Six pack, tehličky na bruchu, pekáč buchiet a iné výrazy označujú jedno a to isté. A to sú vypracované svaly brucha. Pre mnoho ľudí je práve brucho problémová zóna, a dosiahnuť takýto výsledok nie je ľahké. V dnešnom článku sa dočítaš o tých najlepších cvikoch, ale aj iných bonusoch, ktoré ti pomôžu vyrysovať si brucho.
Obsah článku
Prečo sú ľudia takí posadnutí vyrysovanými brušnými svalmi?
Pretože, povedzme si rovno, vypracované brucho pôsobí oveľa estetickejšie ako nejaká pneumatika okolo pása. Pre teba aj pre iných. Ale žarty bokom, nemusíš mať brucho ako z fitness magazínu, aby si bol lepším človekom. Ide o to, že tuk okolo brucha je nebezpečný hlavne z dvoch aspektov.
Prvý je zdravotný. Iste vieš aké zdravotné nebezpečenstvá ti hrozia z viscerálneho tuku.
Viscerálny tuk je taký, ktorý sa hromadí okolo pása, a ohrozuje orgány ako pečeň, slezina a črevá.
Jednoducho ich obalí v tuku, a to následne aj zvyšuje cholesterol, rapídne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, rakoviny a srdcovocievnych ochorení. Viscerálny tuk nie je také jednoduché zhodiť, a môžu ním trpieť aj napohľad štíhli ľudia.
Druhý je psychologický. Je vedecky dokázané, že ľudia s nadváhou majú problém so sebavedomím, ťažšie kariérne postupujú, spoločnosť ich považuje za lenivých a nezdravých. Toto má extrémne negatívny dopad na psychiku, a to najmä z dlhodobého hľadiska. Bohužiaľ, ako spoločnosť ľudí ešte stále hodnotíme podľa vzhľadu, a v dobe sociálnych médií a dokonalosti sa to asi tak rýchlo nezmení.
Neustálymi urážkami od iných ľudí, alebo prehnaným sledovaním dokonalých a vyretušovaných modelov a modeliek na sociálnych sieťach sa môže u niektorých psychicky slabších jedincov vyvinúť dokonca forma poruchy príjmu potravy (mentálna anorexia alebo bulímia). Tomuto sa dá vyhnúť aj pravidelným športovaním.
Iste, tehličky na bruchu ti šťastie nekúpia, ale zas, človek, ktorý vyzerá, že sa o seba stará má väčšiu šancu dosiahnuť kariéru po akej sníva, má väčší úspech u opačného pohlavia, a preukázateľne aj viac sebavedomia. Cieľ nie je mať sick pack ako profesionálny bodybuilder, vypracuj si brucho tak, aby si sa páčil sám sebe, a hlavne by si bol v kondícii. Bude to znieť možno povrchne, ale pre niektorých ľudí je vypracované brucho dôležité, a je to pre nich jeden z aspektov, ktorý im dodá pocit šťastia.
Čo to je six-pack?
Six pack sú vlastne vypracované svaly brucha. Six znamená šesť, a preto do tejto oblasti patria tieto typy svalov, po oboch stranách brucha samozrejme – priamy sval brucha (to sú tie vykresané tehličky), vonkajší šikmý sval brucha (ten nie je také jednoduché vypracovať) a predný pílový sval (horný, bočný sval, ktorý pokrýva brucho a hrudník z boku).
Do úvahy je treba brať aj osobnú genetickú dispozíciu, a teda každý môže mať six pack, ale u každého bude vyzerať inak!
Počul si už o tom, že six pack sa dá aj vyformovať pomocou chirurgického zákroku? Táto plastická operácia sa odborne volá brušné leptanie, kedy sa odsatím tuku a presnou extrakciou svalov dosiahne dokonale vyrysované brucho. Áno, aj takéto bizarnosti si ľudia vymyslia, namiesto toho aby si išli radšej zacviciť.
Ako si vypracovať svaly brucha?
Asi sa nedozvieš nič nové, ale len kalorický deficit a pravidelné posilňovanie ti pomôže vyrysovať svalstvo (nielen) na bruchu. Tieto cviky sú cielene zamerané svaly brucha.
1. Cviky na brucho s medicinbalom
Medicinbal je skvelá pomôcka, ktorá ti pomôže počas silového tréningu. Je len na tebe koľko kilový medicinbal zvolíš, no pri silovom tréningu brucha sa javí ako ideálny ten 5 kg. Môžeš s ním robiť mnoho cvikov, skracovačky, zdvihy, výpady s medicinbalom v sede do bokov. Ak ho zvládneš uchytiť nohami, dvíhaj ich pomaly hore, pričom trup musí zostať pevne na zemi. Aj klasický ľah – sed je efektívnejší za pomoci medicinbalu.
2. Plank a jeho variácie
Plank je tak univerzálny cvik, že z neho bude profitovať celé telo, no najmä jadro. Core (jadro) je časť tela, ktorú musíš mať pevnú aj zo zdravotného hľadiska. S pevným jadrom budeš mať automaticky vyrovnaný postoj tela, hrozí ti menej zranení pri športe, a aj tehličky sa s pevným základom budujú ľahšie.
Ak nezvládneš plank naraz napríklad minútu, rozdeľ si ho počas tréningu do viacerých častí po 30 sekúnd.
Skvelý na brucho je aj side plank, plank s prechodmi (aktívne sa dvíhaš na ruky a potom zasa späť na lakte), a plank pri ktorom kolená na striedačku ťaháš k lakťu.
3. Aj pilates je zameraný na pevné jadro
Ak máš v obľube pilates, a potrebuješ v tréningu nejakú zmenu, tento druh športu je tiež veľmi vhodný.
V podstate celý pilates vychádza z teórie pevného jadra, a na to sú aj mnohé cviky zamerané.
Pomalé dvíhanie sa, a držanie tela v pozícii loďky sa zdá byť jednoduché, avšak uvidíš, že aj statický cvik môže byť na brucho poriadny zaberák. Pilates sám o sebe ti tehličky ako z katalógu nevytvaruje, no môže byť príjemným spestrením tréningov.
Alebo počas dní keď sa ti nič nechce, dokop sa aspoň k polhodinke pilatesu zameraného na tréning jadra, a budeš príjemne prekvapený/á.
4. Cviky v stoji
Trénovať brucho sa dá aj v stoji, cviky s činkami s ťahom do bokov, vyťahovanie rúk do bokov, pričom trup musí zostať pevne na mieste, zanožovanie kolien k lakťu a podobne.
Ale najväčší „zabiják“ je cvičenie na hrazde. Neboj sa, zvládnu to aj začiatočníci, len treba začať postupne. Okrem brucha dáš zabrať aj rukám a ramenám.
Rozvíjaš si funkčnú silu, ktorá sa ti zíde aj v živote. Na hrazde začni napríklad dvíhať kolená smerom k hrudi, ale pozor! Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný, žiadne rýchle plantanie nohami vo vzduchu.
5. Klasické silové cviky na lavičke
Toto je rodina extrémne efektných cvikov, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tehličky na bruchu. Lavička neslúži len na posilňovanie, ale aj na tréning brucha.
Ľahni si na chrbát, rukami sa zapri do zadnej časti lavičky, a začni s dvíhaním nôh. Zase, pomalé a kontrolované pohyby. Ak si chceš pridať, zmeň sklon lavičky, a tým že sa budeš ťahať smerom hore, tvoje svaly brucha budú pracovať na 120%.
Pár tajných tipov na vypracované brucho:
Cvič s prázdnym žalúdkom
Už dávno neplatí, že sa máš pred tréningom napchať. Stačí si dať nejaký šejk s ovocím, espresso, alebo ak používaš doplnky ako L – karnitín či BCAA, daj si tie.
A budeš mať viac energie, ako keby si pred športom jedol (je to logické, pretože telo po jedle spomaľuje a sústreďuje všetku energiu na trávenie). Naopak, potreba kvalitného jedla plného proteínov je dôležitá práve po cvičení.
Tréning začni najskôr posilňovaním a až potom si daj kardio
ale samozrejme nezabudni na rozcvičku! Veľa ľudí robí chybu, keď si najskôr všetku energiu spália pri kardio cvičení, a potom sa vrhnú na posilňovanie.
Malo by to byť naopak, ak chceš spáliť kalórie, ale aj vyrysovať si tehličky, začni silovým tréningom brucha, ktorý by mal trvať okolo 30 minút, a potom si daj ešte 20 minút behu.
Úspech sa ukrýva (aj) v strave
ale keď ti bude nejaký človek tvrdiť, že 80% úspechu je len strava, určite mu never! Pri rysovaní svalov brucha je to tak 50 : 50.
Iste, na sladké, pečivo a vyprážané jedlá by si mal zabudnúť, ak však budeš čakať, že len dobrým proteínom dosiahneš six pack, si na omyle. Cvičenie je v tomto prípade úplne kľúčové.
Čo sa stane ak si dáš jeden deň cheat day, ale na druhý si poctivo zacvičíš?
Nič. Budeš stále vo forme. Ale čo by sa stalo ak by si sa držal diéty, ale na dva týždne vypadol z tréningov? Uvidíš to na svojej forme a svojich svaloch okamžite.
Prerušovaný pôst ti tiež môže pomôcť
Najnovšie výskumy dokazujú, že prerušovaný pôst je skutočne efektívna metóda, ktorá ti pomôže nielen ku krajšiemu, ale aj zdravšiemu telu. Je len na tebe aké časové okno si zvolíš (16:8, 18:6, 12:12), no mal by si ho dodržať.
Samozrejme, tekutiny máš povolené. Ak si to načasuješ tak, že poslednú hodinu pred skončením pôstu si dáš tréning, a po tréningu si dáš vyvážené jedlo plné živín (ideálne bielkovín), vyťažíš z toho maximum.
Zabudni na alkohol
ak máš pred sebou nejaký fitness cieľ, a tým môže byť aj vyrysovanie brušných svalov, alkohol ti v tom nepomôže, práve naopak, tvoju ťažkú prácu úplne zneguje.
Ani jedno pivko nie je povolené (mimochodom, práve pivo je jedným z najhorších nápojov, ktoré si môžeš dať po cvičení).
Ak už nejaký alkohol musíš mať, tak potom červené víno, ktoré je bohaté na antioxidanty, a existujú indície, že môže potenciálne pomáhať pri spaľovaní kalórií. Na mysli máme suché červené víno, s nízkym obsahom cukru.
Ale pokiaľ nemusíš, nepi vôbec. Alkohol sú len prázdne kalórie, a po pár pohárikoch budeš ešte viac hladný/á.
