Gainery patria medzi najobľúbenejšie doplnky výživy pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať na váhe a svalovej hmote. Súčasný trh je však plný produktov rozdielnej kvality. Niektoré podporia rast svalov, iné pridajú len zbytočný tuk. Preto je dôležité vedieť rozlíšiť, čo stojí za investíciu a čomu sa radšej vyhnúť. Tento článok vám ukáže, ako vybrať kvalitný gainer a vyťažiť z neho maximum pre svoj tréning.
Obsah článku
- Najlepší gainer na pribratie svalov (konzultovaný s odbroníkmi)
- Čo je gainer?
- Fungujú (lacné) gainery?
- Gainer účinky
- Na čo sa teda pozerať, pri zakúpení kvalitného gaineru?
- Gainery ako zdroje sacharidov
- Maltodextrín a glukóza
- Všímajte si etiketu
- Hľadáte kvalitný gainer? Sledujte obsah laktózy a použité zdroje bielkovín
- Ako identifikovať kvalitu použitých surovín a obsah laktózy v danom výrobku?
- 1. Overte si pôvod gaineru
- 2. Skontrolujte obsah laktózy
- 3. Skontrolujte zloženie produktu
- 4. Skontrolujte v zložení produktu technológiu spracovania bielkoviny
- 5. Dajte si pozor na umelé sladidlá!
- 6. Tradícia a dobré meno výrobcu/značky
- Záver
Najlepší gainer na pribratie svalov (konzultovaný s odbroníkmi)
Čo je gainer?
Gainer je výživový doplnok, ktorý vám pomôže v podpore rastu hmotnosti a svalovej hmoty.
V podstate kombinuje vysoký podiel sacharidov s primeraným množstvom bielkovín.
Zatiaľ čo klasické proteíny sa sústreďujú predovšetkým na doplnenie bielkovín, gainer poskytuje predovšetkým kalorický nadbytok potrebný pre budovanie svalov, najmä u športovcov s rýchlym metabolizmom alebo vysokým energetickým výdajom.
Fungujú (lacné) gainery?
Na dnešnom trhu je obrovské množstvo gainerov sľubujúcich rýchle nabratie hmoty. Už sa tu ale nepíše, akej. Super mega mass 10 000!
Gainer na zaručené nabratie niekoľkých kilogramov v krátkej dobe…
Áno, iste naberiete, ale to čo pribudne na ručičke váhy bude určite z veľkej miery tuk! Prečo?
Jednoducho povedané, výrobcovia chcú ušetriť na výrobných nákladoch a preto sa do týchto výrobkov pridávajú predovšetkým jednoduché a menej kvalitné cukry, ktoré ľudské telo s klasickou stravou nemôže za deň využiť, preto ho uloží do zásob a to vo forme tuku.
Takže sa môžete stretnúť s produktom s hmotnosťou 3000 g za cenu pár eur. Už len tento podozrivý pomer medzi cenou a množstvom by vás mal odradiť od jeho zakúpenia.
Tým nechceme povedať, že tieto cukry sú zbytočné, v určitej miere sú aj jednoduché cukry veľmi potrebné.
Ak však nemáte spočítaný jedálniček a budete sa riadiť odporúčaním výrobcu a jeho dávkovaním, môžete v 90% prípadov počítať iba s nekvalitnou hmotou.
Túto tukovú hmotu budete následne nútený v diétnom období pracne zhadzovať.
Gainer účinky
Podľa štúdií publikovaných v Journal of the International Society of Sports Nutrition optimálny príjem bielkovín pre športovcov sa pohybuje medzi 1,6 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Kvalitné gainery preto obsahujú srvátkový izolát (WPI), micelárny kazeín či vaječný izolát, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín (MPS – Muscle Protein Synthesis).
Srvátkový proteín je rýchlo vstrebateľný a bohatý na leucín, aminokyselinu s kľúčovou úlohou pri aktivácii anabolickej dráhy mTOR.
Sacharidy a ich úloha v regenerácii
Výskum ukazuje, že kombinácia sacharidov s proteínom po tréningu zvyšuje rýchlosť doplnenia glykogénu a zároveň podporuje vyššiu inzulínovú odpoveď, ktorá zefektívňuje transport aminokyselín a kreatínu do svalov.
Komplexné sacharidy ako maltodextrín alebo palatinóza sa vstrebávajú postupne a poskytujú stabilnejší prísun energie bez prudkých výkyvov glukózy v krvi.
Kalorický nadbytok a kvalita hmoty
Športovci často siahajú po lacných gaineroch plných jednoduchých cukrov. Výsledkom je síce rýchle zvýšenie hmotnosti, no prevažne vo forme tuku.
Kontrolované štúdie (napr. Sports Medicine Journal) zdôrazňujú, že na nabratie svalovej hmoty je potrebný mierny kalorický nadbytok (cca 300–500 kcal denne), nie extrémne vysoký príjem kalórií.
Gainer ako doplnok, nie náhrada stravy
Odborníci upozorňujú, že gainery by mali byť využívané predovšetkým ako praktická podpora v situáciách, keď športovec nestíha plnohodnotné jedlo – napríklad po intenzívnom tréningu alebo počas hektického dňa.
Pri dlhodobom používaní je dôležité sledovať pomer bielkovín k sacharidom, aby nárast hmotnosti nebol spojený s ukladaním tuku.
Výhody doplnenia gaineru o ďalšie látky
Pridané BCAA môžu urýchliť regeneráciu a znížiť svalovú bolesť po tréningu.
Kreatín zvyšuje silu a výkon pri krátkodobých výbušných aktivitách, čo je ideálne pri silovom tréningu.
Tráviace enzýmy zlepšujú vstrebateľnosť živín a minimalizujú problémy s trávením, ktoré sú časté pri lacnejších produktoch s vysokým obsahom laktózy.
Na čo sa teda pozerať, pri zakúpení kvalitného gaineru?
Je to predovšetkým obsah jednotlivých sacharidov, ktorý daný produkt obsahuje. Ďalej potom množstvo obsiahnutých bielkovín a tukov.
Pridané látky ako glutamín alebo kreatín sú v tomto prípade skôr bonus navyše a nemali by ovplyvniť váš úsudok výbere.
Nedá sa presne povedať, aká cena by mala zodpovedať množstvu napríklad 1 kg. Tieto produkty sa líšia hneď v niekoľkých bodoch.
Rovnako, ako u iných vecí zohráva úlohu v konečnej cene aj značka.
V dnešnej dobe je to jednoducho fakt, že sa za lepšiu značku musí priplatiť.
Často bez toho, aby obsahovala niečo navyše. Ďalším faktorom je množstvo bielkovín obsiahnutých vo výrobku a predovšetkým to, aká je v ňom použitá surovina.
Anabolic Whey Mass – Protein Nutrition
Anabolic Whey Mass od značky Protein Nutrition
je jeden z najpredávanejších gainerov na Slovensku.
Tento komplexný gainer určený pre športovcov, ktorí chcú rýchlo a efektívne nabrať svalovú hmotu aj silu.
Vďaka kombinácii prémiovej srvátkovej bielkoviny (WPC), kreatínu, glutamínu, arginínu a BCAA podporuje rast svalov, regeneráciu a vyšší výkon pri tréningu.
Obohatenie o vitamíny B6 a B12 zlepšuje metabolizmus, dodáva energiu a urýchľuje obnovu svalov po záťaži. Produkt sa vyznačuje lahodnou mliečnou chuťou, dobrou rozpustnosťou a výhodnou cenou. Trojkilové balenie obsahuje až 60 plnohodnotných dávok, ktoré pokryjú potreby aj pri intenzívnom tréningovom pláne.
- Výhodná cena
- Pozitívne hodnotenie chuti
- Dobrá rozpustnosť
- Nie veľmi príjemne vonia
Mutant Mass – PVL
Gainer Mutant Mass od PVL je už dnes akousi klasikou na trhu s gainermi.
V jeho prospech hovorí predovšetkým veľké množstvo pozitívnych recenzií, ktoré nájdeme na internete.
Na jednu dávku ponúka až 85 g sacharidov a 26 g bielkovín z 10 rôznych proteínových zložiek.
- Veľmi dobré účinky
- Obsahuje až 10 proteínových zložiek
- Výborná rozpustnosť
- Ťažšie stráviteľný
Origin Mass Gainer
Origin Mass Gainer je špičkový doplnok pre športovcov, ktorí berú naberanie hmoty vážne.
Každá porcia poskytuje 1 000 kalórií, 50 g kvalitných bielkovín a 180 g komplexných sacharidov, ktoré podporujú rast svalovej hmoty, regeneráciu a dlhodobý výkon.
Obsahuje aj 5 g kreatín monohydrátu, ktorý preukázateľne zvyšuje silu a výkon pri intenzívnom tréningu.
Vďaka vyváženému zloženiu je ideálny pre lifterov, ktorí chcú rýchle, ale kvalitné výsledky bez zbytočného tuku. K dispozícii je v troch lahodných príchutiach – čokoládový zmrzlinový pohár, karamelizovaná sušienka a vanilkový puding.
- Kvalitné zloženie
- Dobré hodnotenie na internete
- Obsahuje až 793 kalórií na jednu porciu
- Vysoká cena
Anabol 24 Professional – Protein Nutrition
Anabol 24 Professional od Protein Nutrition je prémiový all-in-one proteín určený pre športovcov, ktorí chcú posunúť svoj výkon na novú úroveň.
Tento produkt kombinuje srvátkové bielkoviny so silnými anabolickými extraktmi, kreatínom, glutamínom, arginínom a esenciálnymi aminokyselinami (EAA).
Podporuje rýchly rast svalovej hmoty, regeneráciu, zvýšenie sily a vytrvalosti. Obsahuje prírodné extrakty ako senovka grécka, maca či ženšen, ktoré prirodzene stimulujú testosterón, energiu a vitalitu.
Balenie s 40 dávkami ponúka optimálny pomer ceny a výkonu. Chuť je výrazne bylinná, no výsledky sú mimoriadne účinné – ide o najpredávanejší anabolický proteín na slovenskom a českom trhu.
- Príjemná chuť
- Nepení
- Balenie by mohlo byť o trochu väčšie
Anabolic Beef Mass – Protein Nutrition
Anabolic Beef Mass od Protein Nutrition je komplexný gainer navrhnutý na maximálny rast svalovej hmoty a sily.
Obsahuje hydrolyzovanú hovädziu bielkovinu najvyššej kvality, ktorá sa rýchlo vstrebáva a okamžite zásobuje svaly potrebnými živinami.
Každá dávka prináša 50 g bielkovín, kreatín pre vyšší výkon, glutamín a arginín na rýchlejšiu regeneráciu a BCAA pre ochranu svalov.
Obohatený o vitamíny B6 a B12, dodáva energiu a podporuje metabolizmus. Vďaka tomu je ideálny aj pre športovcov s intoleranciou laktózy alebo lepku. Trojkilové balenie obsahuje 60 dávok za výhodnú cenu.
- Overené účinky a kvalitné zloženie
- Výhodná cena
- Chuť nevyhovuje každému
Gainery ako zdroje sacharidov
Gainery sú výrobky, ktoré majú v prvom rade slúžiť ako zdroje sacharidov.
Typov sacharidových zdrojov je hneď niekoľko.
- jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza), vstrebávajú sa okamžite.
- disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza), vstrebávajú sa pomalšie.
- maltodextrín, palatinóza, uvoľňujú sa do tela pozvoľna.
Jednoznačne sa nedá povedať, že je niektorá zložka sacharidov zlá.
Ak potrebujete doplniť energiu rýchlo, potom pre vás bude najlepšie zakúpiť rýchle, jednoduché cukry. Tie dokáže vaše telo využiť najrýchlejšie.
Predovšetkým pre vytrvalostné športy je ideálnou voľbou si takýto produkt zaobstarať. Pokiaľ ale radšej využijete kombinované využitie, pre rýchle i pozvoľné doplnenie, o niečo si priplatíte.
Cenu určuje tiež použitý druh bielkoviny a to, v akom množstve sa v produkte vyskytuje.
Maltodextrín a glukóza
Ďalej si môžete zaobstarať za naozaj nízku cenu surovinu ako napríklad maltodextrín. Jedná sa o polymér glukózy, ktorý má vyšší glykemický index. Je však pre telo maximálne využiteľný.
Jeho využitie je vhodné predovšetkým k obnove energetických rezerv po výkone. Je prirodzene bezlepkový a výborne rozpustný.
Zaujímavá je tiež glukóza, v bežnej reči označovaná ako hroznový cukor. Je jedným z monosacharidov zo skupiny aldohexóz.
Glukóza je biela kryštalická látka sladkej chuti. Používa sa tiež ako transportný systém, ktorý sa používa na zefektívnenie pôsobenia kreatínových doplnkov ako samostatný sacharid.
Farmaceuticky čistá glukóza prispieva k rýchlemu doplneniu svalového glykogénu a zároveň stimuluje produkciu anabolického inzulínu.
Vysoká úroveň tohto hormónu podporuje prepravu a distribúciu kreatínu do svalových buniek.
Všímajte si etiketu
Na etikete by mali byť uvedené dostatočné informácie pre nakupujúceho zákazníka a jeho zorientovanie sa v obsahových látkach.
Pozor si treba dávať predovšetkým na nasledujúce poradie vypísaných látok.
Poradie vypísaných druhov bielkovín alebo sacharidov by malo byť zoradené výrobcom podľa najvyššieho zastúpenia v danom výrobku, až po najmenšie percento alebo gramáž obsiahnutej suroviny.
- Množstvo sacharidov a množstvo jednotlivých typov sacharidov
- Množstvo obsiahnutej bielkoviny
- Množstvo tukov v produkte
- Aminokyselinové spektrum výrobku
- Obsah kreatínu, vitamínov, minerálov, tráviacich enzýmov, použité sladidlá a ďalšie
Hľadáte kvalitný gainer? Sledujte obsah laktózy a použité zdroje bielkovín
Možno vás to prekvapí, ale niektoré gainery môžu obsahovať až 60% ťažko stráviteľnej laktózy, ktorá do športovej výživy rozhodne nepatrí.
Výskumy v oblasti športovej výživy jednoznačne potvrdzujú, že kombinácia adekvátneho kalorického príjmu, kvalitných sacharidov a dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre rast svalovej hmoty.
Gainery tak poskytujú praktické riešenie pre športovcov, ktorí majú problém prijať dostatok kalórií iba zo stravy.
Najväčším paradoxom v tomto prípade je, že o laktóze nenájdete na týchto produktoch „ani slovo“, pretože sa jedná o veľmi šikovne „skrytý údaj“.
Čo je to laktóza?
Laktóza je cukor (disacharid), ktorý je obsiahnutý v kravskom mlieku. Z mnohých štúdií vyplýva, že väčšina dospelej populácie má len nízku laktázovú aktivitu (na rozdiel od detí).
Takže vysoké percento ľudí po celom svete nemá dostatok laktázy, aby trávili laktózu a tak trpia intoleranciou laktózy.
Často bez toho, aby o tom vôbec vedeli. Bez laktázy zostáva disacharid laktóza nerozštiepená a nemôže byť absorbovaná cez črevnú stenu do krvného riečišťa.
Tento stav sa všeobecne nazýva intoleranciou laktózy. Viac informácií o laktóze…
Čo to znamená pre naše telo?
Odpoveď je jednoduchá: prakticky nulový kalorický efekt pre rast svalovej hmoty + vyhodené peniaze + zažívacie problémy.
Prečo je v niektorých produktoch tak vysoké množstvo laktózy?
Laktóza je obsiahnutá v základných, lacných surovinách ako je sušené mlieko (36% bielkovín, zvyšok laktóza), sušená srvátka (12,5% bielkovín, zvyšok laktóza), alebo WPC s nízkym obsahom bielkovín (30-50% bielkovín, zvyšok laktóza) , atď.
Dôvodom použitia týchto nekvalitných surovín je samozrejme nízka obstarávacia cena. Faktor, ktorému niektorí producenti jednoducho nedokážu odolať, a navyše – laktóza skvele chutí a na to už sa málo znalý zákazník ľahko „chytá“.
Ako identifikovať kvalitu použitých surovín a obsah laktózy v danom výrobku?
V nasledujúcom texte vám ponúkame 6 základných krokov, na základe ktorých dokážete vybrať čo najkvalitnejší gainer s čo najlepším zložením.
1. Overte si pôvod gaineru
Krok číslo 1: Odporúčame vám gainery európskeho pôvodu, ktoré ponúkajú najvyššiu čistotu a kvalitu.
V Európe nie je povolené využívanie geneticky modifikovaných hormónov v kombinácii s antibiotikami na zvýšenie produkcie mlieka – podstatný vplyv na konečnú kvalitu mliečnej bielkoviny.
2. Skontrolujte obsah laktózy
Krok číslo 2: Skontrolujte obsah nestráviteľnej laktózy v tzv. nutričných hodnotách produktu. Obsah laktózy je u špičkových produktov vždy uvedený.
Ak hľadáte najvyššiu kvalitu, odporúčame obsah laktózy maximálne do 5% (do 5g na 100g výrobku). V prípade, že nie je uvedený obsah laktózy, skontrolujte obsah jednoduchých cukrov, ktoré vám môžu napovedať o množstvo laktózy v produkte.
Pokiaľ nie sú uvedené v nutričných hodnotách ani jednoduché cukry v rámci sacharidov, produkt vám jednoznačne NEODPORÚČAME.
Obsahuje totiž s vysokou pravdepodobnosťou vysoké percento laktózy, ktorá výrazne znižuje stráviteľnosť produktu. Pravidlo je jednoduché: ak výrobok obsahuje nízke percento laktózy, každý výrobca sa týmto faktom rád pochváli.
Ak je to naopak, bude sa snažiť údaj skryť.
3. Skontrolujte zloženie produktu
Krok číslo 3: Skontrolujte zloženie produktu (anglicky INGREDIENTS), jedná sa o riadkový zoznam, kde sú jednotlivé zložky produktu postupne zoradené podľa svojho zastúpenia.
To znamená, že na prvom mieste je zložka, ktorej je v produkte najviac, na druhom mieste je zložka, ktoré je menej, atď.
Pokračuje to tatko až po zložku na poslednom mieste, ktorej je v produkte najmenej.
Ak hľadáte kvalitný gainer, je logické, že musia byť v zložení na prvých miestach zdroje kvalitných sacharidov, ako je napr. : maltodextrín, dextróza, palatinóza a pod.
Nasledované by mali byť kvalitnými zdrojmi bielkovín ako je WPI, micelárny kazeín a ďalšie. Na ilustráciu si uvedieme ideálny príklad zloženia, a následne nekvalitný „laktózový“ príklad. Pred tým ešte jeden dôležitý fakt:
Nutričné hodnoty a zloženie sledujte vždy priamo na výrobku, kde sú údaje záväzné!
Ideálny príklad zloženia kvalitného gaineru
Zloženie: Maltodextrín, dextróza, mikrofiltrovaný a ultrafiltrovaný srvátkový proteínový izolát, Vitargo, odtučnený kakaový prášok (6,0%), aróma, kyselina L-askorbová, DL-tokoferyl acetát, nicotinamid, D-pantothenan vápenatý, pyridoxín hydrochlorid, vitamín B2 (riboflavín), tiamín mononitrát, kyselina pteroylmonoglutamová, D-biotín, kyanocobalamin.
Zo zloženia vidno, že ide o kvalitný gainer, ktorého hlavnou zložkou je maltodextrín, doplnený o dextrózu a WPI (izolát srvátkové bielkoviny).
Ďalšou zložkou je sacharid Vitargo, pretože je Vitargo uvedené v poradí až za WPI, možno odvodiť, že jeho množstvo je nižšie ako množstvo bielkoviny v rámci WPI.
Gainer neobsahuje umelé farbivá ani sladidlá, výhodou bude perfektná stráviteľnosť a funkčnosť, nevýhodou môže byť pre niekoho menej výrazná chuť. Odhad obsahu laktózy: do 1%.
Laktózový príklad zloženia nekvalitného gaineru
Zloženie: Maltodextrín, dextróza, srvátkový proteínový koncentrát, fruktóza, sušené mlieko, sušená srvátka, kakao, inulín, L-glutamín, emulgátor sójový lecitín, prísady: fosforečnan vápenatý a oxid kremičitý, multivitamínový premix, sladidlá acesulfam K a sukralóza.
Prvým badateľným rozdielom je použitie koncentrátu srvátkovej bielkoviny (WPC) miesto WPI.
Sú tu tiež pridaná umelé sladidlá, produkt je ďalej nastavený základnými surovinami s vysokým obsahom laktózy (sušené mlieko, sušená srvátka).
V čom teda môže byť rozdiel? Ako je uvedené vyššie, WPC koncentráty sa vyrábajú už od obsahu 30% bielkovín s tým, že zvyšok tvorí ťažko stráviteľná laktóza a ďalšie balastné zložky.
To samozrejme väčšina zákazníkov nevie a predpokladá, že sa jedná napr. o 80% koncentrát.
Takže v konečnom dôsledku môže tento gainer obsahovať až 30% laktózy.
Neviete ako užívať gainer? Naledujúce video vám to veľmi dobre objasní.
4. Skontrolujte v zložení produktu technológiu spracovania bielkoviny
Krok číslo 4: Skontrolujte v zložení produktu technológiu spracovania bielkoviny. Ak výrobca použije kvalitnejšiu metódu spracovania, samozrejme sa touto metódou opäť rád v zložení „pochváli“.
Tu je členenie podľa kvality bielkoviny:
Rozdelenie podľa kvality srvátkovej, mliečnej bielkoviny
- kvalitný zdroj – natívne srvátkový izolát
- štandardný zdroj – CFM, alebo mikro a ultrafiltrovaný srvátkový, alebo mliečny izolát / koncentrát
- lacný zdroj – srvátkový koncentrát, iónová výmena, sušená srvátka, sušené mlieko
Rozdelenie podľa kvality kazeínu
- kvalitný zdroj – micelárny kazeín
- lacný (chemicky denaturovaný) zdroj – kazeinát vápenatý, kazeinát sodný.
Členenie podľa kvality vaječnej bielkoviny
- kvalitný zdroj – izolát vaječnej bielkoviny
- lacný zdroj – sušený vaječný bielok (vysoký obsah sodíka).
Členenie podľa kvality rastlinnej bielkoviny
- kvalitný, plnohodnotný zdroj – proteínový izolát z hrachu, proteínový izolát zo sóje
- lacný zdroj – sójový koncentrát (riziko plesne aflatoxín).
5. Dajte si pozor na umelé sladidlá!
Krok číslo 5: skontrolujte obsah umelých sladidiel.
V prípade gainerov s obsahom bielkovín do 30% je použitie umelých sladidiel zbytočné (dostatok cukrov), takže odporúčame vybrať gainer bez použitia umelých sladidiel.
6. Tradícia a dobré meno výrobcu/značky
Krok číslo 6: tradícia a dobré meno výrobcu/značky, je veľmi dôležitým bodom. Overte si, do čoho investuje výrobca daného produktu svoje peniaze:
Do vývoja? Alebo do agresívnej reklamy? Prečo investovať do agresívnej reklamy, ak ponúkam kvalitu?
Na jednej strane to môže byť napr. zvládnutie náročných noriem kvality, používanie funkčných preverených zložiek, ekologických noriem, alebo minimalizácia zdravie zaťažujúcich aditív v produkte (znížený obsah sladidiel atď.).
Na druhej strane to môže byť agresívna, všadeprítomná reklama, tzv. „Mass marketing“ a produkty zamerané predovšetkým na efekt, teda na obal a na chuť, teda skôr „pre jazyk, než pre telo“ = zvyčajne nízka kvalita + maximum umelých sladidiel a laktózy.
Samozrejme každý má právo si vybrať, či je v danej chvíli dôležitejšie „cena/chuť“, alebo „kvalita/zdravie/výkon“.
Záver
Kvalitný gainer je výborným nástrojom pre tých, ktorí majú problém dosiahnuť potrebný kalorický a proteínový príjem. Rozhodujúca je však kvalita zloženia, vyvážený pomer sacharidov a bielkovín a nízky obsah laktózy. Pri správnom výbere a dávkovaní môže byť gainer účinným doplnkom podporujúcim rast čistej svalovej hmoty, no nikdy by nemal nahrádzať pestrú a vyváženú stravu.
Použité zdroje informácií:
