Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň. Čo sú to kalórie, koľko by si ich mal /mala denne prijať a prečo sú kalorické tabuľky najlepšou pomôckou pri chudnutí?
To všetko rozoberieme v nasledujúcom článku, ale varujeme ťa: ak si doteraz nesledoval (nesledovala) výživové hodnoty potravín, odteraz začneš.
Obsah článku
- Čo je to kalória?
- Ako to funguje?
- Koľko kalórií musíš denne prijať?
- Ako si vypočítam, koľko kalórií musím denne prijať?
- Kalórie v skratke
- Dá sa vypočítanému príjmu kalórií veriť?
- Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?
- Prečo sa oplatí počítať si prijaté kalórie?
- Ako začať s počítaním kalórií?
- Niekoľko námetov na premýšľanie:
Čo je to kalória?
Zázračný tvor, ktorého nikto nikdy nevidel, ale v noci usilovne zmenšuje všetko tvoje oblečenie v skrini.
Alebo aj nie.
Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie teploty 1 g vody zo 14, 5 °C na 15,5 °C.
V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“. Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal. Jedna kilokalória je potom ekvivalentom energie, ktorá je potrebná na zohriatie jedného litra vody zo 14,5°C na 15,5 °C.
V niektorých zdrojoch sa stretneš aj s pojmom kilojoule.
Platí, že 1 kJ = 0,24 kcal a 1 kcal = 4,2 kJ.
Ako to funguje?
Všetko jedlo a pitie, ktoré prijmeš, tvoje telo strávi, aby sa dokázalo dostať až k energii, ktorú z neho získa.
Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Energiu nevieme vyrobiť ani zničiť, môžeme ju iba premieňať na iné druhy.
Presne to sa deje aj v našom tele. Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách. Využívame ju na všetko, čo ti napadne: dýchanie, pohyb, rozprávanie, udržiavanie telesnej teploty, myslenie, dokonca aj spánok.
Koľko kalórií musíš denne prijať?
Tak akurát.
Teraz vážne. To, koľko kalórií by si mal denne prijať, závisí od mnohých faktorov. Ktoré sú to?
Vek
Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Ak vezmeme ako príklad škôlkara, bude pre správny vývoj bude potrebovať približne 90 kcal / kilogram telesnej hmotnosti.
Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti. V starobe sa potreba kalórií znižuje kvôli strate svalovej hmoty.
Pohlavie
Žiadna veda, iba sedliacky rozum. Muži majú viac svalov, vážia viac, sú vyšší – potrebujú viac energie.
Výška, hmotnosť
Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií. Platí to aj opačne – keď schudneš, budeš zrazu musieť jesť menej.
Fyzická aktivita počas dňa (tzv. NEAT – non-exercise activity thermogenesis)
Jednoduchý príklad: Klára a Žaneta.
Klára pracuje ako asistentka a celý deň sedí v kancelárii. Po príchode domov navarí večeru a ide si čítať (maľovať, spať, pozerať telku…. doplň nenáročnú aktivitu podľa seba 😊).
Žaneta je poštárka. Väčšinu pracovnej doby je na nohách, denne prejde viac ako 5 kilometrov. Po príchode domov ide každý deň aspoň na hodinu vo so psom.
Ktorá bude môcť jesť viac?
Áno, asi hádaš správne.
Klára môže preklínať všetkých svätých, spomalený metabolizmus alebo aj genetickú predispozíciu po praprababičke. Nič z toho jej nepomôže, kým si neuvedomí, že minimum pohybu znamená oveľa menej jedla.
Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja. Pri snahe o chudnutie sa preto okrem zjedených kalórií oplatí pozrieť aj na to, či zbytočne nechodíš výťahom a neparkuješ až v obývačke.
Typ, trvanie a frekvencia tréningov
Vytrvalostný bežec, ktorý v priemere trénuje 12 hodín za týždeň, bude potrebovať viac energie, než bežná žena alebo muž, ktorí si tri či štyri razy do týždňa zacvičia vo fitku.
Úroveň bazálneho metabolizmu
Základné množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie živote dôležitých funkcií. Všetko o bazálnom metabolizme sme písali v tomto článku.
Cieľ
Pre nastavenie vhodného kalorického príjmu si musíš ujasniť, čo od celého procesu očakávaš.
Chceš schudnúť?
Potom musíš kalórie nastaviť tak, aby si ich zjedol (zjedla) menej, než tvoje telo spotrebuje.
Ak chceš nabrať (predpokladáme, že svaly), budeš sa pravdepodobne musieť pohybovať v miernom kalorickom nadbytku (ak v posilke len začínaš, vybuduješ svaly jednoduchšie aj počas vyrovnanej energetickej bilancie).
Hormonálny stav organizmu
Niektoré hormóny priamo ovplyvňujú hodnotu bazálneho metabolizmu.
Ak trpíš napríklad nedostatočnou produkciou hormónov štítnej žľazy, bude tvoj bazálny energetický výdaj menší – a teda budeš pre udržanie hmotnosti musieť jesť menej, než takmer identický zdravý rovesník.
…a ďalšie faktory, ako napríklad stres, zvýšené nároky v čase dojčenia, tehotenstva, teplota okolia, teplota tela alebo dlhodobé diétovanie.
Ako si vypočítam, koľko kalórií musím denne prijať?
Na výpočet množstva kalórií môžeš využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek. Alebo môžeš počítať s nami:
Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Alebo zjednodušene – to, koľko by si mal zjesť, závisí od toho, koľko za deň spáliš.
Celkový energetický výdaj = bazálny metabolizmus + termický efekt stravy + pohybová aktivita (NEAT + tréning)
Teraz nasleduje tá „zábavná časť“ – odhadovanie toho, koľko kalórií spáliš pohybovou aktivitou.
Môžeš použiť údaje z tvojich fitness hodiniek alebo použiť nasledujúcu tabuľku – alebo ešte lepšie: spriemerovať tieto dve hodnoty.
V tabuľke je uvedená náročnosť denných aktivít s odhadovaným množstvom kcal / kg telesnej hmotnosti, resp. koeficientom (PAL – physical activity level), ktorým vynásobíš číslo, ku ktorému sa dopracuješ pri počítaní svojho kľudového energetického výdaja.
| Náročnosť denných aktivít | Koeficient PAL |
| Sedavý spôsob života, minimálna pohybová aktivita | 1,0 – 1,4 |
| Pohybová aktivita najviac 3 – 4 razy do týždňa | 1,4 – 1,6 |
| Najčastejšie výkonnostní športovci s náročnými tréningami (4 – 5 x / týždeň) alebo každodenným ľahším tréningom | 1,6 – 1,9 |
| Viacfázový vytrvalostný tréning (profesionálni športovci) | 1,9 – 2,5 |
Ak sa ti nechce počítať, priemerné odhadované hodnoty (prie-mer-né od-ha-do-va-né) sú nasledovné:
Ženy:
30 kcal / kg telesnej hmotnosti pri sedavom spôsobe života
35 kcal / kg telesnej hmotnosti pri ľahkej pohybovej aktivite 3 – 4 x do týždňa (väčšina rekreačne cvičiacich žien)
37 kcal / kg telesnej hmotnosti pre ženy s každodenným namáhavým tréningom
50 kcal / kg telesnej hmotnosti pre každý deň tvrdo trénujúce ženy
Muži:
31 kcal / kg telesnej hmotnosti pri sedavom spôsobe života
38 kcal / kg telesnej hmotnosti pri bežnom tréningu (3 – 4 x do týždňa)
41 – 45 kcal / kg telesnej hmotnosti, ak trénuješ každý deň
60 kcal / kg telesnej hmotnosti pri viacfázových tréningoch
Kalórie v skratke
- kalórie prijímaš v jedle a pití
- kalórie sú zdrojom energie
- ak zješ menej kalórií, než tvoje telo potrebuje, schudneš
- ak bude tvoja energetická bilancia vyrovnaná (zješ toľko, koľko spáliš), budeš si dlhodobo udržiavať hmotnosť
- ak zješ viac, než tvoje telo počas dňa potrebuje, nadbytočnú energiu si uschová a ty pomaly, ale isto priberáš
Dá sa vypočítanému príjmu kalórií veriť?
V prvom rade si musíš uvedomiť, že všetko sú to iba odhadované výpočty. Nie sú dogmou, ale môžu byť dobrým odrazovým mostíkom.
Ak si chceš sledovať kalórie, musíš byť k sebe úprimný /úprimná a zapisovať všetko (VŠETKO), čo zješ. Iba tak dokážeš aspoň trochu minimalizovať riziko odchýliek, ktoré ťa môžu deliť od dosiahnutia cieľa.
Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?
Dosť bolo počítania a poďme sa pozrieť na to, ako môže vyzerať jedálniček.
Ukážkový jedálniček sme zostavili pre príjem cca 2000 kcal, ktorý je braný ako referenčná hodnota príjmu dospelého človeka – a bude sa okolo neho pohybovať väčšina aktívnych žien.
Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom (keď už, tak už! 😊) = 457 kcal
Základ kaše: 40 gramov ovsené vločky + 30 gramov proteínu = 263 kcal
Voliteľné: lesné ovocie (80 gramov) + čokoláda (10 gramov) + arašidové maslo (15 gramov) = 194 kcal
Desiata: kaiserka (60 gramov) s Lučinou (20 gramov), šunkou (30 gramov), rajčinou a paprikou = 264 kcal
Obed: varená ryža (140 gramov), kurací steak (150 gramov) na olivovom oleji (10 gramov), mrazená zeleninová zmes (120 gramov) = 482 kcal
Olovrant: jablko, brazílsky orech (pre dennú dávku selénu 😊) a selský ochutený jogurt (200 gramov) = 308 kcal
Večera: filet z lososa + batáty (270 gramov) a fazuľové struky (80 gramov) = 540 kcal
Spolu: 2051 kcal (138 gramov bielkovín, 232 gramov sacharidov a 60 gramov tukov)
Prečo sa oplatí počítať si prijaté kalórie?
Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Poctivým zapisovaním zjedeného jedla získaš prehľad o energetickej hodnote potravín.
Zistíš, že niektoré jedlá obsahujú veľké množstvo skrytého tuku.
Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. Najbližšie si ho na káve s kamoškou trikrát rozmyslíš.
Zistíš, že vlastne vôbec nie je také ťažké jesť viac, než potrebuješ.
Ako začať s počítaním kalórií?
Stiahneš si aplikáciu a počítaš. Áno, je to také jednoduché. Využiť môžeš napríklad kalorické tabuľky alebo My FitnessPal.
Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy. Váženie jedla ťa bude zdržovať, budeš premýšľať, ako jednotlivé jedlá do aplikácie zapísať.
Časom získaš prax, odhad a celá procedúra ti nezaberie dlhšie ako 10 minút. Schválne – koľko stráviš denne na Instragrame?
Niekoľko námetov na premýšľanie:
To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie.
To, že si kalórie nepočítaš, neznamená, že telo to nerobí.
Pri bozkávaní spáliš približne 6 kcal za minútu.
Alkohol tiež obsahuje kalórie – až 7 kcal / 1 gram.
Kalórie sú iba kalórie.
Kalórie nie sú iba kalórie.
A ako si na tom ty? Počítaš – nepočítaš?
nepočítam