Sedavý životný štýl hráčov: cviky pre ľudí, ktorí trávia večery pri obrazovke

Sedavý životný štýl sa pri mnohých hráčoch nekončí odchodom z práce. Večerná hra, stream alebo online poker pridávajú ďalšie hodiny v tej istej polohe, ktoré si počas sústredenia ani nevšimnete.

Text je pre dospelých hráčov a streamerov. Ak chcete medzi sessionmi urobiť niečo pre krk a bedrá, nájdete v ňom 10-minútovú rutinu bez náradia, jednoduché pravidlo prestávok a situácie, pri ktorých už treba ísť k lekárovi.

Čo hráčom najčastejšie robí problémy

Najčastejšie sa ozývajú oči, krk, chrbát a ruky. Ukázal to prieskum medzi 65 univerzitnými e-športovcami, ktorí trénovali 3 až 10 hodín denne. Vzorka je malá a ťažkosti si hráči hlásili sami, takže čísla berte ako orientačné.

Oči boli na prvom mieste. Únavu spomenulo 56 % opýtaných, bolesť krku a chrbta 42 %, bolesť zápästia 36 % a bolesť ruky 32 %. Hoci prieskum nehovorí, čo presne ťažkosti spôsobilo, vidno z neho, ktoré časti tela si pri dlhom hraní treba všímať.

Žiadny pohyb nerobilo 40 % hráčov. K lekárovi išli iba 2 %. Ak čakáte, že bolesť po dohraní zmizne sama, môžete prehliadnuť ťažkosti, ktoré sa potom opakovane vracajú.

Záleží aj na vzdialenosti obrazovky. V japonskom prieskume, ktorý analyzoval 79 mužov s priemerným vekom 21,6 roka, hlásilo stuhnuté alebo boľavé ramená 49,4 % hráčov.

Viac ťažkostí mali hráči na mobile. Bolesť krku, ramien a dolnej časti chrbta tam súvisela s kratšou vzdialenosťou očí od displeja a s hraním najmä na mobile. Skôr než začnete hľadať cviky na krčnú chrbticu, skontrolujte, ako blízko pri obrazovke sedíte, pretože nastavenie stola a monitora sme opísali v článku o cvičení pri sedavej práci.

Bedrá to majú inak. Pri sedení sú ohnuté, takže bedrové flexory, teda svaly na prednej strane bedra, ostávajú celý večer v skrátenej polohe.

Či sa u hráčov skracujú natrvalo, tieto prieskumy nemerali. Keď vás však po vstaní ťahá predná strana bedier, strečing z rutiny nižšie mieri presne na toto miesto, a ak vás trápi skôr kríž, pozrite si aj cviky na spodný chrbát.

Pauza každých 45 minút, či hráte FIFU alebo blackjack

Interval 45 minút nie je výsledok štúdie. Ide o praktický kompromis medzi testovanými 30 a 60 minútami, ktorý sa zvyčajne dá stihnúť po dohraní zápasu alebo kola.

WHO radí sedenie obmedziť. Dodáva, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny, a za sedavé správanie považuje aj polosedenie a ležanie, takže presun z kresla na gauč s ovládačom v ruke na veci nič nemení.

Presný interval zatiaľ nikto nestanovil. Píšu to aj autori štúdie z roku 2023, v ktorej 11 dospelých stredného a vyššieho veku sedelo 8 hodín. Glukózu významne znížila iba 5-minútová chôdza každých 30 minút, kým systolický tlak klesol pri všetkých režimoch, teda aj pri 1 minúte každých 60 minút.

Staršia práca pochádza z roku 2012. Sledovala 19 ľudí vo veku 45 až 65 rokov s nadváhou alebo obezitou. Keď sedenie prerušili každých 20 minút 2-minútovou chôdzou, mali po jedle nižšiu glukózu aj inzulín, než keď sedeli bez prestávky.

Obe štúdie majú svoje limity. Pracovali s malými skupinami staršími, než sú e-športovci z prieskumov vyššie, a merali metabolizmus, nie bolesť krku, takže z nich pre hráča plynie skôr smer než presný recept.

Prestávku si treba nastaviť vopred. Zápas vo FIFE má aspoň polčas, no hracie automaty ani blackjack žiadnu prestávku nemajú, a keď sa sústredíte, čas ľahko prestanete vnímať.

Niektoré online kasína majú preto časovú pripomienku, ktorej sa hovorí reality check. Je to hlásenie, ktoré počas hry ukáže, ako dlho už hráte.

Slovenský zákon č. 30/2019 Z. z. v § 32 ukladá prevádzkovateľom internetových hier zobrazovať zákaz hrania osobám mladším ako 18 rokov a informáciu o zdravotných rizikách nadmerného hrania. Sebaobmedzujúce opatrenia, ktoré tam opisuje, sa však týkajú výšky stávok a prehry, nie času.

Budík to vyrieši. Počas prestávky vstaňte a neostávajte v kresle s telefónom, keďže cieľom je prerušiť sedenie. Ak kasíno pripomienku nemá, nastavte si 45 minút v telefóne alebo v hodinkách, čo poslúži rovnako aj pri konzole. Hazardné hry sú určené iba osobám od 18 rokov a prinášajú riziko finančných strát.

10-minútová rutina medzi sessionmi

Stačí stolička a kúsok podlahy. Cviky robte po sebe a pomaly, a keď niektorý bolí alebo sa objaví tŕpnutie, ktoré predtým nebolo, prestaňte.

Prvé tri body sú cviky na šiju, ďalšie dva idú na hrudník a trup a zvyšok patrí bedrám a nohám. Rovnaké poradie poslúži aj ako cviky pri sedavom zamestnaní, ak si chcete rutinu zopakovať cez pracovný deň.

Časy v zátvorkách sú orientačné. Keď 10 minút nestihnete, spravte aspoň prvé tri cviky a prejdite sa, pretože aj krátke prerušenie sedenia je lepšie než žiadne.

1. Zasunutie brady (1 min): V sede alebo v stoji nechajte ramená bez pohybu a jemne zasuňte bradu dozadu. Vydržte 5 až 10 sekúnd, 5 opakovaní. Vzadu na krku môžete cítiť ťah.
2. Otočenie hlavy (1 min): Sadnite si vzpriamene, ramená dole, pozerajte rovno. Pomaly otočte hlavu k ľavému ramenu, kam je to pohodlné, držte 5 sekúnd a vráťte sa. Zopakujte vpravo, 3 opakovania na každú stranu.
3. Úklon hlavy (1 min): Vzpriamene v sede pozerajte rovno a pravou rukou pridržte ľavé rameno dole. Pomaly nakloňte hlavu doprava. Držte 5 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu.
4. Otvorenie hrudníka (1 min): Sadnite si vzpriamene bez opretia o operadlo, ramená vzad a dole, paže do strán. Hrudník jemne tlačte dopredu a hore, kým necítite ťah. Držte 5 až 10 sekúnd, 5 opakovaní.
5. Rotácia trupu (1 min): V sede položte chodidlá na zem a ruky prekrížte na ramenách. Bez pohybu bokov otočte trup doľava, kam je to pohodlné, a držte 5 sekúnd. Zopakujte vpravo, 5 opakovaní na každú stranu.
6. Strečing bedrových flexorov v polkľaku (2,5 min): Jedno koleno položte na zem, druhú nohu dajte dopredu ako vo výpade, boky a kolená smerujú rovno. Pomaly sa nakloňte dopredu, kým necítite ťah na prednej strane bedra. Držte 15 až 30 sekúnd, 2× na každú nohu. Pod koleno si môžete dať vankúš.
7. Vstávanie zo stoličky (1 min): Sadnite si na okraj stoličky, chodidlá na šírku bokov, mierne sa predkloňte. Pomaly vstaňte pomocou nôh, nie rúk, pozerajte dopredu a pomaly sa posaďte. Spravte 2 série po 5 opakovaní, čím pomalšie, tým lepšie.
8. Pokojná chôdza (1,5 min): Zvyšok času choďte po byte alebo po schodoch.

Horná časť chrbta si pýta vlastné cviky. Ak vás po hre trápi práve ona, pridajte cviky na odblokovanie hrudnej chrbtice. Hľadať iba cviky na stuhnutý krk sa nevypláca, keďže pri hre v jednej polohe ostáva celé telo.

Prečo v rutine nestačí iba strečing

Pri krku má lepšie dôkazy posilňovanie. Ukázal to systematický prehľad z roku 2017, ktorý zahŕňal 8 randomizovaných štúdií s kancelárskymi pracovníkmi s nešpecifickou bolesťou krku.

Posilňovanie v nich znížilo bolesť klinicky významne oproti žiadnemu cvičeniu, kým účinok strečingu a vytrvalostných cvikov treba ešte preskúmať. Preto sú v rutine aj zasunutie brady a vstávanie zo stoličky.

Desať minút tréning nenahradí. Ak chcete, aby prestávky mali oporu, pridajte k nim pravidelné posilňovanie mimo hry, hoci závery prehľadu platia pre ľudí v kanceláriách a hráčov priamo neskúmali.

Kedy zájsť za lekárom

Cviky nenahrádzajú vyšetrenie. Britská štátna zdravotná služba NHS radí ísť k lekárovi, ak bolesť alebo stuhnutosť krku neustúpi po niekoľkých týždňoch alebo ak nepomohli voľnopredajné lieky proti bolesti.

Pozor si dajte aj na príznaky, ktoré sa pridajú k bolesti, napríklad mravčenie alebo studenú ruku. Keďže príčinu sa na diaľku určiť nedá, nechajte ich posúdiť odborníkovi.

Tento článok je všeobecná informácia a nenahrádza odbornú radu lekára ani fyzioterapeuta.