LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovFitnessPretrénovanie: Kedy už cvičenie škodí? + (príznaky)

Pretrénovanie: Kedy už cvičenie škodí? + (príznaky)

Cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia a dobrú kondíciu, no nadmerné cvičenie môže niekedy uškodiť a spôsobiť pretrénovanie. Je dôležité vedieť, kedy už prekračujeme svoje hranice a tiež to, kedy spomaliť. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Čo je to pretrénovanie?

K pretrénovaniu môže dôjsť, keď dlhú dobu cvičíte bez dostatočného času na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.

V určitom bode môže byť príliš veľký objem cvičenia škodlivý pre vaše zdravie a brániť vám v progrese.

Syndróm pretrénovania (anglická skratka – OTS) môže znížiť úroveň vašej kondície, negatívne ovplyvniť váš výkon a spôsobiť únavové zranenia. Nepremyslený silový tréning, kardio a HIIT tréning môžu viesť k športovému vyhoreniu. (dôveryhodný zdroj).

Nadmerné cvičenie sa definuje ako vyčerpávajúce alebo neprimerane dlhé cvičenie, ktoré vedie k preťaženiu organizmu a môže mať za následok zdravotné problémy.

bolesť po cvičení fitland

Príliš veľa cvičenia môže viesť k vyčerpaniu a zlyhaniu svalov, zraneniam, zvýšenému stresu, hormonálnym poruchám a dokonca aj k depresii.

Pretrénovaniu sa môžete vyhnúť tým, že budete cvičiť v rámci svojich limitov a doprajte si dostatok času na zotavenie sa medzi jednotlivými tréningami.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli niektoré príznaky pretrénovania, ako aj spôsoby prevencie.

Aké sú hlavné príčiny vzniku pretrénovania?

  • prepracovanie a nedostatočná regenerácia
  • nedostatočne pestrá strava a dehydratácia
  • zle nastavený tréningový plán
  • nadmerný stres a únava
  • nesprávne dýchanie a zlá technika cvikov
  • nedostatočné doliečenie zranení

Nepreháňajte to

Je dôležité vedieť, kedy prekračujeme hranice zdravého cvičenia.

Niektoré príznaky, ktoré signalizujú prekročenie hraníc, zahŕňajú bolesti svalov a kĺbov, vyčerpanie, zhoršenú imunitu, zhoršenie spánku a zníženie výkonu.

Príznaky pretrénovania pri športe: kedy treba zvolniť?

Je dôležité včas rozpoznať príznaky pretrénovania a podniknúť kroky na jeho prekonanie.

Prílišné zaťažovanie organizmu pri športe takmer vždy vedie k zdravotným problémom a zhoršeniu výkonnosti.

Medzi najčastejšie zranenia z predtrénovania patria natiahnutia svalov, rôzne zápaly a únavové zlomeniny.

V posilňovni je veľmi jednoduché prekročiť svoje hranice, aby sme dosiahli svoje ciele.

Avšak, pretrénovaním si môžeme ublížiť a spôsobiť si trvalé poškodenie svalov.

Čítajte ďalej a dozviete sa, aké sú príznaky pretrénovania.

Nepríjemné bolesti svalov

Najčastejším príznakom pretrénovania sú bolesti svalov. Prekračovanie svojich limitov počas tréningu môže viesť k bolestiam svalov. Preťažovaním vášho tela si môžete veľmi jednoducho spôsobiť dlhodobú bolesť a zranenia. Veľmi často vznikajú vo svaloch mikrotrhliny, ktoré následne spôsobujú nepríjemnú bolesť.

Tieto bolesti môžu byť lokalizované na konkrétnom mieste alebo rozptýlené po celom tele.

Ak počas tréningu cítite rovnakú bolesť, mali by ste znížiť záťaž a dať svalom čas na regeneráciu.

preťaženie organizmu pretrénovanie

Zvýšená únava

Cítiť sa unavený po cvičení je do istej miery normálne.

Neprirodzená únava prichádza vtedy, keď sa vaše telo opakovane úplne nezotaví po tréningu.

Môžete sa cítiť nadmerne vyčerpaní, najmä počas alebo tesne po tréningu.

Únava sa môže dostaviť aj vtedy, keď pravidelne nedostávate dostatok výživy pred tréningom.

Vaše telo potom musí využiť svoje zásoby sacharidov, bielkovín a tukov aby malo energiu na cvičenie.

To je dôsledkom toho, že telo je namáhané a potrebuje čas na zotavenie.

Ak sa cítite unavení a vyčerpaní, mali by ste znížiť záťaž a dať svojmu telu čas na oddych.

Zmena výkonnosti

Pretrénovanie môže spôsobiť to, že sa váš výkon zníži, namiesto toho, aby sa zlepšil.

Ak si všimnete, že máte menej sily, obratnosti a vytrvalosti, čo sťažuje dosiahnutie vašich tréningových cieľov, môže to byť práve dôsledok pretrénovania.

Pretrénovanie môže tiež spomaliť váš reakčný čas a rýchlosť behu.

Veľmi často sa stáva, že pri pretrénovaní budete mať ťažkosti s cvikmi, ktoré ste kedysi zvládali bez problémov, a môžete tiež zažiť pokles sily.

Ak cítite výrazný pokles výkonnosti, mali by ste znížiť záťaž a dať svojmu telu čas na zotavenie.

Nespavosť

Preťaženie veľmi často vedie k problémom so spánkom. Kvalitný spánok je alfa-omega v zdravom živnotnom štýle.

Bez kvalitného spánku nedokážete podať plnohodnotný výkon.

Ak sa vám ťažko zaspáva a v noci sa prebúdza, mali by ste znížiť záťaž a dať svojmu telu čas na zotavenie.

Strata motivácie

Pri pretrénovaní môže byť ťažké udržať si motiváciu cvičiť.

Môže to byť spôsobené duševným alebo fyzickým vyčerpaním, pocitom, že nedosahujete svoje ciele alebo nedostatkom radosti z cvičenia.

V každom prípade sa snažte urobiť pozitívne zmeny, aby ste sa opäť mohli cítiť inšpirovaní a motivovaní.

nedostatok motivácie pretrénovanie

Fyzické príznaky pretrénovania

  • únava a vyčerpanie
  • zvýšená náchylnosť na infekcie a choroby
  • slabšia výkonnosť
  • poruchy spánku a nespavosť
  • nízke libido
  • depresia a úzkosť
  • zvýšená bolestivosť svalov a kĺbov
  • častejšie kŕče vo svaloch
  • zvýšená citlivosť na dotyk a bolesť

Psychické príznaky pretrénovania

  • náladovosť a podráždenosť
  • únava a nedostatok energie
  • znížený záujem o šport a aktivity
  • zvýšený stres a napätie
  • znížená sebadôvera a motivácia

Ako prekonať pretrénovanie?

Odpočinok je najdôležitejší faktor.

Oddýchnite si od všetkých aktivít. Spomaľte vo všetkých oblastiach svojho života.

Choďte na masáž, ktorá sa zameria na bolestivé svaly.

masáž svalov

Ak profesionálna masáž neprichádza do úvahy, môžete si urobiť samomasáž pomocou masážnej pištole.

Chceš na masáž? Pozri si najlepšie masáže

Na upokojenie boľavých svalov môžete použiť akupresúrnu podložku, saunu alebo horúci kúpeľ. Naopak studená sprcha alebo ľadový obklad môže pomôcť znížiť bolesť a opuch.

  • zmeniť tréningový plán a znížiť intenzitu a frekvenciu cvičenia
  • dajte telu dostatok času na regeneráciu a obnovu síl (nebojte sa, neprídete o svaly)
  • doprajte si masáž a iné formy fyzioterapie na uvoľnenie svalov
  • zvýšte príjem tekutín a stravovacie návyky s dôrazom na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy
  • rozvíjajte a udržiavajte sa v dobrom psychickom stave prostredníctvom techník ako meditácia, joga a iné formy relaxácie

Pretrénovanie a jeho prevencia

Aby ste predišli pretrénovaniu, doprajte si pravidelné dni odpočinku po náročnom tréningu.

Jednotlivé svalové partie cvičte s pauzou 1 alebo 2 dni. Svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu.

Oddych si doprajte aj počas cvičenia. Pauzy medzi sériami môžu byť od 30 sekúnd do 5 minút.

Dĺžku prestávok si môžete určiť podľa vášho tréningu.

Nápomocný môže byť aj aktívny odpočinok, ktorý zahŕňa aktivity s nízkym dopadom, ako je chôdza, joga alebo plávanie.

Tieto aktiviy uvoľnia svalové napätie a pomôžu vám zostať aktívny pri zotavovaní sa z namáhavého tréningu.

Navyše, striedanie aktivít pomáha rozvíjať celé telo.

Na vyrovnanie úrovne stresu môžete vykonávať aj relaxačné aktivity, ako je meditácia.

Doprajte si vyváženú stravu s množstvom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a čerstvého ovocia a zeleniny.

  • vytvárať rovnováhu medzi fyzickým a psychickým stavom
  • postupne zvyšovať intenzitu a frekvenciu cvičenia
  • dodať telu dostatok času na regeneráciu a obnovu síl
  • pravidelne monitorovať fyzický a psychický stav a reagovať na príznaky preťaženia
  • príliš rýchlemu zvyšovaniu intenzity cvičenia a využívať rôzne formy cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín

masáž na pretrénovanie

Ako minimalizovať riziká spojené s nadmerným cvičením

Tu je niekoľko tipov na minimalizáciu rizík spojených s nadmerným cvičením:

  1. Vyvážte cvičenie s oddychom: Je dôležité nechať telu dostatok času na regeneráciu medzi cvičeniami.
  2. Vyberte si vhodný typ cvičenia: Vyberte si typ cvičenia, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam a zdravotnému stavu.
  3. Cvičte s mierou: Neprekračujte svoje limity a nepreťažujte svaly a kĺby.
  4. Používajte správne techniky cvičenia: Udržujte správnu techniku cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniam.
  5. Sledujte svoje zdravie: Sledujte svoje zdravie a všímajte si akékoľvek varovné príznaky, ako sú bolesti svalov alebo zvýšený stres. Ak sa objavia nejaké problémy, okamžite prerušte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
  6. Doprajte si dostatočný spánok: Dôležité je zabezpečiť si dostatočný spánok, aby telo mohlo správne regenerovať a zotavovať sa po cvičení.
  7. Používajte správne vybavenie: Používajte správne vybavenie, ako sú kvalitné tenisky alebo podporné pomôcky, aby ste sa vyhli zraneniam a udržali si správne držanie tela pri cvičení.
  8. Vyvážte stravu: Je dôležité vyvážiť stravu a dopriať telu dostatočné množstvo živín, aby bolo pripravené na cvičenie.

Záver

Cvičenie je nevyhnutné pre zdravie, no nadmerné cvičenie môže mať negatívne dôsledky. Preto je dôležité vedieť, kedy prekračujeme hranice zdravého cvičenia a ako sa tomu vyhnúť.

Správny tréningový plán, zdravá strava, dostatočný odpočinok a starostlivosť o psychický stav sú kľúčom k prekonaniu preťaženia a udržaniu dobrej kondície.

Sledovaním týchto tipov a včasným vyhľadávaním lekárskej pomoci, keď je to potrebné, môžeme minimalizovať riziká spojené s nadmerným cvičením a udržať si zdravie a dobrú kondíciu.

4.5/5 - (6 hlasov)

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Andrej
Andrej
Športu sa venujem odmalička. Hrám futbal a vo voľnom čase rád cvičím. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike vzdelávam. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.