LETNÉ ZĽAVY až 79 % ZOBRAZIŤ

DomovŠportStreet workout a kalistenikaKtoré svaly zapojíte kľukmi? + (druhy klikov)

Ktoré svaly zapojíte kľukmi? + (druhy klikov)

Kľuky sú jedným z najznámejších a najobľúbenejších cvikov, ktoré si môžete zahrnúť do svojho tréningového programu. Sú to jednoduché, ale veľmi účinné cviky, ktoré môžu posilniť množstvo svalových skupín a zlepšiť vaše zdravie a fyzickú kondíciu. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré svaly zapojíte kľukmi a prečo by ste mali zaradiť tento cvik do svojho tréningu.

Ktoré svaly sa zapoja pri kľukoch?

Kľuky (alebo kliky) sú zamerané na posilnenie svalov hornej časti tela a stredu tela, a preto zapájajú množstvo svalových skupín.

Tu je prehľad svalov, ktoré sú najviac zapojené pri kľukoch:

1. Hrudník (pectoralis)

Hrudník je jedným z hlavných svalov zapojených pri cvičení kľukov.

Svaly hrudníka tvoria veľkú časť vašej hrudníkovej dutiny a zodpovedajú za vašu silu v ramenách a hrudníku. Aj preto sú kľuky považované za jeden z najlepších (najuniverzálnejších) cvikov na prsia.

cviky na prsia

2. Triceps

Triceps je sval, ktorý sa nachádza na zadnej strane paže a jeho hlavná úloha je zdvíhanie a spúšťanie paže.

Pri kľukoch sa tricepsy zapájajú veľmi intenzívne, a preto sú kľuky skvelým cvikom na ich posilnenie.

3. Deltové svaly

Deltové svaly tvoria rameno a sú dôležité pre vašu silu a stabilitu ramena.

Pri kľukoch sa deltové svaly zapájajú veľmi intenzívne a sú skvelým cvikom na ich posilnenie.

4. Horná časť chrbta

Horná časť chrbta tvorí svaly, ktoré sa nachádzajú v oblasti medzi lopatkami a zodpovedajú za vašu silu a stabilitu v tejto oblasti.

Pri kľukoch sa horná časť chrbta zapája ako pomocný sval. Kľuky sú preto vhodné ako záverečný cvik napríklad, keď cvičíte chrbát alebo máte pull-day.

5. Brucho (rectus abdominis)

Brucho tvorí sval, ktorý sa nachádza v oblasti brucha a zodpovedá za vaše svalové sily a stabilitu v tejto oblasti.

Prečítajte si náš článok, ako získať six pack.

6. Predná časť ramien (biceps)

Bicepsy sú svaly, ktoré sa nachádzajú na prednej strane paže a rovnako ako tricepsy, zodpovedajú za zdvíhanie a spúšťanie paže. Pri kľukoch sa biceps zapája ako druhotný sval a pôsobí ako pomocník pre ostatné viac zapájané svaly.

ktoré svaly sa zapájajú pri kľukoch

7. Stabilizačné svaly chrbta (erector spinae)

Stabilizačné svaly chrbta sa nachádzajú pozdĺž chrbtice a zodpovedajú za udržiavanie vašej stabilizácie a správnej polohy tela. Pri kľukoch sa stabilizačné svaly chrbta zapájajú ako svaly pomocníka.

8. Svaly v ramenách (rotator cuff)

Vnútorné svaly v ramenách tvoria svalovú skupinu, ktorá zodpovedá za vašu silu a stabilitu ramena.

Ak nezvládate robiť klasické svaly, cvičte kľuky na kolenách.

Pri kľukoch sa svaly v ramenách zapájajú ako svaly pomocníka. Kľuky sú vhodné ako rehabilitačné cviky napríklad po operácii alebo zranení ramena.

Pomôcky, ktoré vám pomôžu

Prečo by ste mali zaradiť kľuky do svojho tréningu?

Kľuky sú veľmi účinné cviky, ktoré môžu pomôcť posilniť množstvo svalových skupín. Okrem toho majú aj ďalšie výhody:

1. Zlepšenie fyzickej kondície

Kľuky sú veľmi náročné cviky, ktoré môžu zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a vytrvalosť. Vyskúšajte si zostaviť klikovací tréning. Stanovte si určité množstvo klikov a každý ďalší tréning ho navyšujte.

2. Posilnenie svalov

Kľuky sú skvelým cvikom na posilnenie svalov vrchnej časti tela, vrátane hrudníka, tricepsu a deltových svalov.

3. Zlepšenie stability

Kľuky sú skvelým cvikom na zlepšenie stability a koordinácie pohybu. To je vhodné napríklad pri bojových športoch alebo crossfite.

kliky crossfit

4. Zlepšenie postavy

Kľuky môžu pomôcť formovať a zlepšiť vašu postavu, najmä v oblasti hrudníka a ramien.

Prečítajte si viac v tejto štúdii o spojení kľukov s budúcimi kardiovaskulárnymi príhodami.

5. Bez vybavenia

Kľuky sú cvikom, ktorý môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, bez potreby špeciálneho vybavenia alebo posilňovne.

Kľukyy sú jednoduché, ale náročné cviky, ktoré môžu byť pre začiatočníkov zložité. Tu je stručný návod na to, ako správne vykonávať kľuky:

  • Začnite pomaly a postupne zvyšujte počet opakovaní.
  • Držte telo v rovnej linii, od hlavy až po päty.
  • Palce a ukazováky na rukách by mali byť na rovnakej úrovni ako ramená.
  • Zdvihnite sa nahor pomocou rúk a zápästí, nie chrbta.
  • Pohyb vykonajte pomaly a kontrolovane.
  • Nepohybujte sa nadmerne a neohýbajte chrbát.
  • Dýchnite prirodzene.
  • Ak máte problémy s vykonávaním kľukov, skúste začať s opakovaním na kolenách alebo s použitím podpery, ako napríklad stoličky alebo lavičky.

Druhy klikov

Existuje množstvo variantov klikov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste sa vyhli stereotypu a získali viac výhod. Tu je prehľad niektorých druhov kľukov:

1. Klasické kliky

Klasické kľuky sú základnou formou tohto cviku, pri ktorom sa držíte v pozícii hore a spúšťate sa k zemi a potom sa zdvíhate.

2. Kľuky na kolenách

Kliky na kolenách sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí majú problémy s vykonávaním klasických kľukov. V tejto variante sa spúšťate a zdvíhate sa na kolenách.

3. Kľuky so širokým rozostupom rúk

Kliky na široko sú variantou klasických kľukov, pri ktorej sú ruky umiestnené širšie ako šírka ramien. Tento variant je zameraný na posilnenie hrudníka.

kliky na široko ktoré svaly zapojíte kľukmi

4. Kliky s úzkym rozostupom rúk

Kľuky na úzko sú variantou klasických kľukov, pri ktorej sú ruky umiestnené bližšie k sebe ako šírka ramien. Tento variant je zameraný na posilnenie tricepsu.

5. Diamantové kľuky

Diamantové kliky sú variantou kľukov s úzkym rozostupom rúk, pri ktorej sú ruky umiestnené na zemi tak, aby vytvorili diamantový tvar. Tento variant je zameraný na posilnenie tricepsu a hrudníka.

6. Kľuky s dvoma bodmi opory

Kľuky s dvoma bodmi opory sú variantou kľukov, pri ktorej máte jeden bod opory na zemi a druhý na lavičke, stoličke alebo gauči. Môžete mať vyššie ruky alebo naopak, vyššie nohy.

Tento variant je zameraný na posilnenie svalov hrudníka.

7. Plyometrické kľuky

Plyometrické kliky sú variantou kľukov, ktoré kombinujú klasický pohyb kľukov s vysokou intenzitou a rýchlosťou. Tento variant je zameraný na zlepšenie fyzickej kondície a sily.

Často kladené otázky ohľadom klikovania

Môžem kľuky vykonávať denne?

Áno, kľuky môžete vykonávať denne, ale odporúča sa dať si oddychový deň medzi tréningami.

Sú kľuky účinným cvikom na posilnenie svalov?

Áno, kľuky sú veľmi účinným cvikom na posilnenie svalov, najmä v hornej časti tela.

Push up bars – Klikovacie rukoväte

Sú ti kliky málo? Skús profi klikovanie s klikovacími úchopmi.

  • Kvalitný materiál
  • Posunú vaše kliky na novú úroveň
  • Maximálne skladné
  • Univerzálna veľkosť
  • Výhodná cena

Aké množstvo kľukov by som mal vykonávať?

Množstvo kľukov, ktoré by ste mali vykonávať, závisí od vašej úrovne kondície a cieľov. Odporúča sa začať s menším počtom opakovaní a postupne zvyšovať ich počet.

Aký by mal byť správny postoj pri klikovaní?

Správny postoj pri vykonávaní kľukov zahŕňa držanie tela v rovnej linii, od hlavy až po päty, a palce a ukazováky na rukách na rovnakej úrovni ako ramená.

Sú kľuky vhodné pre za čiatočníkov?

Áno, kľuky sú vhodné aj pre začiatočníkov, ktorí môžu začať s kľukami na kolenách alebo s použitím podpory, ako napríklad stoličky alebo lavičky na cvičenie. Odporúča sa začať pomaly a postupne zvyšovať náročnosť cviku.

ktoré svaly zapojíte kľukmi

Aké svalové skupiny sa zapájajú pri kľukoch?

Pri kľukoch sa zapájajú prsné svaly, tricepsu, deltových svalov, svaly brucha, svaly prednej časti ramien a niektoré svaly chrbta.

Vyššie v tomto článku sme to rozobrali detailne.

Je lepšie robiť kľuky pred alebo po kardio tréningu?

To závisí od vašich cieľov a preferencií. Ak chcete zlepšiť fyzickú kondíciu a vytrvalosť, je lepšie robiť kľuky pred kardio tréningom.

Ak chcete zameranie na posilnenie svalov, je lepšie robiť kľuky po kardio tréningu.

Ako môžem zvýšiť náročnosť cviku?

Náročnosť kľukov môžete zvýšiť pomocou váhy, ako je napríklad záťažová vesta. Môžete tiež vyskúšať rôzne varianty kľukov, ako sú kľuky s úzkym alebo širokým rozostupom rúk alebo plyometrické kľuky. Pridaná hmotnosť vám pomôže zvýšiť silu.

Môžu kľuky pomôcť pri chudnutí?

Áno, kľuky môžu pomôcť pri chudnutí, pretože sú náročným cvikom, ktorý spáli kalórie a pomôže zvýšiť metabolizmus.

Môžem kľuky vykonávať doma?

Áno, kľuky sú ideálnym cvikom, ktorý môžete vykonávať doma bez potreby špeciálneho vybavenia alebo posilňovne. Stačí vám len vlastné telo a podpora, ako napríklad pohovka alebo lavička na cvičenie. Poprípade môžete použit klikovacie pomôcky.

Záverečné zhrnutie

Kľuky sú skvelým cvikom na posilnenie hornéj časti tela a zlepšenie fyzickej kondície.

Sú jednoduché na vykonávanie a môžu byť vykonávané kedykoľvek a kdekoľvek. Existuje množstvo variantov kľukov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky. Ak chcete začať s cvičením kľukov, odporúča sa začať pomaly a postupne zvyšovať počet opakovaní.

5/5 - (2 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Andrej
Andrej
Športu sa venujem odmalička. Hrám futbal a vo voľnom čase rád cvičím. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike vzdelávam. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.