Za nízkokalorické potraviny sa prakticky považujú najmä potraviny s približne 15–60 kcal na 100 g: uhorka má 15 kcal, ľadový šalát 14 kcal, cuketa 17 kcal, paradajky 18 kcal, špenát 23 kcal a grécky jogurt bez tuku 59 kcal na 100 g. Pri chudnutí však nerozhoduje samotná potravina, ale celkový príjem energie – schudnete vtedy, keď ste v kalorickom deficite.
Nízkokalorické potraviny vedia pomôcť najmä tým, že pridajú jedlu objem, vodu, vlákninu alebo bielkoviny. Vďaka tomu sa dá zjesť plný tanier bez toho, aby ste minuli veľkú časť denného príjmu. Zároveň však nejde o zoznam potravín, ktoré môžete jesť bez limitu – aj nízkokalorické jedlá sa dajú pokaziť olejom, dresingom, sladkou omáčkou alebo príliš veľkou porciou prílohy.
Obsah článku
- Čo sú nízkokalorické potraviny a kedy pomáhajú pri chudnutí
- Najlepšie nízkokalorické potraviny podľa skupín
- Koľko nízkokalorického jedla je 100 kcal?
- Zoznam 50 nízkokalorických potravín
- Jednoduché nízkokalorické jedlá a recepty
- Najčastejšie chyby pri nízkokalorických potravinách
- Pre koho nízkokalorické potraviny nemusia byť vhodné
- Záver
- FAQ: nízkokalorické potraviny
Čo sú nízkokalorické potraviny a kedy pomáhajú pri chudnutí
Chceš jedálniček presne na tvoje kalórie?
Personalizovaný plán pre ženy aj mužov, prispôsobený tvojmu cieľu – schudnúť, udržať sa alebo pribrať. Vyskúšaj 7-dňovú ukážku alebo si vezmi kompletný 28-dňový plán s receptami a nákupným zoznamom. Pošleme ti ho v PDF na e-mail.
Získať jedálniček od 9,90 € →Nízkokalorické potraviny sú také, ktoré majú nízku energetickú hodnotu na 100 g alebo na bežnú porciu. Najčastejšie ide o zeleninu, niektoré druhy ovocia, nízkotučné mliečne výrobky, biele ryby, vaječné bielky a niektoré špeciálne nízkokalorické cestoviny.
Pri kalóriách je dôležité rozlišovať dve veci: koľko energie má 100 g potraviny a koľko jej reálne zjete. Uhorka má málo kalórií aj vo veľkej porcii, no orechy alebo olej majú veľa kalórií už v malej porcii. Preto pri chudnutí nestačí vyberať „zdravé“ potraviny, ale sledovať aj množstvo.
Ak chcete chudnúť, základom je kalorický deficit. Ak príjem kalórií z potravy dlhodobo presahuje výdaj tela, hmotnosť rastie. Ak je príjem nižší ako výdaj, telo musí časť energie dopĺňať zo zásob. Orientačne si môžete skontrolovať aj svoju hmotnosť cez BMI kalkulačku, no samotné BMI nenahrádza individuálne posúdenie zdravotného stavu.
Pri zostavovaní jedálnička preto kombinujte potraviny s nízkou energetickou denzitou s potravinami, ktoré dodajú sýtosť a živiny: bielkoviny, vlákninu, primerané množstvo sacharidov a tukov. Inak môže byť jedlo síce „ľahké“, ale po hodine budete opäť hladní.
Najlepšie nízkokalorické potraviny podľa skupín
Nasledujúce hodnoty vychádzajú z databázy USDA FoodData Central pre 100 g jedlej časti. Pri zelenine a ovocí ide o surový stav, ak nie je uvedené inak. Pri mäse, rybách a prílohách sa kalórie výrazne menia podľa prípravy.
| Potravina | kcal / 100 g | Bielkoviny | Vláknina | Praktická porcia | kcal v porcii |
|---|---|---|---|---|---|
| Ľadový šalát | 14 | 0,9 g | 1,2 g | 100 g | 14 |
| Uhorka so šupkou | 15 | 0,7 g | 0,5 g | 200 g | 30 |
| Cuketa | 17 | 1,2 g | 1,0 g | 200 g | 34 |
| Paradajky | 18 | 0,9 g | 1,2 g | 150 g | 27 |
| Špenát | 23 | 2,9 g | 2,2 g | 80 g | 18 |
| Brokolica | 34 | 2,8 g | 2,6 g | 150 g | 51 |
| Jahody | 32 | 0,7 g | 2,0 g | 150 g | 48 |
| Červený melón | 30 | 0,6 g | 0,4 g | 300 g | 90 |
| Čučoriedky | 57 | 0,7 g | 2,4 g | 125 g | 71 |
| Grécky jogurt bez tuku | 59 | 10,2 g | 0 g | 170 g | 100 |
| Cottage cheese nízkotučný | 72 | 12,4 g | 0 g | 150 g | 108 |
| Treska atlantická, surová | 82 | 17,8 g | 0 g | 150 g | 123 |
| Vaječné bielky | 52 | 10,9 g | 0 g | 150 g | 78 |
Nízkokalorická zelenina
Zelenina je najjednoduchší spôsob, ako zväčšiť objem jedla. Uhorka, šalát, cuketa, paradajky, špenát či brokolica majú veľa vody a málo energie. Zároveň doplnia vitamíny, minerály a vlákninu.
Najväčšia chyba pri zelenine nie je zelenina samotná, ale príprava. Šalát s uhorkou a paradajkou môže mať 80 kcal, ale po pridaní väčšej dávky oleja, krutónov, syra a dresingu sa ľahko dostane na niekoľko stoviek kalórií. Ak chudnete, odmerajte si olej aspoň lyžičkou a dresing dávajte bokom.
Nízkokalorické ovocie
Ovocie do diéty patrí, len treba rátať s tým, že má viac cukrov ako zelenina. Praktické voľby sú jahody, melón, citrusy, jablká, hrušky a lesné plody. Napríklad jahody majú 32 kcal na 100 g, červený melón 30 kcal a čučoriedky 57 kcal na 100 g.
Ovocie samo o sebe „nezrýchľuje metabolizmus“. Pomáha skôr tým, že nahradí kalorickejší dezert, dodá vlákninu a uspokojí chuť na sladké. Ak držíte keto diétu, množstvo ovocia bude obmedzenejšie, pretože rozhoduje denný príjem sacharidov.
Nízkotučné jogurty, tvaroh a cottage
Nízkotučné jogurty môžu byť výborné potraviny na chudnutie, ale iba vtedy, keď nie sú dosladené. Grécky jogurt bez tuku má podľa USDA približne 59 kcal a 10,2 g bielkovín na 100 g. Pri ovocných jogurtoch si preto pozrite etiketu – nízky tuk ešte neznamená nízke kalórie.
Mliečne výrobky ako tvaroh, cottage alebo skyr sú obľúbené najmä pre bielkoviny. Kazeín sa trávi pomalšie, a preto môžu tieto potraviny dobre zasýtiť. Ak chcete viac tipov na zdroje proteínu, pozrite si aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Mäso, ryby a vajcia
Ak hľadáte ľahko stráviteľné jedlo s vyšším obsahom bielkovín, často dobre fungujú biele ryby, vaječné bielky, nízkotučné mliečne výrobky alebo jemne pripravené hydinové mäso. Treska má 82 kcal a 17,8 g bielkovín na 100 g v surovom stave. Vaječné bielky majú 52 kcal a 10,9 g bielkovín na 100 g.
Pri mäse je rozhodujúca príprava. Grilované alebo dusené mäso bez veľkého množstva tuku je úplne iná položka ako vyprážané mäso v trojobale. Ak používate databázovú hodnotu pre vyprážané jedlo, berte ju ako hodnotu, ktorá už zvyčajne zahŕňa tuk z prípravy – nepripočítavajte ho druhýkrát, pokiaľ databáza neuvádza opak.
Ak hľadáte ryby s nižším obsahom kalórií, vhodné sú biele ryby ako treska. Tučné ryby, napríklad losos, majú viac kalórií, ale aj viac tuku. Praktickou voľbou môže byť aj tuniak vo vlastnej šťave; pri tuniakovi v oleji rátajte s vyšším príjmom energie.
Strukoviny a prílohy
Strukoviny nie sú také nízkokalorické ako uhorka či šalát, ale dobre zasýtia vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín. Sú vhodné do polievok, šalátov aj ako príloha. Ak však máte citlivé trávenie, nafukovanie alebo tráviace ochorenie, nemusia byť pre vás ľahko stráviteľné jedlá – pomáha menšia porcia, dôkladné uvarenie a postupné zaraďovanie.
Pri prílohách sledujte stav: suché cestoviny, varená ryža a uvarené zemiaky sa kaloricky porovnávajú ťažko, pretože varením nasajú vodu. Nízkokalorické cestoviny z konjaku alebo shirataki môžu mať výrazne menej kalórií než bežné cestoviny, ale nie každému chutia a nemali by tvoriť základ celého jedálnička.
Koľko nízkokalorického jedla je 100 kcal?
Pri diéte často nepomôže iba číslo na 100 g. Praktickejšie je vedieť, aký objem jedla dostanete za rovnakých 100 kcal.
| Potravina | Približné množstvo na 100 kcal | Čo z toho vyplýva v praxi |
|---|---|---|
| Ľadový šalát | 714 g | Veľký objem, ale málo bielkovín a energie |
| Uhorka | 667 g | Dobrá na objem šalátu, nie ako samostatné jedlo |
| Cuketa | 588 g | Výborná do panvice, polievky alebo ako časť prílohy |
| Paradajky | 556 g | Dobré na objem a chuť bez veľa kalórií |
| Brokolica | 294 g | Lepšie zasýti ako vodnatá zelenina |
| Jahody | 313 g | Veľká sladká porcia za málo kalórií |
| Čučoriedky | 175 g | Stále dobrá voľba, ale kalorickejšie než jahody |
| Grécky jogurt bez tuku | 169 g | Menší objem, ale výrazne viac bielkovín |
| Treska | 122 g | Málo kalórií a veľa bielkovín |
| Vaječné bielky | 192 g | Veľa bielkovín pri nízkej energii |
Zoznam 50 nízkokalorických potravín
Hodnoty berte ako orientačné. Pri čerstvých potravinách sa líšia podľa odrody, zrelosti a obsahu vody; pri varených jedlách podľa množstva vody, tuku a soli. Najspoľahlivejšie je porovnávať etiketu konkrétneho výrobku alebo databázu pre rovnaký spôsob prípravy.
| # | Potravina | kcal / 100 g | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 1 | Kokosová voda | cca 15–20 | Nápoj, sledujte pridaný cukor |
| 2 | Ľadový šalát | 14 | USDA, surový |
| 3 | Uhorka šalátová | 15 | USDA, so šupkou |
| 4 | Cuketa | 17 | USDA, surová |
| 5 | Paradajky | 18 | USDA, surové |
| 6 | Špenát | 23 | USDA, surový |
| 7 | Stopkový zeler | cca 14–21 | Veľmi nízka energetická hodnota |
| 8 | Reďkovka | cca 16–24 | Dobrá do šalátu |
| 9 | Špargľa | cca 20–24 | Vhodná ako príloha |
| 10 | Paprika | cca 20–26 | Podľa farby a odrody |
| 11 | Brokolica | 34 | USDA, surová |
| 12 | Karfiol | cca 25–31 | Kalórie závisia od prípravy |
| 13 | Šampiňóny | cca 22–28 | Pozor na maslo pri opekaní |
| 14 | Rukola | cca 25–28 | Listová zelenina do šalátov |
| 15 | Tekvica varená | cca 20 | Dobrá do polievok |
| 16 | Cvikla varená | cca 40–45 | Viac sacharidov než listová zelenina |
| 17 | Mrkva varená | cca 35–43 | Vhodná do polievok a príloh |
| 18 | Cibuľa | cca 40–43 | Kalórie rastú pri restovaní na oleji |
| 19 | Pór | cca 31 varený / 61 surový | Do polievok a panvíc |
| 20 | Jahody | 32 | USDA, surové |
| 21 | Červený melón | 30 | USDA, surový |
| 22 | Čučoriedky | 57 | USDA, surové |
| 23 | Grapefruit | cca 33–42 | Pozor pri niektorých liekoch – riešte s lekárom alebo lekárnikom |
| 24 | Maliny | cca 50–55 | Veľa vlákniny |
| 25 | Mandarínky | cca 50–60 | Praktická sladká porcia |
| 26 | Hrušky | cca 57–67 | Vláknina, ale aj viac cukrov |
| 27 | Jablká | cca 50–65 | Dobré namiesto sladkostí |
| 28 | Kiwi | cca 60–70 | Ovocie s výraznou chuťou |
| 29 | Grécky jogurt bez tuku | 59 | USDA, bez príchute |
| 30 | Cottage cheese nízkotučný | 72 | USDA, 1 % tuku |
| 31 | Vaječné bielky | 52 | USDA |
| 32 | Treska | 82 | USDA, surová |
| 33 | Tuniak vo vlastnej šťave | cca 90–120 | V oleji má viac kalórií |
| 34 | Krevety varené | cca 100–115 | Veľa bielkovín |
| 35 | Tofu | cca 75–140 | Veľké rozdiely podľa výrobku |
| 36 | Zemiaky varené | cca 75–90 | Sýta príloha, pozor na maslo a olej |
| 37 | Šošovica varená | cca 110–120 | Bielkoviny aj vláknina |
| 38 | Hrach varený | cca 110–120 | Sýtejší než zelenina |
| 39 | Fazuľa varená | cca 110–130 | Pozor pri citlivom trávení |
| 40 | Cícer varený | cca 140–165 | Výborný, ale nie úplne nízkokalorický |
| 41 | Kuracie mäso bez kože | cca 110–165 | Podľa časti a prípravy |
| 42 | Nízkotučný syr | cca 110–180 | Sledujte etiketu a soľ |
| 43 | Celozrnné cestoviny varené | cca 120–160 | Varené, nie suché |
| 44 | Nízkokalorické cestoviny shirataki/konjak | cca 7–15 | Veľmi nízka energia, iná chuť a textúra |
| 45 | Avokádo | cca 160 | Zdravé, ale kalorickejšie pre obsah tuku |
| 46 | Vajcia | cca 140–160 | Celé vajce má viac kalórií než bielok |
| 47 | Bravčová panenka | cca 140–180 | Chudé mäso, závisí od prípravy |
| 48 | Sója varená | cca 170 | Výživná, ale energetickejšia |
| 49 | Ovsená kaša | cca 60–220 | Záleží od pomeru vody/mlieka a prísad |
| 50 | Hnedá ryža varená | cca 110–130 | Suchá ryža má oveľa viac kcal na 100 g než varená |
Jednoduché nízkokalorické jedlá a recepty
Ak chcete nízkokalorické jedlá, recepty nemusia byť komplikované. Dôležité je skombinovať objem zo zeleniny, bielkovinu a primeranú prílohu. Takéto jedlo zasýti lepšie ako samotný šalát bez proteínu.
- Veľký šalát s jogurtovým dresingom: ľadový šalát, uhorka, paradajky, grécky jogurt bez tuku, soľ, korenie, citrónová šťava. Ak pridáte mäso alebo tuniaka vo vlastnej šťave, sýtosť bude vyššia.
- Cuketová panvica: cuketa, paradajky, šampiňóny, cesnak a 1 odmeraná lyžička oleja. Ako bielkovinu pridajte vajcia, bielky, tofu alebo kuracie mäso.
- Ľahká treska so zeleninou: treska pripravená na pare alebo v rúre, k tomu brokolica a menšia porcia zemiakov.
- Jogurtová miska: grécky jogurt bez tuku, jahody, čučoriedky a trochu ovsených vločiek. Vhodné aj ako rýchle raňajky; ďalšie nápady nájdete v článku o nízkokalorických raňajkách.
- Konjakové cestoviny: nízkokalorické cestoviny prepláchnite, krátko prehrejte na panvici a pridajte zeleninovú omáčku s bielkovinou. Samotné cestoviny zasýtia menej než jedlo s proteínom.
Najčastejšie chyby pri nízkokalorických potravinách
- Príliš málo bielkovín: samotná zelenina má málo kalórií, ale nemusí vás zasýtiť na dlho. Pridajte jogurt, tvaroh, rybu, vajcia, tofu alebo mäso.
- Neodmeraný olej: aj malé „od oka“ množstvo vie pridať veľa energie. Pri chudnutí si olej aspoň dočasne vážte alebo dávkujte lyžičkou.
- Zámena zdravé = nízkokalorické: avokádo, orechy či olivový olej môžu byť kvalitné potraviny, ale nie sú nízkokalorické.
- Sladké nízkotučné výrobky: nízkotučné jogurty s pridaným cukrom môžu mať viac kalórií než neochutený grécky jogurt.
- Porovnávanie suchých a varených príloh: 100 g suchých cestovín nie je to isté ako 100 g varených cestovín.
- Príliš prísna diéta: ak jete iba „ľahké“ jedlá, môže vám chýbať energia, tuky a pestrosť. Dlhodobo je lepší udržateľný jedálniček na chudnutie.
Pre koho nízkokalorické potraviny nemusia byť vhodné
Nízkokalorické potraviny sú užitočné pri redukcii hmotnosti, ale nie každý potrebuje znižovať kalórie. Opatrní by mali byť ľudia s podváhou, poruchami príjmu potravy, vysokým energetickým výdajom, tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúci. Pri zdravotných diagnózach, cukrovke, ochoreniach tráviaceho traktu, obličiek alebo pri liekoch konzultujte úpravu jedálnička s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Špeciálny prípad je nízkobielkovinová diéta. Tá sa nepoužíva ako bežná diéta na chudnutie, ale pri vybraných zdravotných stavoch podľa odporúčania lekára. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako tvaroh, mäso, ryby, vajcia či proteínové výrobky, preto nemusia byť vhodné pre každého.
Rovnako platí, že ľahko stráviteľné jedlá nie sú automaticky nízkokalorické a nízkokalorické jedlá nie sú automaticky ľahko stráviteľné. Surová zelenina a strukoviny môžu niekomu spôsobovať nafukovanie, zatiaľ čo varená cuketa, ryža, zemiaky, biela ryba alebo neochutený jogurt môžu byť pre trávenie jemnejšie.
Záver
Nízkokalorické potraviny sú praktická pomôcka pri chudnutí, pretože umožnia zjesť väčší objem jedla za menej kalórií. Najlepšie fungujú vtedy, keď ich spojíte s dostatkom bielkovín, vlákniny a rozumnou prípravou bez zbytočného tuku.
Ak chcete schudnúť, nespoliehajte sa iba na zoznam potravín. Sledujte celkový príjem, porcie a pravidelnosť. Pomôcť vám môže aj prehľad diét na chudnutie, prípadne jednoduché plánovanie jedál dopredu.
Do zdravého jedálnička patria aj potraviny s vyšším obsahom energie, ak dávajú zmysel v celkovom príjme. Živiny, kvalitné živočíšne bielkoviny, primerané sacharidy a tuky majú v strave svoje miesto. Ak sa zaujímate aj o trávenie a výdaj energie, prečítajte si článok ako zrýchliť metabolizmus. Z ovocia môžete zaradiť napríklad aj papaju, ak sa vám zmestí do denného príjmu.
Našťastie, výber potravín s nízkym obsahom kalórií je široký. Už len zo zoznamu vyššie si viete pripraviť množstvo jednoduchých jedál, ktoré pomôžu s kontrolou hladu aj príjmu energie.
Nízkokalorické a diétne jedlá môžu byť užitočnou skratkou, ak si chcete ušetriť čas, no stále sledujte etiketu, porciu a celkový denný príjem.
Chudnutie stojí najmä na pravidelnosti a udržateľnom deficite. Ak používate náhrady stravy, vyberajte ich opatrne a berte ich len ako nástroj, nie ako jediný spôsob stravovania. Viac možností nájdete aj tu: náhrada stravy.
Máte aj vy obľúbené nízkokalorické jedlá? Podeľte sa o ne v komentároch pod článkom. Môžete tak pomôcť aj ostatným čitateľom, ktorí si skladajú jedálniček.
FAQ: nízkokalorické potraviny
Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?
Najmenej kalórií majú najmä vodnaté druhy zeleniny: ľadový šalát 14 kcal, uhorka 15 kcal, cuketa 17 kcal a paradajky 18 kcal na 100 g. Zo sladších potravín sú praktické jahody s 32 kcal a červený melón s 30 kcal na 100 g.
Sú nízkotučné jogurty vhodné na chudnutie?
Áno, ak sú neochutené alebo bez veľkého množstva pridaného cukru. Grécky jogurt bez tuku má približne 59 kcal a 10,2 g bielkovín na 100 g, takže zasýti lepšie než sladký dezert s podobnou porciou.
Aké sú dobré nízkokalorické cestoviny?
Najnižšiu energetickú hodnotu majú konjakové alebo shirataki cestoviny, často približne 7–15 kcal na 100 g podľa výrobku. Bežné celozrnné cestoviny majú viac kalórií, ale môžu lepšie zasýtiť vďaka vláknine; porovnávajte vždy varenú porciu.
Aké ľahko stráviteľné jedlá sú zároveň nízkokalorické?
Často dobre funguje varená cuketa, zeleninová polievka bez smotany, biela ryba, neochutený jogurt alebo menšia porcia zemiakov. Pri tráviacich ťažkostiach je však vhodné riešiť jedálniček individuálne s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Dajú sa nízkokalorické potraviny jesť neobmedzene?
Nie úplne. Zeleniny môžete zjesť veľa, ale stále záleží na celkovom príjme, príprave a tolerancii trávenia. Pri ovocí, mliečnych výrobkoch, prílohách a strukovinách už porcie rozhodujú výraznejšie.
