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Lara
Lara
Študentka sociológie, ktorá miluje prírodu, šport, plávanie a turistiku. V plávaní nachádzam nielen fyzickú výzvu, ale aj relax od bežných činností, a turistika ma privádza na miesta, kde nachádzam pokoj a nové inšpirácie. Cvičenie nie je pre mňa iba povinnosťou - ale rituálom, ktorý posilňuje moje telo aj myseľ. Vždy sa riadim mottom: ,,Zdravie je najcennejším bohatstvom.”

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.