Posledná séria, sprcha a cesta domov. Tréning máte za sebou, ale ešte vás čaká večera, príprava na zajtrajšok a niekoľko správ, na ktoré ste nestihli odpovedať. Budík pritom zazvoní o šiestej. Ako do takého večera zmestiť jedlo aj oddych a vytvoriť si režim, ktorý zvládnete opakovať aj budúci týždeň?
Pri večernom cvičení záleží aj na tom, čo sa deje pred tréningom a po ňom. Neskorá dávka kofeínu, nepripravená večera či pracovné povinnosti môžu skomplikovať plán ísť včas spať. Pomôže preto jednoduchý rozvrh, v ktorom má svoje miesto pohyb, jedlo aj koniec dňa.
Obsah článku
Začnite časom vstávania a plánujte odzadu
Ak musíte ráno vstávať v pevnom čase, priestor na spánok si vytvárate najmä večer. Najskôr si preto určte približný čas zhasnutia a až potom do zostávajúcich hodín vložte tréning a povinnosti.
Odborný konsenzus odporúča dospelým vo veku 18 až 60 rokov pravidelne spať aspoň sedem hodín. Individuálna potreba sa však líši a sedem hodín nemusí stačiť každému. Navyše, osem hodín medzi ľahnutím a budíkom ešte neznamená osem hodín spánku.
Koľko času vám zostáva medzi tréningom a spánkom?
Spočítajte si celý večer vrátane presunu, sprchy a jedla. Ak skončíte cvičiť o ôsmej, domov prídete o pol deviatej a až potom začnete variť, plán zaspať o desiatej môže byť príliš tesný.
Počas niekoľkých dní si skúste všímať, kam vám čas skutočne odchádza. Možno zistíte, že najväčšou rezervou je čakanie na jedlo alebo polhodina pri telefóne po sprche.
Kratší tréning alebo neskoršie zaspávanie?
Večerný tréning sám osebe nemusí zhoršovať spánok. Výskumy však naznačujú, že intenzívna záťaž ukončená hodinu alebo menej pred spaním môže niektoré jeho parametre zhoršiť. Presný čas, dokedy by mal každý docvičiť, preto nemožno stanoviť univerzálne.
Sledujte vlastnú reakciu. Ak po neskorom náročnom tréningu opakovane dlho zaspávate, skúste ho presunúť, skrátiť alebo znížiť jeho náročnosť. V deň pred skorým vstávaním môže pomôcť aj vynechanie niekoľkých doplnkových sérií.
Myslite na večerný režim už pred tréningom
Keď prichádzate do posilňovne hladní a vyčerpaní, oplatí sa pozrieť na jedlo počas dňa, pitný režim a celkovú záťaž. Predtréningový doplnok môže byť súčasťou prípravy, jeho výber však musí zohľadniť aj plánovaný čas spánku.
Predtréningovku vyberajte podľa zloženia a času tréningu
Pri porovnávaní predtréningoviek v ponuke sledujte najmä množstvo kofeínu v celej odporúčanej dávke a prítomnosť ďalších povzbudzujúcich látok. Výrobok, ktorý vám vyhovuje na sobotné dopoludnie, nemusí byť vhodnou voľbou na neskorý večer.
Kofeín môže zvýšiť bdelosť, ale pri neskorom užití zasiahnuť aj do spánku. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín môže už 100 mg prijatých blízko času zaspávania ovplyvniť spánok niektorých dospelých. Nejde pritom o hranicu, pod ktorou je spánok každého človeka chránený.
Pri večernom tréningu uprednostnite zloženie bez kofeínu a ďalších stimulantov. Samotné označenie „pumpa“ alebo „bez pridaného kofeínu“ nestačí. Rozhoduje kompletná etiketa vrátane rastlinných extraktov a údajov o ich obsahu.
Zohľadnite aj kávu, energetické nápoje a ďalšie zdroje kofeínu počas dňa. Predtréningovka môže byť iba jednou časťou jeho celkového príjmu.
Kvalita výrobcu
Na trhu nájdete viacero značiek, špecializujúcich sa na tvorbu výrobu a predaj vlastných podporných látok pre výkon či regeneráciu ako sú napríklad Aminoxy, Brainmarket alebo iné. Preto odporúčame sledovať nie len obaly a tvrdenia, ale skontrolovať aj procesy výroby či dodávateľov, pre overenie kvality.
Jedlo a predtréningový doplnok plnia rozdielne úlohy
Predtréningovka automaticky nenahrádza energiu a živiny z jedla. Ak ste od obeda nič nejedli, praktickým prvým krokom môže byť menšie jedlo, ktoré pred cvičením dobre znášate. Napríklad jogurt s banánom alebo pečivo so zdrojom bielkovín.
Porciu prispôsobte času do tréningu a vlastnému tráveniu. Nové kombinácie je rozumnejšie skúšať v deň, keď sa nemusíte ponáhľať.
Podrobnejšie možnosti stravy rozoberá článok Čo jesť a užívať pred tréningom: strava vs. doplnky. Pri večernom cvičení však plánujte aj nasledujúce hodiny: kedy docvičíte, čo zjete po návrate a koľko času vám zostane na oddych.
Večeru po tréningu si pripravte ešte pred odchodom
Po návrate z posilňovne býva jednoduchšie zjesť pripravené jedlo než rozhodovať, čo nakúpiť a uvariť. Pomôže porcia z obeda, suroviny nachystané v chladničke alebo večera, ktorú dokončíte za pár minút.
Veľkosť porcie prispôsobte hladu, predchádzajúcemu jedlu a tomu, ako dobre znášate jedenie pred spaním.
Bielkoviny a sacharidy plnia rozdielne úlohy
Bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na obnovu a tvorbu svalových bielkovín. Sacharidy pomáhajú dopĺňať zásoby glykogénu, ktoré svaly využívajú pri záťaži. Ich množstvo má zmysel prispôsobiť aj náročnosti tréningu a programu na nasledujúci deň.
Večera môže vyzerať jednoducho:
- ryža s kuracím mäsom alebo tofu a zeleninou,
- zemiaky s rybou,
- pečivo s vajíčkami a zeleninou,
- skyr alebo tvaroh s ovsenými vločkami a ovocím.
Pri bielkovinách je dôležitý najmä dostatočný celodenný príjem. Nemusíte všetko stihnúť v úzkom časovom okne bezprostredne po poslednej sérii.
Doplňte tekutiny podľa priebehu tréningu
Večerný pitný režim sa začína už popoludní. Ak počas práce takmer nepijete, po návrate z tréningu môžete mať tendenciu doháňať všetko naraz.
Praktickejšie je prijímať tekutiny priebežne a po cvičení doplniť to, čo potrebujete. Pevné odporúčanie v litroch bez znalosti dĺžky tréningu, teploty a potenia by bolo nepresné.
Voda alebo nápoj s elektrolytmi?
Po bežnom tréningu v posilňovni môže na doplnenie tekutín a minerálov stačiť voda spolu s normálnym jedlom. Nápoj s elektrolytmi môže mať väčší význam pri dlhšej záťaži, v horúčave alebo pri výraznom potení.
Ani vtedy neplatí, že čím viac vypijete, tým lepšie. Potreby sú individuálne a nadmerné pitie môže byť problémom rovnako ako nedostatočné dopĺňanie tekutín.
Nasledujúce ráno vyhodnoťte, ako režim zvládate
Dobrý plán sa musí dať používať aj počas pracovného týždňa. Sledujte preto, ako sa vám vstáva, či ste cez deň ospalí a ako zvládate bežné povinnosti aj ďalší tréning.
Po jednom večeri nerobte konečné závery. Užitočnejšie je niekoľko dní zaznamenávať koniec tréningu, približné zaspávanie, vstávanie a ranný pocit oddýchnutia.
Ak sa únava pravidelne opakuje práve po neskorých tréningoch, získate konkrétny podklad na zmenu rozvrhu. Pretrvávajúcu výraznú ospalosť napriek dostatočnému času na spánok je vhodné konzultovať s lekárom.
Kedy upraviť tréningový rozvrh
Úprava je namieste najmä vtedy, keď tréning pravidelne posúva zaspávanie alebo celý večer mení na preteky s časom.
Pomôcť môže kratšia jednotka počas pracovného týždňa, náročnejší tréning cez voľný deň alebo skorší začiatok, keď to pracovný program umožňuje. Vyberte si zmenu, ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať.
Ako môže vyzerať večer pri budíku o šiestej?
Nasledujúci rozvrh berte ako orientačný príklad. Presné časy prispôsobte doprave, tráveniu a vlastnej potrebe spánku.
| Čas | Čo zaradiť |
|---|---|
| Pred odchodom na tréning | Pripraviť večeru a veci na ráno; prípadný doplnok vybrať s ohľadom na večerný čas |
| 20.00 | Ukončiť tréning |
| 20.00 – 20.30 | Presun domov a sprcha |
| 20.30 – 21.00 | Večera a doplnenie tekutín podľa potreby |
| 21.00 – 21.30 | Dokončiť nevyhnutné povinnosti |
| 21.30 – 22.00 | Pokojnejšie aktivity a príprava na spánok |
| Približne 22.00 | Zhasnúť; do budíka zostáva osem hodín vrátane času potrebného na zaspávanie |
Pred ďalším večerným tréningom si overte päť vecí:
- Viem, kedy potrebujem skončiť, aby som mal priestor na spánok?
- Zohľadnil som kofeín a ďalšie stimulanty, ktoré som počas dňa prijal?
- Mám pripravenú večeru alebo jasný plán, čo zjem?
- Pil som priebežne aj počas dňa?
- Viem, ktoré povinnosti dnes môžu počkať?
Začnite jednou zmenou, ktorá vám večer reálne uľahčí. Pripravené jedlo alebo pevný čas ukončenia tréningu môžu vytvoriť priestor, ktorý vám doteraz chýbal. Potom sledujte, ako sa upravený režim prejaví nasledujúce ráno.
